Одним из подходящих и оптимальных видов тренинга на сушке будет – круговой тренинг, при котором ваша программа состоит из набора 5-8 упражнений на все группы мышц по 3-4 круга, отдыха по сути нет, вы отдыхаете пока идете от одного тренажера к другому после выполненного подхода. Перерыв допустим на 2 минуты после первого круга упражнений, минус данного вида тренинга в том, что вы не можете застолбить все 8 тренажеров и бегать между ними, поэтому возможен вариант, что в вашу силовую раму придет кто-то другой и займет её надолго, поэтому придется находить компромиссы.
В данной круговой тренировке я использовал 9 упражнений, она будет достаточно тяжела да же для опытного спортсмена, поэтому сразу же настраивайтесь на серьезную работу.
Разминка степ или дорожка 10 мин, пульс 150-160 уд. в мин. За 1.5-2 часа до тренировки нормально поесть или за час перекусить чем то не жирным и белковым, пример: 1% кефир, творог до 5%, протеин.
Продолжительность 6 недель.
1 день
1. Тяга вертикального блока 4х15-20
2. Жим гантелей лежа 4х15-20
3. Жим ногами платформы 4х15-20
4. Пресс в тренажере 4х20
5. Гиперэкстензия с блином 4х15 правильная техника:
6. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
2 день
1. Тяга горизонтального блока 4х15-20
2. Разведение гантелей лежа 30 градусов скамья 4х15
3. Разгибания ног в тренажере 4х15-20
4. Сгибания ног в тренажере 4х15-20
5. Разгибание рук на верхнем блоке 4х15-20
6. Пресс подъем ног в упоре или висе 4х20
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
3 день
1. Бабочка 4х15-20
2. Сгибание рук с гантелями 4х15-20
3. Приседания со шт. 4х15
4. Разгибания рук с косичкой (канатом) в кроссовере 4х15-20
5. Пресс в тренажёре 4х20
6. Тяга шт. в наклоне 4х15
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
Примечания:
- Во время тренировки можно пить изотоник.
- Воду пить столько сколько хочется.
- Одевать свободную, НЕ утепленную одежду. Подобные тренировки в теплой одежде могут закончиться обмороком или сильным недомоганием + это распространенный миф, никаких плюсов от занятий в теплой одежде нет.
- Веса при такой тренировке уменьшаются на 30-40%, в зависимости от круга. Как правило на 3 круге велика вероятность ухудшения состояния. Поэтому не надо ставить рекорды и поддаваться ошибочному ощущению легкости на первом и втором круге.
при недомогании лечь, ноги без обуви закинуть на стену, пить сладкую воду, закончить тренировку. Отпустит через 15-20 мин.
- Следить обязательно за пульсом, это важно.
- За весами не гнаться.
- В программе, кое где написано 15-20 повторов. Первые 3 недели ты делаешь малый вес и 20 повторений, с 4 по 6 неделю немного прибавляешь вес и делаешь 15 повторений.
- После каждого круга заминка 5 мин, а затем 2-3 минуты отдых, восстанавливаем дыхание.