Автор статьи: Еремина Татьяна Васильевна, Инструктор фитнеса, бодибилдинга, оздоровительной физической культуры
Простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал.
Я тот самый человек, который больше года ежедневно считал БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калории.
Сначала я делала это в программе Exel, выписывая данные с упаковки или, если это были фрукты/овощи – находя их калорийность в интернете. Это было так долго и трудно, что однажды я перешла на один и тот же рацион (!), чтобы не считать каждый день разную еду или вес. Но у меня была веская причина: я готовилась к соревнованиям по бодибилдингу, и моя цель была – максимально качественная форма тела. К тому же, необходим был ежедневный отчет тренеру о том, что я ела.а фото Автор статьи дает интервью.
Затем я узнала о программе FatSecret – это приложение на телефоне. Программа значительно облегчает подсчет любого продукта и даже блюда. Кому интересно посчитать БЖУ своего рациона – рекомендую .
Но когда я вышла из соревновательной подготовки, считать ежедневно рацион стало утомительно. В конце концов, лично свои порции я уже зрительно понимала и во многих кафе я знала, что заказать без ущерба для фигуры.
В процессе ведения своих подсчетов и анализа пищевых дневников других людей я сделала несколько выводов, которыми хочу с вами поделиться. Во-первых, важны не просто калории, а то, чем мы их наполняем, и как распределяем белки, жиры и углеводы внутри этой нормы.
Давайте разберем это утверждение на примере нескольких вариантов рациона. Например, ваша норма на день 2000 ккал.
Вариант меню - рациональное питание :
Белки – 164 гр, Жиры – 85 гр; Углеводы – 150 гр
Завтрак: геркулес 60 гр + 10 гр сливочное масло; 2 жареных яйца + помидор + слабосоленая семга, кофе с молоком,
Перекус: простой йогурт без добавок + банан + чашка чая
Обед: филе индейки гриль (250 гр исходный вес); гречка (50 гр исходный вес); овощной салат с маслом (ок 250 гр порция); американо (или чай); ржаные хлебцы (3-4 шт).
Перекус: чай + 2 сырника
Ужин: филе палтуса (300 гр исходный вес); салат: огурец (150 гр) + листья Айсберг (50 гр) + оливки (30 гр) + масло (8 гр);
Вариант меню - углеводы, низкий белок:
Белки – 81 гр; Жиры – 77 гр; Углеводы – 246 гр
Завтрак: кофе с молоком+ 2 бутерброда с колбасой
Обед: борщ (250 мл) + хлеб черный 2 кусочка; бефстроганов (250 гр) + картофельное пюре (200 гр); чай с сахаром + ватрушка с творогом и изюмом.
Перекус: 2 чашки чая или кофе с сахаром
Ужин: 2 чашки чая или кофе с сахаром;
Вариант меню кето (мало углеводов, преимущественно жиры и белки):
Белки – 156 гр; Жиры – 141 гр; Углеводы – 46 гр
Завтрак: яйца жареные 3 шт; семга слабосоленая (30 гр); маслины (30 гр); огурец (60 гр); кофе со сливочным маслом (15 гр)
Перекус: орехи (50 гр)
Обед: стейк рибай (300 гр)+ томатный соус (20 гр); спаржа гриль (100 гр); помидоры (120 гр); капучино (240 гр)
Перекус: сырные палочки – 3 шт
Ужин: ассорти из морепродуктов (250 гр); сыр пармезан (30 гр) + сливки 10% (30 гр)
Вариант меню - торт
Белки – 22; Жиры – 89; Углеводы – 297
Шоколадный торт с шоколадной глазурью – 545 грамм = 2000 ккал (всё!)
Как вы видите, все четыре варианта по энергетической ценности - это всё те же 2000 калорий, но влияние на состав тела будет разным в зависимости от пропорционального сочетания белков, жиров и углеводов.
Так нужно ли привязываться только лишь к калориям?
Почти в 100% дневников питания, которые я видела, были следующие ошибки в построении рациона:
- Преобладание жиров (чаще животных) и углеводов (чаще простых или с высоким ГИ (гликемическим индексом). Мало белка и мало воды («подмена» чаем, кофе, соками, газировкой, супами).
- Отсутствие перекусов.
- Двухразовое питание и, конечно, очень большие порции.
- Долгие перерывы между приемом пищи из-за невозможности поесть (а носить всякие контейнеры – это стыдно).
- Отсутствие завтрака, т.к. у человека не было желания есть рано.
- Плотные ужины.
Главное, что я поняла за это время: люди, у кого нет высоких задач в спорте НЕ БУДУТ СЧИТАТЬ ККАЛ И БЖУ! Проверено не раз.
Именно поэтому я хочу предложить вам простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал. ...
Читайте в следующей статье - Как НЕ считать калории и худеть?