Я тот самый человек, который больше года ежедневно считал БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калории.
Сначала я делала это в программе Exel, выписывая данные с упаковки или, если это были фрукты/овощи – находя их калорийность в интернете. Это было так долго и трудно, что однажды я перешла на один и тот же рацион (!), чтобы не считать каждый день разную еду или вес. Но у меня была веская причина: я готовилась к соревнованиям по бодибилдингу, и моя цель была – максимально качественная форма тела. К тому же, необходим был ежедневный отчет тренеру о том, что я ела.
Затем я узнала о программе FatSecret – это приложение на телефоне. Программа значительно облегчает подсчет любого продукта и даже блюда. Кому интересно посчитать БЖУ своего рациона – рекомендую .
Но когда я вышла из соревновательной подготовки, считать ежедневно рацион стало утомительно. В конце концов, лично свои порции я уже зрительно понимала и во многих кафе я знала, что заказать без ущерба для фигуры.
В процессе ведения своих подсчетов и анализа пищевых дневников других людей я сделала несколько выводов, которыми хочу с вами поделиться. Во-первых, важны не просто калории, а то, чем мы их наполняем, и как распределяем белки, жиры и углеводы внутри этой нормы.
Турбослим пиколинат хрома, Эвалар, 90 капсул
Пиколинат хрома снижает тягу к сладкому и мучному, способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови
Давайте разберем это утверждение на примере нескольких вариантов рациона. Например, ваша норма на день 2000 ккал
Как вы видите, все четыре варианта по энергетической ценности - это всё те же 2000 калорий, но влияние на состав тела будет разным в зависимости от пропорционального сочетания белков, жиров и углеводов.
Так нужно ли привязываться только лишь к калориям?
Почти в 100% дневников питания, которые я видела, были следующие ошибки в построении рациона:
- Преобладание жиров (чаще животных) и углеводов (чаще простых или с высоким ГИ (гликемическим индексом). Мало белка и мало воды («подмена» чаем, кофе, соками, газировкой, супами).
- Отсутствие перекусов.
- Двухразовое питание и, конечно, очень большие порции.
- Долгие перерывы между приемом пищи из-за невозможности поесть (а носить всякие контейнеры – это стыдно).
- Отсутствие завтрака, т.к. у человека не было желания есть рано.
- Плотные ужины.
Главное, что я поняла за это время: люди, у кого нет высоких задач в спорте НЕ БУДУТ СЧИТАТЬ ККАЛ И БЖУ! Проверено не раз.
Именно поэтому я хочу предложить вам простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал.
Путь первый: «ПРОСТОЙ»
- Найти один из множества «калькуляторов КБЖУ» или установить соответствующее приложение на телефон. Ввести свои данные: возраст, рост, пол, вес, степень активности и выбрать задачу (набрать, похудеть, поддержать вес). Калькулятор выдает по формуле ваш личный норматив КБЖУ в сутки. Здорово, если он еще покажет основной обмен в калориях (ниже него не стоит экспериментировать). Это Ваш минимум для поддержания процессов в организме.
- Заказать доставку готового питания по нужной норме калорий. В основном, все изготовители уже балансируют питание так, как оптимально в течение дня. А также можно учитывать ваши особенности: наличие аллергии, реакции ЖКТ на те или иные продукты или группы продуктов, рекомендации от врачей.
Путь второй: «ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ»
- Установить любую программу формата «калькулятор КБЖУ» и определить, каким по калорийности должен быть рацион.
- Посчитать в FatSecret примерный рацион по Вашей норме – один раз!
- 7 дней придерживаться одного рациона. В начале и в конце эксперимента сделать основные замеры и взвеситься.
- Итог:
а) если вес остался без изменений – это Ваш правильный рацион на поддержание стабильного веса;
б) вес увеличился или уменьшился? – меняем рацион по Вашей задаче. - Внутри утвержденного рациона меняем виды круп или белка для разнообразия рациона, но порцию оставляем прежнюю («на глаз»).
Путь третий: «ТОЧНЫЙ»
- Пройти тестирование состава тела (мышцы, жир, вода, скелетная масса и другие параметры) - биоэмпеданс + калиперометрию у специалиста (диетолога или нутрициолога) при фитнес-клубе или в клинике.
- Получить полный перечень рекомендаций по питанию по итогам тестирований и по озвученным вами задачам. На выходе должен быть ориентир на день и общие рекомендации по продуктам.
- Готовить и определять порцию придется самостоятельно. Не по калорийности, а обычно по системе, типа «ладошка» или «правило тарелки».
- Повторять замеры и тестирование с необходимой периодичностью (например, раз в 2-3 месяца) для контроля результативности и смены режима питания.
В каждом из предложенных мной вариантов есть свои плюсы и минусы: где-то больше временных затрат, где-то – денежных.
Самый простой метод такой: меньше двигаетесь - меньше едите. Больше физической нагрузки – больше порции и перекусы. Самое главное – не переедать и питаться пропорционально уровню нагрузки, а также пить воду, не заменяя ее соками и супами.
