1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
- Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.
2. Отжимания на коленях
Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
- Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
- Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
- Вернитесь в V-образное положение
- Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.
3. Собака-кошка
Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
- Встаньте на четвереньки
- Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
- Это поза собаки.
- Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
- Это поза кошки.
- Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.
4. Джампинг Джекс
Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.
5. Гусеница
Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
- Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
- На выдохе медленно опуститесь к полу.
- Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
- Опустите корпус в положение планка.
- Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
- Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
- На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняя этот простой,но эффективный комплекс упражнений,вы сразу же почувствуете прилив сил. И помните! В здоровом теле-здоровый дух!
