Каждый, кто тренируется хотя бы больше года знает, что в один ужасный момент прогресс начинает замедляться и часто вообще пропадает. И совсем не факт, что вы делаете что-то неправильно. Дело в том, что ваше тело адаптировалось к нагрузкам или, другими словами, привыкло. Это как раз тот момент, когда вам необходимо что-то поменять в тренинге. Лично я предпочитаю увеличивать интенсивность. Я выделил шесть тренировочных техник, которые помог пробить плато и ускорить темпы мышечного роста.
Самая большая разница между моими клиентами любителями и ПРО спортсменами заключается в количестве использования спецприемов за одну тренировку. Любитель, скорее всего, использует только один метод интенсификации, в том время как профессионалы применяют несколько. Это могут быть и частичные повторения, и негативные, и растяжка фасции и т.д. Для бодибилдера среднего уровня я бы посоветовал использовать на одной тренировке лишь один прием. Безусловно, со временем вы можете включить все шесть техник в одну тренировку, чтобы добиться таких же приростов, как и у профи.
- НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
При опускании веса вы сильнее чем при подъеме. Ваш партнер помогает вам выполнить позитивную часть упражнения, а опускание вы выполняете сами. Любителям я посоветую делать один сет целиком “негативным”. Профи же обычно делают 3-5 повторений в крайнем подходе, в самом конце.
2. ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
С частичными повторениями вы сможете продолжить подход после того, как выполнение упражнения в полную амплитуду становится невозможно, а также задействовать труднодоступные участки мышц. Например, частичные сгибания на блоке стоя нагружают пик бицепса. Выполняйте от трех до пяти частичных повторений в последний двух сетах каждого упражнения.
3. ПАУЗЫ
Двухсекундная пауза в середине движения помогает свести к минимуму инерцию, добиться пикового сокращения и сократить дополнительное количество мышечных волокон. Применяйте “паузы” 2-4 раза в последнем подходе упражнения.
4. СУПЕРСЕТЫ
Суперсет состоит в последовательном выполнении двух упражнений без отдыха. Как по мне,второе упражнение должно нагружать ту же мышцу, что и первое, и выполняться до полного отказа. Например, в ФСТ-7 я советую делать суперсет “разводки с гантелями/отжимания”.
5. ДРОПСЕТЫ
За счёт снижения веса снаряда после достижения отказа, вы можете выполнить еще несколько дополнительных повторений. Снижайте вес на 25-30% от прежнего.
6. ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ
Сокращайте мышцы в течение 15-20 секунд в перерывах между подходами. Для груди и дельт выполняйте “самую мускулистую” или “грудь сбоку”; ”двойной бицепс спереди” – для рук; для ног и пресса – позу “пресс бедро”. Для спины – “двойной бицепс сзади”. – FLEX