Физкульт-привет, друзья и подруги
Наша статья вызвала разумный вопрос:
"11 месяцев - это считай год требуется сосредоточить на развитие себя. А прежде надо создать систему упражнений.
Уважаемый Летобор, а можете ли посоветовать готовые системы упражнений?"
Утешим сомневающихся в том, что терпения хватит: речь о выработке пожизненной привычки к физкультуре - за 11 месяцев системных тренировок, закрепляется привычка тренировать себя всегда. Развивается некая любовь к ощущениям в теле, во время и после тренировок. Вы становитесь готовы выглядеть моложе уже сей час.
Советы давать - дело мало благодарное, а поведать в порядке обмена опытом, как шло преодоление ограниченной подвижности - достижения личных "норм ГТО", - можем. Первое преимущество физкультуры перед спортом в её безопасности. С неё и надо начинать и всегда помнить:
1. Выполнять всяческие упражнения необходимо под контролем болевого порога - лишь соприкасаясь с ним и тут же сразу отступать в безболезнен-ное положение тела. Постепенно с каждым разом болевой порог начнёт и продолжит отодвигаться всё дальше. Подвижность станет расти быстрее.
2. Итак, моя история: как-то раз, одним прекрасным утром, сидя на кровати, пришла мысль проверить свою гибкость. Решил дотянуться лбом до коленей и почувствовал некий "упор", а от лба до коленей оказалось почти 20 см.
Возникло желание проверить, сколько же времени потребуется, чтоб "сделать это", чтоб упор "упал"? И начал каждое утро взявшись под коленями, позже за щиколотки, а потом и за ступни - тянуть себя к цели... И через несколько недель достиг её.
3. Полученный результат проявил следующее "слабое звено": сделать то же самое, но стоя на прямых ногах. Наклон вперёд с тем же касанием лбом коленей. На преодоление этой слабости ушло уже меньше времени.
4. К тому времени движение колена к плечу в положении стоя уже было освоено, что оказало свою помощь в сокращении срока выполнения очередной "нормы".
Перемены же к лучшему - увеличение подвижности, станет заметно уже на втором десятке дней ежедневных занятий. Это, как говорится "дело наживное"... почти легко. Да надо отметить и приятно. Эти 3 упражнения на развитие гибкости в поясничном отделе позвоночника: наклоны лбом к коленям сидя и стоя; подъём колена к плечу.
5. По мере освоения их заметил, что нужда в сидении заметно поубавилась - стоять дольше прежнего стало много легче. Прежние боли в пояснице заметно уменьшились. Кстати, встал со стула я уже 3 года как - сижу лишь за обеденным столом и за рулём. Остальное время провожу стоя. Это тоже существенный и действенный тренинг.
6. Для преодоления дискомфортных ощущений в пояснице и копчике есть чудесный способ растяжения 5-го позвонка от 4-го: представьте хвост, как у кошки, растущий от копчика. Делайте подкручивающее движение тазом вперёд , будто кладёте "хвост" себе на живот. В трёх позициях - вертикально стоя, сидя и на четвереньках
При этом вы заметите, что прогиб поясничного отдела уменьшается и ощущается лёгкое обезболивание в пояснице. Постепенно вы заметите выпрямление - исчезновение прогиба в пояснице. С одновременным - растущим облегчением опостылевшего дискомфорта. Кому интересно обменятся опытом, пишите.
7. Для гибкости шейного отдела позвоночника свои упражнения. Их также выполнять надо плавно, т. е. без резких движений. Даже по мере освоения.
Поворот головы и и взгляда за плечо так, чтобы увидеть через правое плечо - левую пятку и наоборот.
Наклоны вперёд с поворотами в стороны и наклоны в стороны с такими же поворотами. При этом отчётливо слышен хруст. При медленном аккурат-ном выполнении - без болезненный.
Полный комплекс по версии доктора А. Шишонина - Честь ему и Хвала.
8. Кроме гибкости позвоночника полезно развивать гибкость всех суставов.
Постепенно вы составьте свой личный комплекс упражнений из наборов суставных гимнастик. Делайте "упор" на суставы, которые малоподвижны, либо болезненны. Бояться боли - себе дороже. Перечитайте выше технику преодоления болевого порога.
9. Вторым, а не первым в порядке важности есть смысл поставить тренировки силы, затем выносливости. В большинстве случаев безопасны тренировки с собственным весом - травмоопасность минимальна.
Сила тренируется с укрепления малых мышц, - звучит парадоксально, но это рекомендация спортивных медиков. Начинать полезно с кистей рук: просто держать гантели на счёт до 10. Мужчинам 12 кг, женщинам 10 кг. Лишь по мере укрепления мышц кистей безопасно переходить к трени-ровкам более крупных мышц - ног, предплечья, плеча и др.
Важнейшим упражнением на силу признаны приседания. Доктор Бубновский поведал удивительный случай о приседаниях 450 раз в день мужчиной возрастом далеко за 80 лет.
Что касается силы рук, после освоения удержания веса без подъёма, затем переходить к вису на перекладине по той же схеме. И лишь по мере освоения - без болезненного лёгкого выполнения виса - осваивать подтягивание себя к перекладине, поднимать ноги к перекладине и ещё позже - учить себя упражнениям над перекладиной.
Мне удалось выйти над перекладиной за несколько месяцев (с октября по февраль) ежедневных тренировок в 56-тилетнем возрасте. Надо сказать, что после 26 лет я столько же вообще не тренировался. Лишнего веса не было. Под перекладиной с 18 лет легко делал армейскую норму - 12 раз.
Параллельно укреплять крупные мышцы безопасно упражнениями в упоре лёжа - отжиманиями от дивана, стула и затем от пола. Ещё далее - на брусьях.
Выводы:
Полезно прекратить копить слабости - поменять цели начать копить гибкость и силы.
Ни к чему закрывать слабости костылями типа таблеток, очков или одеждой другого размера. В наших силах сделать так, чтобы как можно быстрее убрать слабости из своей жизни.
За годы таскания слабости внутри себя копятся большие потери:
На то, чтобы чувствовать в себе силы - нужны таблетки или кофе;
Для того, чтобы видеть мир - нужны очки;
Чтобы хорошо выглядеть нужна одежда специального покроя, скрывающая лишний жир;
А для того, чтобы хорошо пахнуть, духи без нужды. Когда внутри чисто, тогда и всё тело благоухает.
Иначе, есть опасность превратиться в инвалида... С непомерными расходами.
Да, порой кроме нас эти костыли может никто и не видит. И внешне вроде даже всё и "ничего" - как у "всех". Но насколько дорог вам самообман?
"Ничего" - это же отсутствие необходимого. А ведь каждый достоин достатка. В первую очередь - сил. На всё, чтоб жить по-человечески. Т. е. - хорошо.
Быть может хватит быть слабаком?
Жить без костылей много приятней, в том числе и на глазах.
В силе больше правды и больше счастья.
Вдруг когда-то вам понадобится сила - подпишитесь. В наших статьях ответы на многие вопросы, которые мы терпеливо искали долгие десятилетия. Без оглядки на цены вопросов. Статьи же дармовые. Но есть возможность и отблагодарить. По сердцу + номер тлф внизу...
Для сравнения трудности ситуаций случай, показавших стремительные поправки даже в парализованном в течение 10 лет теле, уже после 30 дней ежедневных тренировок человек сам встал на ноги. Это ли не чудо?
Тем же, кто без парализации - заведомо ясно, что после 30 дней есть шанс получить по меньшей мере увлечённость собственным преображением.
Наш Дзен канал и о том, как понимать смыслы крылатых слов «хорошо жить, а хорошо жить ещё лучше. Точно.»
Желаем вам верного использования ресурсов и средств. Правильного применения навыков и умений. Успехов и счастья в следующих летах и наступающих временах.
Пишите комментарии - вместе мы найдём ответы на все вопросы.
Чтобы получать наши полезные статьи, пожалуй подпишитесь.
Распространяя эту информацию, мы творим благие дела. Ставьте "ДОБРО" - это может помочь кому-то наладить жизнь + для помощи развитию канала.
+ нажмите пожалуй-ста для поддержки автора - пополните тлф
+79002725126
Вам легко, нам приятно — у нас взаимопонимание да взаимодействие
Подвижность и гибкость в любом возрасте. Простые повседневные приёмы выглядеть моложе проверил сам
Тайны личного опыта 40-летних тренировок сил для омолаживания