Наиболее частой причиной перехода на правильное питание 🥗стало желание похудеть, ведь лишний вес - это не просто вопрос эстетики и красоты💃. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела💪
⠀
Закон похудения очень прост: нужно питаться с дефицитом калорий💁♀️
⠀
При большом лишнем весе Вы похудеете и на правильном питании🥗. Если же у Вас небольшой лишний вес, возможно, помимо правильного питания Вам нужно будет считать калории📱
⠀
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи.
⠀
Но как же узнать, сколько калорий требуется, чтобы похудеть или держать вес в норме❓
⠀
В этом нам поможет формула Харриса Бенедикта:
⠀
✅Женщины: BMR = 9,99 • вес(в кг) + 6,25 • рост (в см) - 4,92 • возраст - 161
Мужчины: BMR = 9,99 • вес (в кг) + 6,25 • рост (в см) - 4,92 • возраст + 5
⠀
BMR - базовый уровень метаболизма.
⠀
✅Затем BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:
⏺ 1,2 - минимальная активность ( минимум движений за день)
⏺ 1,375 - небольшая активность ( легкие прогулки, пробежки за день)
⏺ 1,46 - средняя активность ( тренировки 4 р./нед.)
⏺ 1,55 - активность выше среднего ( интенсивные тренировки 5-6 р./нед.
⏺ 1,72 - высокая активность ( ультра-интенсивные тренировки каждый день)
⠀
✅Итак, Вы получили норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы, Вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Если Вы хотите похудеть, то из полученной цифры нужно вычесть 15-20%, если прибавить вес, наоборот - прибавить 15-20%.
⠀
Например:
✅Женщина 30 лет, вес 65кг, рост 165см, физическая нагрузка 3р./нед.
BMR = 9,99 • 65 + 6,25 • 165 - 4,92 • 30 - 161= 1372
⠀
✅Норма калорий для поддержания веса = 1372 • 1,375 = 1886,5 ккал.
⠀
✅Норма калорий с дефицитом =
1886 - (1886 • 0,2) = 1509 ккал.
⠀
Получается 1450 - 1550 ккал-это ежедневная норма похудения.
⠀
Если информация была для Вас полезная, ставьте ❤️. Для меня это очень важно)