Всем доброго времени суток!
Количество тренировочных сессий в неделю, до сих пор является большой зоной заблуждений и вызывает не мало вопросов.
В этой статье, основываясь на многолетнем личном опыте тренировок различной направленности, хочу внести ясность в этот аспект тренировочного процесса.
Сразу отмечу, что количество тренировок в неделю, зависит от целей и характера самих тренировок и определяется индивидуально. В статье разберём различные виды нагрузки, как её дозировать.
Тренировки на выносливость (кардио)
Под кардио, я подразумеваю все виды активности, где в главной роли выступает работа сердечно - сосудистой системы.
Тренировки на выносливость можно условно разделить на три категории:
- Низкая интенсивность (1-2 пульсовая зона, пульс не более 140 ударов)
- Средняя интенсивность (3 пульсовая зона, пульс не более 165 ударов)
- Высокая интенсивность (4-5 пульсовые зона, пульс более 165 ударов)
Примечение: все пульсовые значения примерные и не являются руководством к действию, о том как найти свои пульсовые зоны у меня есть следующая статья:
2 вида тренировок для наилучшего сжигания жира
Если вы занимаетесь видом спорта на выносливость, то лимита тренировочных занятий в неделю нет, то есть можно тренироваться каждый день. Здесь важно соблюдать принцип чередования лёгких и тяжёлых тренировок.
Если делать тренировки средней и высокой интенсивности без дней отдыха и чередования с лёгкими тренировками, то можно заработать сначала симпатическую перетренированность, а если и дальше игнорировать такие сигналы организма, как: повышенный пульс покоя, головную боль, бессонницу, плохой аппетит, то можно заработать парасимпатическую перетренированность, последствия которой ликвидировать очень сложно и для выхода на прежний уровень физической готовности может уйти не один год.
Допустим: если в понедельник у вас была тренировка средней или высокой интенсивности, то во вторник желательно сделать разгрузочную тренировку с низкой интенсивностью. Соблюдая это правило и грамотно дозируя тренировочную нагрузку можно заниматься каждый день.
Необходимый минимум нагрузки так же есть, по моему мнению это 3 тренировки в неделю. В таком случае соблюдается регулярное тренировочное воздействие на сердце и лёгкие, что позволяет развивать выносливость продолжительное время.
Меньше 3 занятий в неделю, не окажут должного воздействия на развитие выносливости и могут использоваться как дополнение к силовым тренировкам.
Тренировки силовой направленности
К силовым тренировкам я отношу, те занятия в которых главной целью является развитие силы мышц, сухожилий, а так же увеличение мышечных объёмов.
Разделить силовые тренировки можно так же на 3 категории:
- Гипертрофия (нагрузка в пределах 30 секунд за подход, с отдыхом до 2 минут)
- Сила (нагрузка до 15 секунд за подход, с отдыхом до 6 минут)
- Высокая интенсивность - сюда можно отнести тренировки по протоколу - табата, кроссфит, круговые тренировки со своим весом (нагрузка в упражнениях до 30 секунд, с отдыхом между подходами менее минуты)
Если в кардио - тренировках главная задача не перегрузить сердечно - сосудистую систему, так как последствия могут быть вполне серьёзными, то в тренировках силовой направленности, чрезмерная нагрузка, может привести в лучшем случае к застою в результатах, а в худшем к травмам. Чтобы избежать этого, следует соблюдать следующие правила:
Для тренировок на гипертрофию мышц
- количество тренировок в неделю - не более 5
- желательно использовать принцип тренировок по сплитам: например в понедельник - грудь/cпина, во вторник - ноги, в пятницу - плечи/руки
Для тренировок на силу
- количество занятий не более 2 - для хорошего восстановления центральной нервной системы
- за одну тренировку желательно отрабатывать не более 2 мышечных групп
Для тренировок высокой интенсивности
- количество занятий не более 3, желательно чередовать с лёгкими кардио - тренировками
- продолжительность тренировки не более 45 минут, работа сверх этого времени, будет малоэффективной
Комбинирование
Возможно вы как и я увлекаетесь тренировками на выносливость, но так же включаете в свой план - тренировки силовой направленности. В таком случае, стоит придерживаться принципа приоритета. Например для меня главное - развитие выносливости, по этой причине соотношение кардио к силовым тренировкам, в неделю у меня следующее: 4 кардио, 2 силовых, 1 день отдыха. Если для вас силовые тренировки в приоритете, то можно делать 2-3 лёгких кардио-тренировки в неделю и 3-4 силовые тренировки.
Заключение
Дозирование нагрузки, пожалуй самый важный аспект тренировочного процесса. Грамотно подобранная нагрузка позволит избежать негативных последствий тренировок, таких как: травмы, нарушения в работе сердца, снижение мотивации, хроническая усталость.
Друзья, надеюсь статья была вам полезна, берегите своё здоровье и подходите к тренировкам с умом!
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни
