Это удивительно, но наши предки понимали необходимость и ценность сна гораздо лучше, чем современная наука. Мировоззрение древних было целостным, смерть воспринималась как часть жизненного процесса, а сон, родной брат смерти - как вариант бодрствования.
С современной "бездушной" научной точки зрения до последнего времени сложно было объяснить необходимость сна с эволюционной точки зрения. Когда человек спит, он не может добывать еду, искать пару и размножаться, растить потомство. Кроме того, когда человек спит, он оказывается совершенно незащищенным и уязвимым извне. Определенно, сон и сновидение должны обеспечивать какие-то очень важные для человека функции. Впрочем, не только для человека: любой представитель животного мира на Земле спит.
Для тела сон незаменим. Во время сна регулируется баланс инсулина и глюкозы, улучшается обмен веществ и работа сердечно-сосудистой системы, обновляется иммунная система и микрофлора кишечника.
Психологическое здоровье зависит от достаточного количества здорового сна, во время которого перенастраиваются нейронные цепочки. Здоровый сон упорядочивает и обобщает полученный опыт, благодаря чему человек делает правильный выбор, находит новые креативные решения и даже совершает открытия.
И один-два часа регулярного "недосыпа" могут привести к болезням, психоэмоциональным нарушениям, клинической депрессии и даже к болезни Альцгеймера. Страдает и гормональная система: недосып будет компенсироваться перееданием, а если выспитесь, то будете нуждаться в меньшем количестве еды.
Но вот вы снова выпили свой вечерний кофе и засиделись за монитором за полночь. Давайте выясним что происходит в таком случае.
У каждого живого существа, даже у растений, есть внутренние часы. у человека такой механизм расположен глубоко в мозге, он посылает сигналы каждому участку мозга и каждому органу тела, и тогда вы чувствуете желание спать или бодрствовать, у вас меняется выработка гормонов, температура и настроение.
Это - "циркадный ритм" ("cirka" - около, "dian" - день), его период приблизительно равен суткам (но не точно 24 часа, как показали эксперименты). Циркадные ритмы - естественное следствие того, что мы живем на планете с чередующимися периодами светлого и темного времени суток.
Свет - важная подсказка для сигнала бодрствования. Зрительные нервы, идущие от глазных яблок перекрещиваются в центральной части мозга. Над этим местом находится супрахиазматическое ядро ("supra" - над, "chiasm" - перекресток). В нем анализируется световой сигнал из каждого глаза.
Мозг использует эту функцию для корректировки своего циркадного 24-часового цикла. Если мы, ощущая сонливость не идем спать, а продолжаем сидеть возле яркого монитора и загружать свой мозг информацией, то сбиваем свою совершенную, тонкую настройку и получаем бессонницу и "недосып" со всеми печальными последствиями.
Для человека циркадный ритм запускает в течение дня режим бодрствования, а к ночи многие процессы замедляются, снижается температура тела, ухудшается критическое мышление и т. д. Таким образом, даже если ночью вы бодрствуете, на самом деле, отчасти вы спите. Поэтому не ходите ни на какие ночные распродажи, не выясняйте ночью отношений, не принимайте решений. "Утро вечера мудренее".
СОВЫ и ЖАВОРОНКИ
Цикл сон-бодрствование каждого человека составляет примерно 24 часа, но вот пики активности бывают в разное время. Современные ученые пришли к выводу, что хронотип совы или жаворонка заложен в генетике человека и если Вы - истинная "сова", то один из Ваших родителей - такого же хронотипа.
"Жаворонки" бодры утром и ранним вечером уже укладываются спать. Ученые насчитали таких представителей утреннего типа - 40% от всего населения.
"Совы" , таких - 30%, просыпаются поздно, порой, даже в обеденное время, а если вынуждены просыпаться пораньше, то все равно недостаточно активны до обеда. Порой "совы" не могут заснуть глубоко за полночь. Если дотянут примерно до трех часов ночи, рискуют не заснуть до утра. Префронтальная кора головного мозга, управляющая мыслительной деятельностью и логикой у "сов" недостаточно активна в утренние часы, она активизируется позже.
К сожалению, подавляющее большинство графиков работы жестко ориентировано на раннее начало работы: "совам" приходится просыпаться вместе с жаворонками, а заснуть пораньше не получается, что приводит к ухудшению физического и психоэмоционального здоровья.
Остальные 30% людей относятся к переходному типу, могут приспосабливаться к обстоятельствам.
Ученые предполагают, что разделение на "сов" и "жаворонков" возникло на заре человечества из необходимости обеспечить безопасность группы: одна часть племени имела возможность спокойно поспать только благодаря тому, что другая часть бодрствовала, охраняя от диких зверей и врагов.
МЕЛАТОНИН
Мелатонин - гормон эпифиза (шишковидной железы), регулятор циркадного ритма, через него супрахиазматическое ядро передает сигнал сна или бодрствования.
С наступлением сумерек содержание мелатонина в крови повышается, подается сигнал: "Настала ночь, надо спать". С первыми лучами солнца секреция мелатонина прекращается и начинает вырабатываться химическое вещество аденозин. В течение дня концентрация аденозина нарастает и благодаря ему, после 12 - 16 часов активности вам хочется поспать.
КОФЕИН КАК ПСИХОСТИМУЛЯТОР
Кофеин - это вещество, которое может приглушить сигнал мозга ко сну. Кофеин блокирует рецепторы мозга, которым аденозин посылает сигнал, что пора спать. Кофеин обманывает, вводит организм в заблуждение, заставляя продолжать период активности в то время, когда необходим отдых для восстановления.
Период полувыведения кофеина - от 5 до 7 часов, поэтому для нормального засыпания и хорошего сна необходимо отказаться от кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня. Если, к примеру, в 19 часов вы выпьете чашечку кофе, то в час ночи 50% кофеина еще будет циркулировать в тканях мозга. Даже если удастся заснуть, сон будет беспокойным и неэффективным. Кофеин истощает нас энергетически, а выводится с помощью ферментов печени, нагружая ее, он также влияет на почки, поджелудочную железу и конечно же, сердечно-сосудистую систему. С возрастом влияние кофеина на организм усугубляется.
Не стоит забывать, что кроме собственно кофе, кофеин содержится в чае, шоколаде, некоторых медикаментах, например, таблетках для похудения. По сути, кофеин - разрешенный наркотик, вызывающий привыкание. Поэтому удивительно, что в обществе существует практика употребления кофеиносодержащих продуктов в детском питании.
Существует также понятие "кофеиновая абстиненция": несмотря на избыток кофеина, сосредоточится все труднее и клонит в сон. Это происходит потому, что блокируемый кофеином аденозин, тем не менее, продолжает накапливаться в организме, его уровень повышается в течение ночи. Когда печень справляется с кофеином, на организм обрушивается все количество накопившегося аденозина, призывающего ко сну.
Люди, которые работают посменно в течение суток, могли заметить, что ранним утром как бы открывается второе дыхание. Это происходит потому, что независимо от аденозина, накапливающегося в течение ночи, циркадные ритмы проходят свои подъемы и спады: около шести утра они обеспечат небольшой прилив утренних сил. Но после этого и циркадный ритм пойдет на спад, и влияние кофеина закончится, и аденозин в большом количестве погрузят вас в глубокий сон, с которым вы уже будете не в силах бороться.
В следующих статьях мы рассмотрим механику создания снов, символы сновидений и другие интересные вопросы. Подпишитесь на наши нечастые, но важные результаты исследований.
Позаботьтесь о себе: спите ночью, не менее 8 часов в сутки. Это - чистое здоровье!