Иногда бывает, что некоторые новички, впервые придя в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе, не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Если Вы в их числе, тогда эта статья предназначена специально для Вас. Не отчаивайтесь, я помогу Вам научится подтягиваться, как говорится, с нуля.
В большинстве случаев, главная причина вашей проблемы это физическая неподготовленность, попросту говоря ваша не тренированность. Ваши мышцы, сухожилия и связки не подготовлены к силовым нагрузкам такого рода. Также возможной причиной может быть избыточный вес. Во втором случае, помимо регулярных тренировок, Вам нужна диета для похудения.
Теперь перейдем к тренировкам. Вам нужно подготовить ваши мышцы, сухожилия и связки, сделать их прочнее и сильнее. Занимаясь в тренажерном зале, Вы имеете гораздо больше возможностей для этого. Для начала можете заменить подтягивания на более легкое упражнение — тягу верхнего блока к груди. Это упражнение поможет Вам укрепить мышцы, сухожилия и связки, задействованные при подтягиваниях на перекладине. Сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения этого упражнения. Тянуть рукоятку тренажера нужно акцентированным усилием широчайших мышц спины ("крыльев"), так как эти мышцы гораздо больше и сильнее бицепсов рук. По мере роста вашей силы, постепенно увеличивайте количество повторений и рабочие веса. Для рук выполняйте подъемы штанги или гантелей на бицепсы. Через 2-4 недели можете начинать подтягиваться. Если будет плохо получаться, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам или тренера, пусть он будет Вам немножко помогать, придерживая Вас за талию. Если перекладина установлена на шведской лестнице, можете помочь себе, отталкиваясь ногами от лестницы. Когда Ваш подбородок достигнет перекладины, как можно медленнее опускайтесь вниз, сопротивляясь силе тяжести.
Но не все имеют возможность или желание посещать тренажерный зал. Для тех ребят, которые решили, что будут заниматься на дворовой спортплощадке, научиться подтягиваться будет немного сложнее, тем не менее вполне возможно. Нет сомнений, что если вы будете регулярно заниматься и не бросите это дело, то вскоре вы научитесь подтягиваться. Вам также будет полезно заниматься с напарником, который будет Вас мотивировать выкладываться на полную силу и помогать выполнять эксцентрические повторения. Давайте разберемся что это такое.
Концентрические повторения-это когда вы подтягиваетесь (поднимаете отягощение), а эксцентрические — когда опускаетесь в исходное положение (опускаете отягощение). Так как подтягиваться Вы еще не можете, напарник поможет Вам преодолеть концентрическую фазу движения (подъем вверх), затем вы уже сами, без помощи партнера, стараетесь как можно медленнее опускаться вниз — это и есть эксцентрические повторения. Сделайте столько таких подтягиваний сколько сможете. На начальном уровне лучше всего подтягиваться средним обратным хватом, так как он считается более легким. Когда станете немного сильнее, можете переходить к подтягиваниям прямым хватом (ладонями от себя). Очень хорошо, если вы можете самостоятельно подтянуться на несколько сантиметров. Подтягивайтесь на сколько сможете, затем попытайтесь задержаться в верхней точке амплитуды на несколько секунд. Статическая нагрузка крайне эффективна для развития силы. Полезно будет даже просто висеть на перекладине сколько сможете. Таким образом вы укрепите предплечья и силу хвата. Не нужно заниматься каждый день по несколько раз. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю (через день). Мышцы восстанавливаются и растут не на тренировке, а когда вы отдыхаете. Тренировка только дает стимул. Слишком частые тренировки не дадут вам полностью восстанавливаться и прибавлять в силе. В результате вы так и не научитесь подтягиваться. Поэтому, следуйте моим рекомендациям и Вы обязательно научитесь подтягиваться!
Ну вот и все друзья. Не забывайте ставить лайки и подписаться.
Instagram: https://www.instagram.com/i_am_zavix/