Если вы находитесь в режиме интенсивного тренинга, то вам необходимо придерживаться особого рациона питания, способного поддерживать ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.
Многие начинающие бодибилдеры возлагают слишком большую надежду на спортивные добавки, им следует помнить, что успех складывается из интенсивных регулярных тренировок и правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь, необходимо позаботиться о тренировках и питания, а уже после, добавлять в рацион необходимые спортивные добавки, которые способны подстегнуть рост.
1. Начинай день с сывороточного протеина.
Первым делом, что нужно сделать утром после пробуждения - это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы "соскучились" по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста.
Смешайте протеин с водой. В этот момент необходимо исключать употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков.
Принимайте 30-50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения.
2. Мультивитамины.
Спустя 20-25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета.
3. Больше клетчатки.
К утреннему приему пищи рекомендуется добавить клетчатки. Клетчатка - продукт, в котором нуждается бодибилдер - она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот.
Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день.(3 г - вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном).
4. Кофеин.
Кофеин - одна из основных и эффективных спортивных добавок. Он помогает вам сконцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200-400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Принимайте 100-300 мг каждые четыре часа - если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.
5. Креатин.
Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру.
До тренировки: креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост.
После тренировки: креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе.
Принимайте 2-3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки.