Колени получают огромную нагрузку при выполнении большинства физических упражнений и в значительной степени подвержены травмам. Именно поэтому важно укреплять коленные связки и суставы, предотвращая их травмирование и ускоряя восстановление мышц ног после тренировок.
Персональный тренер Кэт Эллис предлагает пять упражнений для укрепления коленей и снижения риска получения травм. Однако, если у вас ранее была травма колена, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом перед началом тренировок.
1. Поставьте стул прямо перед собой и вытяните руки на уровне груди. Поставьте правую ногу на стул так, чтобы она опиралась на сидение. Оттолкнувшись левой ногой, поднимитесь вверх так, чтобы обе ступни оказались рядом на стуле. При этом старайтесь не сдвигать с места правую ногу. Выполните три подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
2. Лягте на спину. Поместите ткань или бумажную тарелку под левую пятку, держа правую ногу в вертикальном положении под углом 90. Согните левую ногу, подтянув к ягодицам, затем поднимите бедра в положении «мост». Пока ваши бедра подняты, начинайте возвращать левую ногу в исходное положение. Выполните четыре подхода по 8-12 повторений.
3. Поставьте стул позади себя. Вытяните руки вперед на уровне груди, слегка поднимите левую ногу, не сгибая колена, и сядьте на стул. Затем встаньте, не опуская ногу на пол. Сделайте три или четыре подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Встаньте в положение «планка», развернитесь на бок с опорой на вытянутую левую руку. Сохраняя положение, поднимите и опустите правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.
5. Встаньте в положение «планка» с опорой на локти. Не двигая верхней частью тела, попеременно поднимайте ноги к ягодицам, имитируя удар ногой. Выполните три подхода по 10-20 повторений.
