- Упражнения комплекса «Планка» помогут.
Минуту держите полную планку на вытянутых руках.
Держите 30 секунд полную планку на локтях.
- 30 секунд планки на локтях с поднятой в воздух левой ногой.
- 30 секунд планки на локтях с поднятой в воздух правой ногой.
- 30 секунд боковой планки на левой руке.
- 30 секунд боковой планки на правой руке.
- 30 секунд полной планки на вытянутых руках.
- 1 минута полной планки на локтях.
Всего 5 минут займет этот комплекс, но мало вам не покажется. Гарантирую!
У вас пивной живот? Как избавиться от него? Следующее мощное упражнение называется вакуум (при диастазе нельзя делать). Оно придает тонус поперечной мышце живота, за счет чего сокращается объем талии. Многие знаменитые бодибилдеры обязательно включают его в свою программу тренировок, йоги его тоже практикуют.
- Начинать освоение упражнения нужно в положении лежа на спине. По мере тренировок нужно переходить к выполнению на четвереньках, затем сидя и, наконец, стоя.
- Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик.
- Максимально выдохните воздух, словно вы хотите полностью опустошить легкие, втяните живот настолько, насколько возможно, будто вы хотите слепить воедино пупок и позвоночный столб.
- В таком положении желательно продержаться 15 секунд, можно совершать при этом крошечные вдохи. Постепенно увеличивайте время паузы, держите минуту и более.
Выполнять нужно 3-4 подхода хотя бы два раза в день. Тренироваться необходимо на пустой желудок, поэтому удобно это упражнение включить в утреннюю гимнастику.
Хорошо получается лежа? Встаем на четвереньки. Локти прямые, ладони стоят строго под плечами, бедра перпендикулярны голени. Делаете вдох, втягиваете живот, при этом нужно немного вогнуть спину, а голову опустить. Начните с подходов по 30 секунд, доведите до 5 подходов по одной минуте.
Еще усложняем задачу. Сядьте на твердую и ровную поверхность, спиной опираться нельзя. Втяните после мощного выдоха живот, держите положение минуту.
И, наконец, переходите к упражнению стоя. Не ограничивайтесь одной минутой, держите вакуум так долго, сколько вам комфортно.
Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем быстрее заметите результат, уйдет ободок на животе, талия станет заметно уже.
Идем далее. Ученые не поленились, провели исследования на добровольцах и с помощью специального оборудования выявили наиболее эффективные упражнения для пресса. Замерялась нагрузка в разных отделах мышц. Эти упражнения – ответ на вопрос, как убрать живот. За 10 дней упорных тренировок вы заметите первые положительные сдвиги.
Для прямой и боковой мышцы живота лучше всего работают «Велосипед» и подъемы ног в висе, техника выполнения должна быть правильной.
Чтобы сделать «Велосипед», нужно лечь на коврик, тщательно прижать поясницу к полу, руки убрать за голову. Приподнимите над ковриком верхнюю часть тела, затем ноги. Выполняйте подтягивание колена со скручиванием: правое колено должно коснуться левого локтя и наоборот. Это упражнение поможет накачать низ живота и мужчине, и женщине.
Поднимать ноги в висе можно с зафиксированной спиной либо без этого. Главное, следить, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть корпуса оставалась неподвижной, работу выполняли только ноги. Они могут быть согнутыми в коленях либо прямыми (усложненный вариант).
Хорошо показали себя в исследовании и упражнения на фитболе. Для выполнения скручивания нужно сесть на мяч так, чтобы бедра оставались параллельно полу. В этом положении заложите руки за голову и отклонитесь назад. Далее приподнимайте корпус и фиксируйте себя на секунду, затем опускайтесь вниз.
Как убрать жир с живота мужчине и накачать пресс? Поможет «Складка». Упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на коврике, руки вытянуты за головой, ноги прямые и вместе. Начинаем складываться, стремясь одновременно сложить ноги и корпус с вытянутыми руками. В идеале нужно коснуться пальцами рук пальцев стоп. Возвращаетесь в исходное положение. Посмотрите видео, чтобы правильно выполнять упражнение.
«Касание пяток». Лежим на коврике, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса и коснитесь пальцами правой руки своей правой пятки. Верните корпус на центр, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь пятки с левой стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.
Тренировке непосредственно пресса нужно уделять не более 15-20 минут. Упражнения нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Такая техника увеличит эффективность. Что касается количества повторов, то тут нужно ориентироваться на свои ощущения. Начинайте считать с того момента, когда почувствовали: мышцы включились в работу. За 10 дней регулярных занятий вы уже сможете увидеть первый результат.
Работая над прессом, не забывайте тренировать и мышцы спины. Это лишь кажется, что связи между ними нет, на самом же деле без сильной спины не будет плоского живота. Самое интересное: даже если вы не будете тренировать именно пресс, а начнете загружать работой любые другие крупные мышечные группы (ноги, спину), то и живот автоматически начнет приходить в тонус и приобретать привлекательный подтянутый вид.
Понравилась статья? Пожалуйста, оставьте свой отзыв! Я с большим удовольствием читаю все ваши комментарии. Сказать «Спасибо» очень просто, подписывайтесь на канал, чтобы всегда оставаться на связи!
С глубоким уважением и теплотой к вам, автор блога sovet-podarok.ru
