Дельты - это одна из самых интересующих мышечных групп для любого посетителя тренажерного зала. И интересна она как с точки зрения атлетического результата в виде широких и мускулистый плеч. Так и с точки зрения тренинга. Ведь существует несколько особенностей в тренинге дельт:
- дельты способны выполнять как тяговые, так и жимовые движения.
- дельты хорошо отзываются как на работу в силовом стиле, так и отлично отзываются на много повторку.
- их можно тренировать как комплексно, так и отдельно каждый пучок на отдельной тренировки.
Из-за таких особенностей для тренировки дельт придумано много супер приёмов способных их хорошенько взбодрить и как следует повлиять на их прогресс. Это, скорее всего, самая первая мышечная группа по наличию такого разнообразия супер методов и супер приёмов тренинга, при чём на все времена.
Супер приёмы и супер методы!
Метод 120!
Добро пожаловать в золотые 60-е годы - так как метод пришёл от туда. Суть его в том, чтобы прокачать дельты в одном единственном упражнении. Это поочередные отведения руки в сторону. Нужно взять гантель в руку, второй взяться за опору, и выполнить 10 повторений. Затем также сделать второй рукой. Выполнить на каждую руку по 6 таких подходов.
Главное правило - перекладывать гантель из руки в руку, и не ставить гантель на пол, пока суммарное количество повторений не будет равно 60 на каждую руку.
60+60=120 - отсюда и такое название.
Метод с применением три-сетов.
С начало выполняется базовое упражнение, например "жим гантель сидя". 3 подхода по 8-12 повторений. А после этого следует серия три - сетов.
- Махи гантель перед собой,
- Махи гантель через стороны,
- Махи гантель через стороны в наклоне.
Всего нужно выполнить 3 три-сета по 15-20 повторений в каждом упражнении. Стоит напомнить, что упражнения в три-сетах выполняются без отдыха одно за другим.
С применением доп-сетов.
Первым упражнением идёт жим в тренажёре (либо в специальном для дельт, либо в тренажёре Смита). 3 подхода по 10-15 повторений. Затем дроп-сет:
- 15 кг. На 12 повторов,
- 12,5 кг. На 12 повторов,
- 10 кг. На 12 повторов.
Упражнение для дроп-сетов применяется - "Махи гантель через стороны". Выполняются подходы со сменой веса также без отдыха.
А для задней дельты дроп-сеты выполняются в махах гантель в наклоне:
- 15 кг. На 12 повторов,
- 10 кг. На 20 повторов.
Всего нужно выполнить по 3 дроп-сета для средней и задней дельты.
Ещё вариант дроп-сетов.
Этот вариант касается жимов. Например выполняется жим в тренажёре Смита и жим гантель сидя - без отдыха, один за другим. 3 таких подхода до отказа. Следующее упражнение это протяжка со штангой. Затем Махи стоя - 3 рабочих подхода. И дроп-сет! Всё также уменьшая вес гантель до самого минимального. Все сеты в дроп-сете выполняются до отказа.
Метод негативных повторений.
Для его осуществления понадобиться партнёр. Нужно подобрать вес гантель так, чтобы он позволял выполнить 8-10 повторений. Нужно делать три упражнения по три подхода каждое. Первое - махи через стороны, второе - махи в наклоне и третья махи перед собой. И именно в таком порядке.
После выполнения 8-10 повторов, крайние 3-4 повторения нужно выполнить при помощи партнёра. Он должен помогать при подъёме гантель, а опускание осуществляется самостоятельно в течении 3-4 секунд. Это негативные повторения! Отдых между сетами с работой в негативной фазе должен быть не меньше 2-х минут.
Метод использования три-ходов.
Данный метод хорошо применим для упражнения "протяжка"со штангой. Три-ход выглядит следующим образом: нужно подобрать вес таким образом,чтобы получилось 18-20 повторений до отказа, затем следует отдых 30-40 секунд , и следующий подход на 12-16 повторений также до отказа, снова отдых 30-40 секунд и ещё один подход на 8-10 повторений. Всего нужно выполнить три таких три-хода за тренировку. Отдых между ними не менее трёх минут.
Три подхода с отдыхом 30-40 секунд между ними , и в диапазоне повторений 8-20 повторений это три-ход. (любимый метод автора).
Но стоит отметить, что все выше перечисленные методы носят временный характер, когда дельты нужно экстремально прокачать, и они не подойдут для использования на постоянной основе.
А какими методами супер приёмов для дельт пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях. Надеюсь статья будет полезной для вас и пригодится при тренинге ваших дельт. подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Сделать плечи шире! Супер приём!
Супер приём для тренировки мышц - "метод триход"! Объёмная эффективность.