Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

• массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
• упражнения для укрепления мышц стопы;
• упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
• упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Массаж

Массаж голени мячиком

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
• Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
• Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
• Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Массаж стопы мячиком

• Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
• Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Упражнения для мышц стопы

Совмещение трёх точек

• Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
• Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
• Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
• Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Осьминог

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

• Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
• Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
• Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
• Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Гусеница

• Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
• Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
• Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
• Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.

Лягушка

• Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
• Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
• Опустите стопу в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.