Всем доброго времени суток!
Какая девушка не мечтает о упругой и накаченной попе?
80% всего времени занятий, наше женское население, прокачивает именно ягодичные мышцы.
Представляю вашему вниманию 5 отличных упражнений на ягодицы.
1. Приседания "Сумо".
- Исходное положение:
Ноги шире плеч. Взгляд направлен перед собой, либо выше.
Выполнение:
- Делаем медленный присед вниз с максимальным отведение таза назад. Спину держим максимально прямую.
- Внизу задерживаем себя на 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Утяжеленный вариант:
При опускании таза делаем небольшой подъем вверх с последующим опусканием таза ниже предыдущего раза. Получается полтора приседания.
Примечание:
Для контроля мышц спины, во время приседания, вытягивайте руки вперед.
_____________________________________________________________________________________
2. Наклон вниз.
Исходное положение:
Стоя прямые ноги на ширине плеч; лопатки соединяем вместе.
Выполнение:
Медленно опускаем себя вниз, до уровня прямого угла. Убедитесь до спина у вас прямая как "гладильная доска".
Так же медленно поднимаемся вверх.
Утяжеленный вариант:
Возьмите в руки любой предмет с весом минимум 0,5 кг. При опускании корпуса вниз, дотрагивайтесь весом пола.
Примечание:
Убедитесь что у вас не сгибаются ноги при всем выполнении упражнения.
_____________________________________________________________________________________
3. Подъем таза лежа.
Исходное положение:
Лежа на спине; руки вдоль туловища; колени согнуты; стопы упираются в пол.
Выполнение:
Медленно поднимаем таз к наивысшей точке. Задерживаем себя на 1-2 сек и возвращаемся в исходное положение.
Утяжеленный вариант:
Вариант 1. При подъеме таза паузу выдерживайте до 5 сек.
Вариант 2. Выполняйте упражнение с поднятой ногой. Угол 90 градусов.
Примечание:
Убедитесь, что руки не опираются в пол. Чтобы не сбрасывать нагрузку с ног и ягодиц.
_____________________________________________________________________________________
4. Стоя на четвереньках.
Исходное положение:
Стоим на четвереньках; колени на полу; ладони/локти на полу; спина прямая.
Угол в коленях у руках 90 градусов (прямая линия вниз).
Выполнение;
Из исходного положения, поднимаем согнутую ногу максимально вверх. Колено доводим до уровня таза, либо выше. Спокойно опускаем.
Утяжеленный вариант:
При выполнении упражнения оторвите второе колено от земли. Создаст дополнительную нагрузку на ваши мышцы.
Модификации упражнения:
Так же, данное упражнение можно изменить.
Поднимает колено в сторону, так же старайтесь донести колено до уровня таза.
Примечание:
Убедитесь что руки и ноги у вас находятся под прямыми углами к телу. Спину не выгибайте и не сгибайте.
_____________________________________________________________________________________
5. Шаги в сторону.
Данное упражнение является утяжелением первого упражнения "Сумо".
Исходное положение:
Ноги шире плеч; лопатки соединяем; взгляд перед собой.
Выполнение:
Делаем медленный присед до прямого угла. Задерживаем себя на 1 сек в неподвижном состоянии. Затем, выполняем 3 шага в сторону в положении приседа. Возвращаемся в исходное положение.
Утяжеленный вариант:
Вариант 1. Возьмите в руки небольшой груз и выполняйте упражнение.
Вариант 2. Шаги выполняйте пятясь назад. Ногу как можно больше отводим назад.
Примечание:
Убедитесь что спина прямая и сильно не сгибается.
_____________________________________________________________________________________
Надеюсь вам помогут данные упражнения.
Всем здоровья и до новых встреч!!!