Приветствую вас, дорогие друзья!
Вы знаете, как трепетно я отношусь к кетогенной диете - эта практика принесла мне очень много пользы и массу позитивных эмоций. Но с этим "экзотическим" рационом не у всех все складывается хорошо, и я тоже испытала несколько не самых симпатичных побочек.
В статье приведу подтвержденные и предполагаемые эффекты кето, а также вероятные препятствия для вас.
Кето - это диетический инструмент для потери веса, улучшения когнитивных функций, предотвращения возрастных нарушений мозга и нормализации психического состояния.
Рацион строится из менее, чем 50 граммов углеводов в день (от 0 до 50), умеренного количества белков (около грамма на кг массы тела) и высокого количества жиров.
Кетоз - состояние, имитирующее голодание, позволяет человеку на кетогенной диете снижать уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста.
Когда организм не получает из пищи углеводы, он использует жир в качестве источника энергии, преобразуя жирные кислоты в универсальное и более чистое топливо - кетоновые тела.
Как войти в кетоз?
1. Серьезное ограничение калорий (да-да, это может быть и углеводистая пища).
2. Длительные физические упражнения натощак.
3. Интервальное голодание от 18 часов.
4. Пищевой кетоз - низкоуглеводная диета.
5. Кетоновые добавки: МСТ-масло, капсулы, эфиры и т.д. Мне безумно нравится для продуктивности кофеек с ложкой МСТ-масла, это захватывающие ощущения!
Как видите, кетоз как следствие низкоуглеводного питания - лишь один из пунктов. Более того, во сне мы все, в большинстве своем, пребываем в кетозе, если не ужинаем слишком поздно.
Кетоадаптация
Кето-адаптация - пограничный процесс, когда клетки переходят от использования глюкозы к сжиганию жира в качестве источника энергии. Примерно через 2 недели голодания или кетодиеты организм переключается полностью. Уровень глюкозы в крови падает.
Генетика и кето
Многие удивляются, почему с кето у них не складывается, хотя они все делают правильно.
1. Необходима активность белка PPAR-альфа. Если она генетически снижена, вы не способны находиться в кетозе без проблем с самочувствием. Вам нельзя голодать и тренироваться натощак, питание должно быть регулярным. Иначе ваша печень окажется под угрозой. Чтобы не копаться в анализах, просто смотрите за самочувствием. Если после месяца на кето вам все еще плохо - отмените диету.
2. Повышенный холестерин на кето. Люди с генотипом ApoE3 и АpoE4 на кето наблюдают у себя гиперхолестеринемию. Очень жаль, но лучше в этой ситуации прекратить кето - вам противопоказана диета с высоким содержанием насыщенных жиров.
Бонусы кето:
- Выраженная эффективность против судорог.
- Снижение веса по причине уменьшения аппетита.
- Нормализация липидного профиля крови.
- Контроль глюкозы крови (вплоть до полной отмены лекарств у диабетиков 2 типа).
- Улучшение состояния при неврологических заболеваниях: болезнях Альцгеймера, Паркинсона и аутизме.
Поводы для скепсиса:
- Недостаточно исследований эффективности в долгосрочной перспективе.
- Побочные эффекты, особенно, если практиковать неправильно.
- Риск гипогликемии (резкого снижения уровня сахара в крови).
- Проблемы с пищеварением.
- Недостаточно доказательств безопасности для беременных.
Потенциал кето для здоровья:
- Чем меньше углеводов, тем меньше окислительный стресс от продуктов распада при образовании энергии в митохондриях.
- Активный синтез митохондрий - наших энергетических станций. Для нас это в разы более высокий уровень энергии, оптимизация работы мозга, сердца и мышц.
- Стабилизация сахара в крови. Самый крутой бонус для людей с метаболическим синдромом и диабетиков 2 типа.
- Противовоспалительный эффект. Предпосылка для защиты от возрастной дегенерации мозга.
Какие состояния нормализует кето
Эпилепсия. Кето хорошо проявило себя у детей-эпилептиков, которые вообще не реагировали на противосудорожные препараты. Участие в испытаниях приняли более 500 детей.
Мета-анализ 70 исследований показал, что кето облегчает судороги как минимум на 50% в 46-62% случаев.
Лишний вес. Кето снижает голод и сохраняет мышцы, особенно если в рационе достаточно белка. Также участники исследований сообщали о прекрасном настроении. Кето считается одним из лучших рационов для долгосрочного поддержания веса.
Диабет 2 типа. Кетогенная диета снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать уровень глюкозы без лекарств. В подтверждение этому могу сказать, что у меня есть знакомые, которым кето позволило слезть с метформина.
Разумеется, это не повод бросать лекарства и подвергать себя риску. Вводить кетогенную диету нужно под строгим контролем врача.
Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета улучшает когнитивные функции, и особенно память у пациентов с Альцгеймером. У людей улучшается кровоснабжение отдельных областей мозга. Для БА характерна неспособность мозга использовать глюкозу, и кетоны являются альтернативным, более чистым источником энергии.
Травмы головы и инсульты. Кетоны останавливают прогрессирующую дисфункцию нейронов после травм и инсультов.
Синдром поликистоза яичников. Распространенное нарушение женского организма, причиной которого является метаболический синдром и дисбаланс мужских и женских гормонов. Признаки - бесплодие и ожирение. Кетогенная диета успешно борется с СПКЯ, потому что устраняет метаболический синдром (правда, для этого потребуются годы) и повышает чувствительность к инсулину.
Онкология. Противоопухолевый эффект кето основан на так называемом "эффекте Варбурга" - явлении, при котором большинство раковых клеток используют в качестве источника энергии исключительно глюкозу. Убрав глюкозу, мы обрекаем эти клетки на голодную смерть. Но кетогенная диета может быть, естественно, исключительно дополнением к терапии, не более.
Некоторые исследования на животных подтвердили, что кетогенная диета помогает при раке мозга, толстой кишки, желудка и простаты.
Словом, как польза, так и вред кетогенной диеты лично для вас - это вопрос практики.
Не ищите доказательств и опровержений, следите за своим состоянием.
Факты, которые я могу привести из своего опыта:
- Снижение веса - да, если не перебирать.
- Хорошее настроение - 100%.
- Полная независимость от еды.
- Экономия на продуктах. При этом очень вкусная еда.
- Хорошее пищеварение.
- Отличный сон.
- Легко соблюдать любые периоды интервального голодания.
- Лично мне кето помогло сбалансировать половые гормоны без ГЗТ.
- Физические нагрузки на кето очень важны, помогают справиться с метаболическим синдромом.
- Лично я тот самый человек с гиперхолестеринемией, обострившейся на кето, поэтому и пришлось отказаться. Наследственная история.
Благодарю вас за то, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайк, если материал оказался вам полезным!
Если вам интересно побольше узнать о кето - как его практиковать, как выбирать продукты и т.д. - пишите, буду отвечать на ваши вопросы!
Ссылки на мои более ранние материалы по кетогенной диете:
- Планирование кето-рациона для комфортного пищеварения
