Найти в Дзене
Сухарь
2 подписчика

5 упражнений для пресса в домашних условиях

5
~1 мин
Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях. 1) Планка 2) Боковая планка
3) Планка в положении «звездочка»
4) Скручивания с поворотом корпуса 5) Вакуум
Оглавление

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

-2

1) Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.
Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

2) Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.
Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

3) Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.
Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

4) Скручивания с поворотом корпуса

Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу; На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании; В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену; Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок; Примите нейтральное положение, делая вдох; Проделайте упражнение в противоположном направлении; Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.
Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу; На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании; В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену; Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок; Примите нейтральное положение, делая вдох; Проделайте упражнение в противоположном направлении; Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

5) Вакуум

Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце. Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы. Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы. Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.
Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце. Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы. Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы. Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.