Во-первых,дома должен быть хоть какой-то инвентарь для тренировок,нужны хотя бы несколько гантель разной массы,и если дома есть штанга , то это большой плюс для вас.Для увеличения мышечной массы,вес гантель подбирается таким образом,что бы человек мог сделать не больше 11 повторений за подход.
Топ-5 упражнений для спины в домашних условиях
- Тяга двух гантелей в наклоне. При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук. Корпус должен быть неподвижным.Если не получается делать это упражнение не используя силу корпуса-уменьшайте вес.
2.Тяга одной гантели в упоре. Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону. Встать в упор как на картинке ниже. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
3.Румынская тяга. Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
4.Подтягивания широким хватом.Самое банальное упражнение,которое разрабатывает почти все мышцы спины.Необходимо наличие прямое перекладины и знание техники подтягиваний.
5.Гиперэкстензия лежа. Это упражнение укрепляет мышцы позвоночника,они включают в себя не только мышцы спины и ягодиц,но и мышцы живота.
Заключение
Выполняйте эти упражнения от 3 до 5 подходов с отдыхом 2 минуты между ними.Такая тренировка делается раз в неделю,так как мышцы спины являются крупными-им необходимо дольше времени для восстановления