В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа. Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.
Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».
Ответ – конечно же да.
В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.
Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.
Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.
Обзор «Безумной двадцатки»
Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:
1) Жим лёжа;
2) Приседания;
3) Жим из-за головы;
4) Мёртвая тяга.
Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:
- Сет 1 – вес х 5 повторений;
- Сет 2 – вес х 5 повторений;
- Сет 3 – вес х 5 повторений;
- Сет 4 – вес х 10 повторений;
- Сет 5 – вес х 10 повторений;
- Сет 6 – вес х 10 повторений;
- Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.
Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.
Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.
Итак, чтобы резюмировать:
1) Используйте один и тот же вес в каждом сете;
2) Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;
3) Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:
- Жим лёжа – 65кг
- Приседания – 90кг
- Мёртвая тяга – 90кг
- Тяга к поясу – 50кг
- Армейский жим – 40кг
Пример тренировочной недели
Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.
День 1 – Грудь и Трицепс
День 2 – Спина и Бицепс
День 3 – Отдых
День 4 – Плечи и Трапеции
День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
День 1
1) Жим лёжа - 7 х Безумная двадцатка;
2) Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;
3) Жим в Хаммере – 3 х 8-12;
4) Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;
5) Французский жим – 3-4 х 8-12;
6) Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.
День 2
1) Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;
2) Подтягивания – 3 х Отказ;
3) Тяга к поясу в рычажном тренажёре - 3 х 8-12;
4) Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;
5) Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;
6) Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.
День 4
1) Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;
2) Жим Арнольда – 3 х 8-12;
3) Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;
4) Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;
5) Шраги – 3-4 х 8-12;
6) Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.
День 5
1) Приседания – 7 х Безумная двадцатка;
2) Гакк-присед – 3 х 8-12;
3) Разгибания ног – 3 х 10-15;
4) Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;
5) Сгибания ног – 3 х 10-15;
6) Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.
Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.