Итак, вы запланировали тренировку на сегодня, но у вас нет ощущения, что у вас действительно есть на это силы? Если вы ищете способ замотивировать себя, когда чувствуете усталость или не можете успокоиться после вечерней тренировки, попробуйте эти три простых упражнения до, во время и после тренировки.
Дыхание - это одна из тех функций организма, которой мы редко уделяем достаточно внимания. В течение дня мы, как правило, делаем неглубокие вдохи, если только мы физически не напрягаемся (например, поднимаемся по лестнице) или не концентрируемся на дыхании по определенной причине, например, медитация или спорт.
На самом деле наше дыхание связано со многими различными аспектами нашего психического и физического здоровья. Когда мы напуганы или взволнованы, наше дыхание автоматически ускоряется, или мы можем зарядиться энергией, сознательно делая короткие диафрагмальные вдохи. Когда нам нужно расслабиться, мы дышим более глубоко, чтобы стимулировать нашу парасимпатическую нервную систему и тем самым успокоиться.
Есть много способов использовать наше дыхание, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, а также постоянные споры о рисках и преимуществах одной конкретной техники дыхания, используемой в силовых тренировках. Ниже я раскрыл это тему для вас, чтобы вы могли дать своему телу то, что ему нужно для хорошей работы и наращивания сил здоровым способом.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
Пришло время начать с вашей тренировки. Теперь вам нужно восстановить нервную систему с помощью энергичных дыхательных упражнений. Дыхание Bellows или Bhastrika используется в практике йоги, чтобы дать вам мгновенный заряд энергии.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?
1. Сядьте в удобное положение, выпрямите спину. Положите руки на колени и сделайте несколько глубоких ровных вдохов через нос, наполняя легкие воздухом.
2. Когда вы будете готовы, быстро и сильно выдохните из носа и сожмите мышцы живота, чтобы освободить легкие. После этого сделайте быстрый диафрагмальный вдох с расслабленным животом.
3. Повторите этот процесс в течение 10 вдохов, всегда сохраняя расслабленные плечи. Убедитесь, что ваше дыхание исходит от вашей диафрагмы.
Прислушайтесь к своему телу и осознайте, как это дыхательное упражнение заставляет вас чувствовать. Это не только отличный способ зарядиться энергией перед тренировкой, но и хорошая альтернатива кофе по утрам или во время полуденного спада.
МЕТОД ДЫХАНИЯ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
В начале 18-го века итальянский анатом Antonio Maria Valsalva впервые написали о том, что позже стало известно как Valsalva Maneuver, метод который осуществляется путем принудительного выдоха в закрытые дыхательные пути, обычно закрывая рот и зажимая нос или задерживая дыхание. Первоначально он определил эту технику дыхания как способ очистить ухо от гноя. Он также используется в тяжелой атлетике. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы, естественно, задерживаете дыхание, что создает давление в животе, тем самым поддерживая спину и позволяя поднимать больший вес.
Если вы используете метод Valsalva Maneuver, чтобы поднимать тяжелые веса, имейте в виду, что это создает дополнительную нагрузку на ваше сердце и может повлиять на ваше кровяное давление.
Было показано, что эта техника увеличивает риск инфаркта и инсульта у тяжелоатлета, поскольку задержка дыхания также вызывает скачки артериального давления и частоты сердечных сокращений. Однако некоторые исследователи показали, что риски, связанные с задержкой дыхания во время тяжелой атлетики или силовых тренировок, статистически незначимы. Использование правильных методов обучения может снизить любой потенциальный риск.
Чтобы избежать ненужных рисков, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, самым безопасным вариантом будет практиковать контролируемое дыхание для общих силовых тренировок.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?
1. Вдохните, когда вы готовы поднять вес или выполнить упражнение с весом.
2. Выдыхайте, когда вы поднимаете вес или выполняете тяжелую часть упражнения. Используя отжимания в качестве примера: когда вы отталкиваетесь от пола.
3. Вдыхайте, когда вы уменьшаете вес или делаете легкую часть; во время отжиманий это когда вы снова опускаете тело к полу.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Вы действительно довели себя до предела, ваш пульс повышен, и вы мокрые от пота. Охлаждение является важной частью успешного восстановления. Это даже более важно, если вы тренируетесь по вечерам и после этого у вас возникают проблемы с засыпанием. Если вы хотите по-настоящему извлечь выгоду из только что затраченных усилий, вы должны посвятить себя фазе успокоения. И да, у меня есть советы по этой методике, чтобы успокоить ваше тело и разум и вернуть вас на землю.
Диафрагмальное или брюшное дыхание после тренировки - отличный способ вернуть нервную систему в равновесие и помочь вам расслабиться. Он стабилизирует ваше кровяное давление и замедляет частоту сердечных сокращений.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?
1. После того, как вы закончили растягиваться, сделайте небольшую прогулку или примите положение поза ребенка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а затем лягте на спину с согнутыми коленями.
2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже грудной клетки.
3. Дышите медленно через нос; рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
4. Медленно выдохните через поджатые губы, выпуская воздух из живота. Делайте это в течение нескольких минут.
Это также отличный способ снять стресс и в целом успокоить ум, когда вы испытываете беспокойство. Поэтому не рискуйте, если вы уже подталкиваете свое тело к наращиванию мышц.