Треть жизни мы спим. А наше поведение и самочувствие напрямую зависят от циклов сна и бодрствования. Предлагаю вашему вниманию самые важные факты, которые помогут организовать здоровый режим дня для взрослых и детей. Особенно актуально для семей, в которых есть школьники. Если за время каникул распорядок дня нарушился, сейчас самое время мягко восстановить время пробуждения и отхода ко сну.
Сон для человека не роскошь, а необходимость. Экспериментально доказано, что после 17-19 часов бодрствования, умственные способности снижаются -падает концентрация, ухудшается скорость реакции, возникают проблемы с запоминанием.
Один час недосыпа сказывается на состоянии человека в течение 4 дней- плохое настроение, низкая концентрация внимания, лень, апатия, раздражительность.
Хроническая нехватка сна ведет к набору веса из-за нарушения в организме баланса гормонов, отвечающих за насыщение и аппетит.
Недостаток сна и его плохое качество повышает риск развития деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и даже влияет на фертильность.
Нехватку сна наш мозг расценивает как фактор тревоги, из-за человек оказывается в замкнутом круге- тревога ухудшает сон, а недостаток сна усиливает тревогу.
Особенно чутко реагируют на недостаток сна дети- у них снижается способность контролировать свои эмоции, ухудшается работа тормозящих механизмов, что ведет к истерикам и эмоциональным перепадам.
Как нормализовать свой сон?
Обычно взрослым людям для хорошего самочувствия достаточно 7-9 часов сна. Для детей этот показатель больше. Чем младше ребенок, тем больше сна ему нужно.
Законы сна, обязательные для детей и взрослых:
Засыпать примерно в 22.00 (детям можно раньше- в 20.00). Если заснули в нужное время, через пять смен ритмов сна (в час ночи примерно) запускается первая гормональная система. Начинают работать «уборщики»-чистка от продуктов жизнедеятельности, обмена веществ, которые задействованы в работе мозга. Помогают выбрасывать мусор.
Для нормальной работы естественных периодов подъема и спада активности, очень важен свет! Он устанавливает биологические часы человека, через специальные фоточувствительные клетки, действующие как световые сенсоры в нашем глазу.
Утреннее и дневное освещение стимулирует активность организма, а сумеречный свет оказывает тормозящее действие. Естественному спаду активности, который в норме должен происходить за час-два до сна, сильно мешает использование гаджетов. Синий свет экрана препятствует выработки мелатонина-гормона сна, и создает иллюзию бодрости, в результате спать мы отправляемся позже, чем следует.
Улучшить качество сна и избавиться от хронического недосыпа помогают:
- Физические нагрузки-прогулки в хорошем темпе на свежем воздухе, велосипед, ролики, плавание, тренажерный зал.
- Минимум экранного времени в вечерние часы
- Кофе, крепкий чай и алкоголь ухудшают качество сна, а вот вишни, помидоры и нут наоборот способствуют выработке мелатонина и серотонина
- Хорошо проветривайте помещение перед сном и спите без света.
Как у вас дела со сном?