Клетчатка - это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в растительной пище. Присутствие клетчатки в рационе необходимо каждому человеку, для здорового пищеварения. Клетчатку подразделяют на два основных типа:
Растворимая - растворяется в воде.Она ускоряет метаболизм. Содержится во фруктах и овощах, а также в цельнозерновых крупах, семенах, горохе, бобовых, орехах и овсе.
Нерастворимая не смешивается с водой и проходит через пищеварительную систему практически без изменений. Ее функцию можно сравнить с «наполнителем», который ускоряет прохождение пищи через кишечник. Этот вид клетчатки можно встретить в отрубях из цельнозерновой пшеницы, кукурузе, овсе, фруктах и овощах (особенно в кожуре).
Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин в сутки. Однако, большинство людей не набирают и половину дневной нормы.
Где содержится клетчатка?
Как уже было сказано, естественная клетчатка содержится во всех растительных продуктах. Богатые клетчаткой продукты и ее количество в них, указаны в таблице ниже.
Также клетчатка встречается в виде добавок (псиллиум, отруби). Псиллиум -это форма клетчатки, полученная из шелухи семян подорожника блошного. Это не совсем тот подорожник, который мы все знаем, а его родственник - ценное лекарственное растение. Прием псиллиума очень полезен для организма, а именно для сердца и поджелудочной железы. Дневная норма - 1-2 столовые ложки псиллиума, содержит 6 грамм растворимой клетчатки. Псиллиум очень важно запивать не менее одним стаканом воды, так как он впитывает всю воду в кишечнике, тем самым налаживая стул.
Между овсяной крупой (15 минут варки) и цельным зерном овса (30 минут варки) есть значительная разница в содержании клетчатки. В обработанном овсе всего 8 г клетчатки, а в цельном зерне 12 г клетчатки на 100 г. Поэтому, рекомендуется выбирать цельнозерновые крупы.
Польза клетчатки
- Здоровое пищеварение
Клетчатка действует как пребиотик и питает “хороших” бактерий, помогая усваивать больше питательных веществ. Очевидная польза клетчатки в том, что она способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает избежать проблем с пищеварением.
- Способствует снижению веса
Клетчатка увеличивает чувство сытости, что приводит к уменьшению потребляемых калорий.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови.
Продукты с большим содержанием клетчатки имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и не вызывают резких скачков сахара в крови. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Частое потребление продуктов с высоким ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Более подробно о ГИ мы расскажем вам в следующих статьях.
Как увеличить клетчатку в рационе
Не стоит шокировать свой организм слишком большим объемом клетчатки сразу. Лучше добавлять ее постепенно в рацион, иначе, это может привести к неприятным симптомам. Увеличить клетчатку можно разными способами:
-Выбирать цельные фрукты вместо фруктовых соков.
-Заменить белый рис, хлеб и обычную пасту на цельнозерновые.
-Перекусывать овощами вместо чипсов.
-Добавить в рацион блюда из фасоли и чечевицы.
-Использовать семена чиа, как топпинг на смузи или салаты.
-Убедиться, что вы пьете достаточно воды во время приема дополнительной клетчатки.
Бывает ли переизбыток клетчатки в рационе?
При употреблении более 70 грамм в день, возникает большой риск газообразования. Также переизбыток проявляется в виде спазмов в желудке, диареи или запора.
Итог
Если человек питается сбалансировано, и в его рационе присутствует достаточное количество овощей, в дополнительной клетчатке нет никакого смысла. В случае преобладания мясных продуктов и круп, можно ввести небольшое количество отрубей или псиллиума.