Восстановление - это время между тренировками на одну и ту же группу мышц.
Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес. Недостаточное восстановление, в конце концов, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и чувствовать депрессию. Также, восстановление очень важно для того, чтобы установить правильный баланс между семьей, работой и тренажерным залом.
Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление в течение 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесет больше вреда, чем пользы. Однако, при правильно построенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видеть результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны подождать 48 часов после того как исчезнет мышечную боль. К примеру, вы тренируете декабре по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятницу - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать декабре не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в настоящее время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.
Восстановление для роста силы
Если ваша цель - это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лежа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.
Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивное кардиотренировки, плавание и т.д.). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.
Восстановление при сжигании жира
Для восстановления после тренировки, целью которой было сжигание жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивное кардиотренировки.