Усиленные тренировки занимают немало свободного времени, а диеты вместе с рабочим стрессом разрушают здоровье и приводят к истощению.
Редакция WMJ. ru рассказала, как добиться идеальной фигуры, не прикладывая титанических усилий.
- Начинайте утро правильно
Сразу после пробуждения рекомендуется выпить натощак стакан теплой воды с лимоном. Она улучшит работу пищеварительной системы и поможет поддерживать кислотность в желудке. Постарайтесь не есть в течение следующих 20-30 минут.
Если у вас есть время, сделайте короткую зарядку, например стандартный комплекс упражнений: разомни шею и плечи круговыми движениями головы и рук, сделайте несколько наклонов к правой и левой ноге, 20 приседаний, 30 полных скручиваний и планку. Такая разминка разбудит ваш организм перед рабочим днем.
- Подвижность
Если утренние пробежки — настоящая мука для вас, то возьмите за правило активно проводить выходные: прогулки по парку или лесу, езда на велосипеде и самокате, пешие прогулки по улицам или маленькие путешествия по окрестностям города. Сидячий образ жизни, который диктуют нам рабочие будни, приводит к образованию лишних сантиметров на твоей талии. Путь к стройности можешь начать и с ежедневной рутины. Например, не пользуйтесь лифтом и поднимайтесь домой или в офис по лестнице, а короткие поездки на общественном транспорте замени прогулками. Это и лишний стресс снимет, и сэкономит ваш бюджет.
Следите и за шагами, пройденными за день, так вы будете понимать свой средний уровень активности за неделю. Экспериментируя с кардионагрузками, помните о рекомендуемой норме: 45 минут в день при пульсе не выше 120-130 ударов. Постарайтесь записывать каждую тренировку и отмечать, каков был средний пульс и как вы чувствовали себя в конце дня.
- Ускоряйте обмен веществ
Метаболизм — ключ к контролю веса. Кому-то повезло родиться с ускоренным: все, что съедается, превращается в энергию и сжигается в течение дня, другим же стоит обратить внимание на свой рацион. Улучшить обмен веществ можно, включив в прием пищи такие продукты, как цветная капуста, фасоль, шпинат, мясо, цитрусовые и, конечно, специи. С последними будьте осторожны, их нужно употреблять в меру, а соль и вовсе ограничить. Из напитков ускорить процесс помогут вода, зеленый чай и крепкий кофе.
Помните, что причина лишнего веса в том, что в день вы съедаете больше калорий, чем тратите. Стоит только достичь баланса или придерживаться обратной зависимости, и масса тела начнет снижаться. Есть стандартная формула расчета базовой потребности калорий для женщин в день, которая поможет установить верхнюю допустимую границу.
BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)
- Питайтесь правильно
Путь к стройности не предполагает мучительных диет или полного отказа от пищи, наоборот, питание необходимо для достижения результата. Здесь важны два фактора: размеренность и интуитивность. Для начала, стоит отказаться от перекусов и чая «с чем-нибудь сладеньким». Попробуй те прерывистый пост или интервальное голодание — схему питания, при которой разрешено есть только в определенное время, в остальное только вода или свежие фруктовые соки. Такой принцип питания повышает настроение, заряжает энергией, замедляет старение и улучшает сердечно-сосудистую систему.
Стоит заранее продумывать блюда, чтобы не сорваться на легкодоступные варианты — булочки или сэндвичи. Готовьте еду самостоятельно, в таком случае вы будете наверняка знать состав и степень свежести продуктов, а также усовершенствуете свои кулинарные навыки.
- Исключите вредные напитки
Сахарные напитки и без того плохо воздействуют на организм, а о стройной фигуре при их постоянном употреблении и речи быть не может. Обратный эффект при похудении оказывают и так называемые кофейные завтраки. Доказано, что кофеин помогает в похудении, значительно улучшая обмен веществ, но не все так безобидно. Любимые многими капучино, латте или раф — не просто калорийные, но и сложные для переваривания напитки. Поскольку они состоят из двух частей — кофеина и молока — практически в равных пропорциях, такое сочетание плохо усваивается кишечником. Кроме того, кофеин провоцирует обезвоживание организма. Нужно помнить, что кофе оказывает сильное влияние и на сердечную и нервную системы, тем самым провоцируя тревожность, раздражительность и преждевременное старение. Старайтесь пить не больше одной чашки настоящего, сваренного кофе в день. Выбирая напиток для завтрака, отдайте предпочтение зеленому или ромашковому чаю — он ускорит метаболизм и успокоит нервную систему.
Помимо всего вышеперечисленного, не забывайте о питьевом режиме. Простая вода — источник энергии и красоты. Чтобы рассчитать дневную норму потребления воды, воспользуйтесь простым правилом: человеку необходимо 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните: если вы начинаете активные тренировки, в том числе утреннюю пробежку, свою питьевую норму нужно увеличить на 10 %.