5 простых упражнений для пресса
1)Бег на месте
2)Берпи
3)V-образные скручивания сидя
4)Полу скручивания
5)Колено к локтю в планке
Поговорим о них по подробнее как их выполнять.
1) Бег на мести
С положения стоя вам нужно на протяжении 40 секунд бежать на месте с максимальным поднятием ног к груди или рукам, это упражнение поможет жечь жир, разогреть мышцы перед дальнейшей тренировкой. Делаем отдых 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
2)Берпи
С такого же положения стоя вам нужно присесть упереться руками в пол выкинуть быстро ноги к положению для отжиманий и вернуть их обратно, встать и под пригнуть, это упражнение делаем 40 секунд максимальное количество раз. Упражнение нужно для задействования максимального количества мышц для эффективного сжигания жира и усиления тора и большей мобильности. Также делаем 20 секунд отдыха.
3)V-образные скручивания сидя
Исходная позиция показана на фото 1. При правильном выполнении вы должны мало задействовать руки и про чувствовать всю амплитуду движения от исходной позиции до полного скручивания когда ноги уже около груди. Выполняем 40 повторений и делаем отдых 20 секунд.
4)Полу скручивания
Почему не полное поднятие корпуса? Потому-что пресс напрягается только при начале скручивания когда мы только поднимаем грудь, а дальнейшее движение задействует уже мышцы кора, а не пресса. Так как нам нужно максимально проработать пресс мы будем делать полу скручивания. Советую после чувства жжения в прессе где-то на 25-30 повторения зафиксироваться в последней точки скручивания на пару секунд и медленно лечь обратно на пол. Так мы сильнее нагрузим пресс при меньшей затрате сил на повторения. Выполняем 40 повторений и отдыхаем 20 секунд. ВАЖНО! Выполнять нужно не быстро так как вы можете травмировать свои мышцы пресса и для восстановления понадобиться больше время.
5)Колено к локтю в планке
Как по мне это самое простое упражнение со всей тренировки. С позиции планки на локтях вам нужно сделать 20 повторений и постоять в планке 10 секунд. Упражнение должно выполняться при полностью прямой спине, для лучшей проработки пресса.
Советы
1) Выполняйте эту тренировку через день, либо перед основной тренировкой.
2) Если это ваша первая тренировка уменьшите время выполнения и количество в 2 раза и дайте телу отдохнуть 1-2 дня.
3) Не пейте много воды перед тренировкой, у вас будет дискомфорт и за болтания воды в животе.
4) Ну и конечна не ждите быстрого результата, вы его увидите через 2-3 недели.
5) Если вам легко, сделайте 1-2 дополнительных круга по 5 минут с отдыхом между ними 1-2 минуты.