Если во время самоизоляции пуститься во все тяжкие и начать игнорировать элементарные правила жизни, то можно набрать лишний вес, стать тревожным и малопродуктивным. Вместе с врачами из сообщества докторов «Свій. Док» разбираем самые распространенные вредные привычки, которые могут приобрести самоизолировавшиеся, изрядно испортив себе качество жизни.
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА
семейный врач
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО
нейропсихолог
Не придерживаться режима дня
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО: Режим дня — это очень важно. Он позволяет нам правильно и рационально использовать наше время для сна, работы, отдыха, хобби и проч. Если распорядок дня отсутствует, организм тратит больше сил на то, чтобы настроиться на вероятное развитие событий. Ресурсы расходуются быстрее и к середине дня мы можем чувствовать усталость, апатию, стресс или даже тревожность.
Строить график дня нужно учитывая свои биологические аспекты, общее состояние, эффективность в этот день. Кроме этого, стоит учитывать приоритетность и сложность задач, которые нужно выполнить. Например, если человек работает вечером, то, наверное, нет смысла вставать в 5:00 утра просто потому, что кто-то сказал, что это эффективно. Режим дня лучше зафиксировать письменно. Это будет вам напоминать о том, что нужно выполнить. Кроме того, структуру дня нам проще оценивать визуально, чем представлять ее в своей голове.
Важно, чтобы в распорядок дня те дела, которые необходимо сделать и те, которые объективно обычно присутствуют в вашей жизни, даже без расписания. Например, если вы завтракаете каждый день в 12:00 или созваниваетесь с командой в 11:00, то так и пишите. А рядом дописывайте то, что вам бы хотелось внедрить или изменить.
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: Если режим дня не соблюдать, то день будет проходить быстро и без особых результатов. Без четкого плана создается ощущение абсолютной непродуктивности, дни сливаются в один, и нет разделения между видами деятельности: будто мы только проснулись, а уже нужно снова идти спать. Сейчас у нас нет возможности куда-то выйти, это может вводить в депрессивное состояние, поэтому очень важно соблюдать режим и так поддерживать свое эмоциональное состояние. Просыпаться, делать зарядку или тренироваться, планировать приемы пищи, заниматься работой, но не проводить весь день в пижаме.
Нарушить режим сна
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: Поздно ложиться и поздно просыпаться — пожалуй, именно это практикует большинство людей, которые сейчас не работают или работают дома. Часто они мотивируют это тем, что им некуда вставать утром и некуда спешить. Но от того, что мы самоизолировались, наш организм не начал работать иначе. Да, мы никуда не спешим, но мелатонин (гормон сна) как производился с 21:00 до 00:00, так и продолжает это делать.
Сон, который начинается в 4:00 утра и заканчивается в 14:00, рано или поздно приведет к полному дискомфорту. В крови растет уровень кортизола (гормона стресса), сон становится некачественным. А плохой сон влияет не только на самочувствие, но и на иммунный ответ организма, то есть на наш иммунитет.
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО: Нарушить режим сна — значит фактически испортить весь следующий день. Сон очень важен, он нужен, чтобы наш мозг и организм в целом работали нормально. Это не просто какая-то прихоть, а физиологическая потребность. Во время сна мы обрабатываем всю информацию, которую получили за предыдущий день. Поэтому сокращение продолжительности сна или его нечеткие границы могут приводить к истощению, нарушение концентрации, памяти, потере настроения и прочему. Время отхода ко сну и просыпания может колебаться, но я рекомендую стараться придерживаться единого, постоянного режима. Засыпать и просыпаться в одинаковое время.
Постоянно валяться в кровати
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: Каждому человеку нужна физическая активность. По нормам ВОЗ, минимальное количество в неделю составляет 150-200 минут интенсивной физической нагрузки. Если человек постоянно валяется в постели и втыкает в гаджеты, то выполнить эту норму ему трудно. Физическая активность повышает сопротивляемость организма, а спорт — одно из звеньев, которые улучшают наш иммунный ответ. А в условиях пандемии коронавируса хороший иммунитет необходим каждому.
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО: Доказано, что физическая нагрузка положительно влияет на наши когнитивные и интеллектуальные способности, а также на наше эмоциональное состояние. Она помогает нормализовать сон, притупляет реакцию на стресс, активизирует мозговую деятельность, помогает быстрее думать, меньше уставать и быть более выносливым, как физически, так и эмоционально. В итоге мы успеваем выполнить больше задач, действий, планов.
Не обязательно входить сразу в режим тяжелой тренировки или высокоинтенсивных нагрузок. Даже 10-минутная зарядка утром поможет быть целый день в тонусе. Но частоту и силу упражнений с каждым разом следует увеличивать. Входить в любую привычку лучше постепенно и всегда прислушиваться к своим ощущениям.
Переедать или есть много фастфуда
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: Если съесть кусок пиццы вместе с порцией овощей, то в таком случае фастфуд может быть частью пищевой тарелки. Но заказывать исключительно жареные блюда, бургеры, суши, чипсы и колу не стоит. Если вы так питаетесь, то вам нужно бояться не коронавируса, а панкреатита или инфаркта.
Фастфуд в рационе всегда приводит к повышению массы тела и утраты тонуса тела. К тому же во время самоизоляции легко набираются лишние килограммы. Чем больше лишнего веса — тем больше риск развития сахарного диабета, метаболического синдрома и ожирения, которые ослабляют иммунный ответ организма.
КАК НЕ ПЕРЕЕДАТЬ ВО ВРЕМЯ САМОИЗОЛЯЦИИ? Здоровому человеку за один раз нужно съедать 400-500 граммов еды. Две трети пищевой тарелки должны составлять овощи: они могут быть как свежие, так и приготовленные. Наш организм можно немного обманывать: класть на тарелку много овощей, которые дают ощущение заполненности желудка и имеют много питательных веществ, есть сложные углеводы (например, каши). Также важно к каждому приему пищи добавлять белок, не забывать про жиры (авокадо, масло, орехи). Так человек будет чувствовать сытость.
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО: Сейчас расстояние от рабочего места до холодильника очень короткое, и в этом самая большая проблема. Когда чувствуем тревогу, истощение или просто отвлеклись, мозгу кажется, что самый закономерный способ бегства от этих эмоций или дел — пойти поесть. Привычка избегать эмоций, дел или задач с помощью еды может закрепиться именно сейчас в условиях самоизоляции. Со временем это может привести к проблемам с пищевым поведением или к проблемам с самочувствием. Главная правильная привычка в питании: ешь, когда чувствуешь голод и останавливайся, когда чувствуешь насыщение. Ну, и желательно испытывать удовольствие от вкуса и самого блюда.
Злоупотреблять алкоголем
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: 1-2 бокала вина в неделю не окажет серьезного негативного влияния на организм. Но если пить каждый день водку и заедать батоном с майонезом, то это, конечно, будет иметь свои последствия. Злоупотребление алкоголем может привесть к алкоголизму, а также к проблемам с сердечно-сосудистой системой, или к обострению проблем с пищеварительной системой. Людям, которые злоупотребляют алкоголем, может понадобиться госпитализация: а это дополнительная нагрузка на систему здравоохранения, которая и так загружена из-за Covid-19.
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО: Большое количество алкоголя способствует выработке алкогольной зависимости. В первую очередь, на алкоголь реагирует наша нервная система, наше настроение улучшается, нам становится лучше и кажется, что мир ярче. Но впоследствии это может привести к формированию определенной привычки или зависимости, когда человек без алкоголя воспринимает мир очень серым и лучше становится только после очередной дозы. Игры с большим количеством алкоголя могут привесть к изменениям личностного компонента и психоэмоциональным проблемам.
Работать на кровати
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: Начинать день в постели, работать на кровати и заканчивать день в постели: такой режим дня создает иллюзию того, что ничего не меняется в жизни. Сбивается режим, человек очень мало двигается, все дни становятся похожими. Это нагоняет депрессивные мысли, уменьшает производительность, влияет на наше настроение. Поэтому надо менять картинку, двигаться и заниматься разными видами деятельности: во время самоизоляции это особенно важно.
Игнорировать рекомендацию самоизолироваться
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: В мире умирают десятки тысяч людей, поэтому это уже серьезно. Конечно, коронавирус можно перенести как простую простуду, но можно и не перенести. Если у молодого человека есть иммунитет, то у людей преклонного возраста он довольно слабый. То есть здоровые люди могут заразить бабушек и дедушек, для которых это заболевание может быть смертельным. Хотя статистика в некоторых странах, например, Украине говорит, что в больницы попадают как раз люди молодого возраста.
Если мы не самоизолируемся, то вирус будет распространяться очень быстро. Учитывая ситуацию в системе здравоохранения, нет гарантий, что всем больным хватит мест в реанимации. Лучше не рисковать своим здоровьем, а сидеть дома и соблюдать правила карантина.
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО: Отрицание — это одна из форм ухода от тревоги. Не каждый человек может адаптироваться к тем условиям, в которых мы сейчас оказались. Для многих это является большим стрессом, чем они могут осознать. Если мы думаем, что нам лично ничего не угрожает, то стоит подумать о близких людях, которые рядом с нами. Это про сознательность и ответственность за те решения, которые мы приняли не только о себе, но и о наших близких. Мы можем во что-то верить или нет, но должны понимать, что за свои поступки мы несем ответственность.
Постоянно читать новости и паниковать
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКО: Паника — не лучший, а то и худший способ справиться со стрессом. Если вы чувствуете тревогу, а сложившаяся ситуация нас сильно беспокоит, рекомендую выбрать один источник информации и ограничить чтение новостей конкретным временем. Если вы тривожитесь или испытываете стресс, то лучше обратиться с этим к близкому человеку, созвониться с друзьями или обратиться к психологу, если не можете справиться с этими чувствами самостоятельно.
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: Чтение новостей не помогает нам решить проблему. Я бы советовала читать новости раз в день по 40 минут и ограничивать поток информации. В течение дня следует заниматься чем-то другим, лучше всего — физической работой, которая помогает разгружать психику. Занимайтесь готовкой, читайте книги, тренируйтесь, занимайтесь образованием или проведите время с детьми или домашними животными. Можно найти кучу занятий, которые помогут заполнить время, принести радость и пользу самоизолировавшимся.
Не убирать регулярно
ВИОЛЕТТА ЛЕЙКА: Во время эпидемии убирать надо тщательнее, чем обычно, из-за того, что вирусы могут длительное время оставаться на поверхностях и увеличивать риск инфицирования. К тому же это неэстетично. Находиться в пространстве, где разбросаны грязные вещи или огромный слой пыли, неприятно.
Вот несколько общих правил гигиены для дома:
- менять постель раз в неделю;
- менять полотенца как минимум раз в неделю;
- влажная уборка 1-2 раза в неделю;
- обрабатывать поверхности антисептиком 2-3 раза в неделю (речь идет о тех, которых мы касаемся чаще всего: краны, дверные ручки и прочее).
Избегать контактов с людьми
ЯРОСЛАВА ЕВТИЩЕНКо: Самоизоляция — это правильно, но отсутствие любого контакта — это плохо. Эволюционно человек весьма социальное существо и ему нужны люди, общение и возможность разделять с кем-то определенные эмоции, события и ощущения. Если мы долго избегаем общения, то начинаем чувствовать тревогу и страх. Чем дольше мы избегаем коммуникации в какой бы то ни было форме, тем выше вероятность стать социофобом после самоизоляции. Страх коммуникации с людьми или взаимодействия — это уже ментальное расстройство. Условия для общения изменились, но это не значит, что у нас исчезла потребность в нем.