Неотъемлемым атрибутом подтянутой фигуры являются рельефные руки. Многих удивляет, но таких результатов можно достичь и в домашних условиях, не прибегая к услугам тренажерного зала. Достаточно всего лишь 2-3 раза в неделю выполнять нижеприведенные упражнения и можно заметить первый результат уже через две недели. Причем упражнения составлены таким образом, что они одинаково эффективны как для женщин, так и для мужчин.
Комплекс составлен из 3 блоков:
- разогрев, заменяющий разминку (6 упражнений по 30 секунд каждое),
- табата (2 круга по 2 упражнения в каждом продолжительностью 20 секунд с отдыхом между упражнениями 10 секунд),
- добивка (6 упражнений по 30 секунд каждое).
Снаряжение для данной тренировки максимально просто и доступно каждому: нам понадобятся только стена или любая другая вертикальная крепкая поверхность и таймер.
Блок 1.
Упражнение 1. Исходное положение - стоим ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус, следим за ровной спиной без прогибов. Выводим руки перед собой, затем в стороны, после чего опускаем вниз. Взгляд направлен вниз, следим за ровной спиной, руки держим прямыми и жесткими.
Упражнение 2. Исходное положение - то же, корпус наклонен, спина ровная. Руки сгибаем в локтях, затем вытягиваем вперед до прямой линии, снова сгибаем в локтях, заводим назад до выпрямления локтевого сустава. Взгляд вниз, спина статична, руки напряжены.
Упражнение 3. Исходное положение - стоим ровно. Затем сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов пальцами вверх и начинаем вращать локти, попеременно выводя руки в горизонталь и вертикаль. Дышим ровно, руки держим сильными.
Упражнение 4. Исходное положение - то же. Выполняем жим руками над головой. Локти не опускаем ниже плеч. Разводим руки в стороны и сводим их над головой, чувствуя напряжение в лопатках.
Упражнение 5. Исходное положение - то же. Руки вытягиваем вперед и совершаем вращения, как будто держим в руках мяч, при этом руки в параллели с полом. То есть, попеременно выходит вверх то правая, то левая рука.
Упражнение 6. Исходное положение - то же. Расставляем руки в стороны и вращаем ими, попеременно выводя вверх то тыльную, то внутреннюю сторону ладони. Руки держим на параллели с полом, не сдаемся, не опускаем их.
Блок 2.
Отжимания от стены
Упражнение 1. Встаем к стене, ноги на ширине плеч. Постановка ладоней - на уровне плеч чуть шире ширины плеч. Выполняем отжимания 20 секунд, держа корпус ровным и не забывая правильно дышать.
Упражнение 2. Меняем постановку ладоней: делаем из ладоней треугольник так, чтобы соприкасались большие, указательные и средние пальцы обеих рук. Помещаем эту конструкцию на стену по центру корпуса. Выполняем отжимания от стены 20 секунд.
Повторяем связку упражнений 1-2 еще 3 раза.
Упражнение 3. Исходное положение - стоя на локтях, колени опущены на пол. Совершаем подъем на ладони, при этом хлопаем себя по плечу одной из рук. Корпус стараемся не раскачивать, спина ровная, не "круглит". Снова опускаемся на локти, повторяем подъем. Выполняем 20 секунд.
Упражнение 4. Исходное - лежа на животе, шея составляет ровную линию с позвоночником, взгляд направлен в пол. На выдохе отрываем грудную клетку от пола, разводим руки в стороны до уровня плеч и выводим их вперед до соприкосновения ладоней. Повторяем 20 секунд.
Повтор упражнений 3-4 еще 3 раза.
Блок 3.
Добивка - дублирует блок 1 (разогрев), выполняется непрерывно, без отдыха.
Стоит отметить, что наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с растяжкой. Не следует забывать и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм. Будьте в форме!
