Давненько я не брал в руки перо. Дело в том, что степень негатива комментаторов на Дзене перешла все разумные пределы, собственно поэтому я сначала стал писать реже, а потом вообще перестал, но так как по-прежнему веду консультационную деятельность по вопросам связанным с похудением, приведением себя в форму, здорового образа жизни и здоровья в целом, Дзен остаётся моим подспорьем, эдакий блокнот, в котором уже собрано достаточное количество материала и который необходимо пополнять этим материалом. При том или ином запросе, я просто даю ссылку на уже когда-то написанную статью или же, как в данном случае - сажусь за написание новой.
Последнее время один из самых частых запросов, как убрать последние килограммы с живота и вообще, как сделать пресс рельефным. Напоминаю, что работать над своим прессом следует лишь после того, как % подкожного жира уже достаточно низкий (15-20%). До этого момента эта работа совершенно бесполезна, более того, она, в том виде в котором люди начинают "качать пресс" вредна для вашего позвоночника. В видео ниже поясняется почему, так как помимо фитнес-тренера, я являюсь ещё и массажистом мне это всё очевидно. Вообще фитнес и массаж идут бок о бок, оно и понятно и если ваш тренер ещё и массажист, будьте уверены, что этот человек вам, как минимум не навредит.
Давайте ка расскажу, как правильно заниматься своим кором, не прессом, а именно кором. Все кто погружался в тематику фитнеса, прекрасно знает, что в выполнении любого упражнения, если оно не изолирующее, участвуют несколько пучков мышц: агонисты (непосредственно те, на которые направлено упражнение), антаганисты (противоположные, наиболее простой пример бицепс-трицепс), синергисты (вспомогательные). Также всем фитнесёрам известен такой приём, как "суперсет" или "супер-серия" - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними, они бывают двух видов, на одну группу мышц или, и именно тот, что нам сегодня интересен суперсет на мышцы антагонисты, то есть одно из упражнений суперсета направлено на мышцы спины, а второе на пресс. Именно суперсетами достигаются наиболее хорошие результаты при прокачке тех или иных мышц. Я привожу именно этот пример, для того, чтобы вы поняли, что это ни какая-то моя придумка, а практика бодибилдинга, наработанная и испытанная профессиональными строителями своего тела и доказанная годами тренировочного процесса. В любой книге по бодибилдингу и фитнесу вы найдёте рекомендацию по использованию этого приёма (суперсета), что говорит о его эффективности и это первая причина, почему я рекомендую именно так заниматься своим кором. Причём упор следует делать именно на мышцы спины, то есть их выставлять агонистами в тренировочном процессе, а вот сами мышцы пресса делать антоганистами. Запутал? Да всё просто, если переводить на человеческий, больше пробивайте спину, а пресс оставляйте на закуску, как бы вы его не делали, по каким бы программам, он должен быть вторым, а не первым упражнением.
Ну вот мы собственно и подошли к тому упражнению, ради чего затевалась это статья (для вас)/заметка (для меня). Идеальное упражнение для уравновешивания нагрузки между мышцами и спины и пресса - обратная гиперэкстензия. Хорошо оно буквально всем, но самое главное, что также как и упражнения на пресс может выполняться практически без инвентаря, а значит где угодно и когда угодно, а значит экономит единственный ценный ресурс нам принадлежащий - время.
Упражнения гиперэкстензии в основном выполняются на специальных одноименных тренажерах. Постоянные и правильные занятия на них позволяют держать мышцы в тонусе, укрепляют корсет позвоночника. Даже при занятиях на наклонных или горизонтальных тренажерах гиперэкстензии отсутствует риск перегрузки суставов либо травмы позвоночника.
Гиперэкстензия достаточно простое упражнение, но при неправильном выполнении может причинить вред здоровью. Поэтому перед началом тренировки, стоит четко знать и понимать технику его выполнения.
Обратная гиперэкстензия – гимнастическое упражнение по сгибанию и разгибанию ног, способствующее укрепить не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, подтянуть бедра.
Обратная гиперэкстензия имеет множество положительных характеристик. Главной из них считается то, что во время упражнений задействованы все те же группы мышц, что и при классической гиперэкстензии, только значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, во время этого упражнения дополнительно участвуют мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Подробнее классифицировать мышцы, которые задействованы при выполнении обратной гиперэкстензии можно следующим образом:
· большая ягодичная (таргетируемая);
· бицепс бедра (синергисты);
· разгибатель спины (стабилизатор);
· прямые и косые мышцы живота (антагонисты).
Кроме этого, преимуществами технически правильного выполнения упражнения обратной гиперэкстензии можно назвать:
· укрепление мышц спины и ягодиц;
· коррекцию и небольшое исправление осанки;
· улучшение работы разгибателя спины;
· комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: ягодицы, бедра и разгибатель спины;
· легкость при выполнении базовых упражнений, включая приседания, отжимы и другие, дающие нагрузку на позвоночник;
· профилактику различных травм спины и позвоночника;
· обеспечение разгрузки позвоночника от сидячей работы;
· выполнение достаточно простое и возможно даже в домашних условиях.
Самое главное, что мы получаем от выполнения этого упражнения - это равномерное распределение нагрузки между мышцами спины и пресса, а значит укрепляет кор целиком и исключает такие неприятные последствия бездумной прокачки пресса, как пупочные грыжи, межпозвоночные и грыжи и прочие прелести, которые неизбежно настигнут людей бездумно кидающихся качать пресс по различным безумным программам аля "идеальный пресс за 30 дней" и тому подобное. Я умышленно не разбираю какие именно упражнения наиболее эффективны именно для пресса, потому как моя тренерская практика говорит о том, что всё равно вы будете пробовать качать пресс так, как вам это делать удобнее или так как вас когда-то научили. Задача этой статьи немного другая, а именно нивелировать риск получения травмы от таких занятий и получить максимальную эффективность от используемой вами техники прокачки пресса.
Упражнение обратная гиперэкстензия выполняется достаточно просто и быстро.
Шаг первый.
Необходимо лечь на ровную горизонтальную скамью животом вниз. Таз при этом должен находиться непосредственно на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это исходное положение перед началом тренировки.
Шаг второй.
Крепко и уверенно держась руками за скамью, на выдохе, следует начать поднимать ровные ноги, не согнутые в коленях вверх. Корпус при этом также должен приподниматься. Ягодицы нужно сжать настолько, насколько позволяют мышцы. Крайняя точка, куда необходимо дотянуть ноги и корпус – горизонтальное положение всего тела или немного выше.
Шаг третий.
По достижению ногами горизонтального положения, мысленно можно сосчитать до пяти и, на вдохе, медленно и плавно опустить ноги в исходное положение. Ни в коем случае не надо сгибать ноги в коленях или резко опускать вниз. Также не рекомендуется при выполнении упражнения касаться ногами пола.
Кроме классической обратной гиперэкстензии существует несколько вариантов ее выполнения. Для этого может быть использован специальный тренажер с одноименным названием. Также обратную гиперэкстензию возможно выполнять на фитболе либо на скамье под углом в 45 градусов. Приемлемым является и сгибание – разгибание ног при выполнении.
Практические советы
Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия следует соблюдать некоторые правила.
Во-первых, при выполнении упражнения не нужно двигать корпусом. Необходимо стараться держать его ровно.
Во-вторых, после того как ноги приняли горизонтальное положение, не нужно их быстро и резко кидать вниз. Правильно медленно и плавно их опускать и поднимать.
В-третьих, обязательно во всю силу нужно сжимать ягодицы, когда ноги находятся в горизонтальном положении и держать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
В-четвертых, необходимо соблюдать правильное дыхание: на выдохе – понимать ноги, на вдохе – опускать.
В-пятых, нужно фиксировать голову и взгляд. Крутить головой и смотреть по сторонам не рекомендуется при выполнении упражнения.
В-шестых, следует использовать данное упражнение перед началом и в конце основной тренировки. Это разогреет спину, а после ее успокоит.
В-седьмых, необходимо придерживаться правильного количества подходов и повторений. Их должно быть около трех, четырех по пятнадцать повторений каждый.
Как-то так, ребятушки. Ну и самое главное, не только при прокачке вашего кора, но и вообще в фитнесе и спорте - это, конечно же, систематичность. От того, что вы один раз в неделю сделаете пресс с обратной гиперэкстензией или без неё, эффекта не будет никакого. Надеюсь, это и так понятно.
Ну а на сегодня всё, я напоминаю, что если вы действительно решили изменить себя, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга "PRO похудение", которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Более того, если у вас по каким-то причинам нет денег на приобретение моего труда, я готов абсолютно безвозмездно выслать вам PDFочку на почту, просто пришлите мне на указанный адрес письмо с темой "Хочу книгу" и я вышлю вам её в ответ.
P.s. дорогой читатель, удели 5 секунд своего времени и подпишись на канал, тебе не сложно, а я вижу развитие и буду продолжать подбирать для тебя интересный материал. Большое тебе СПАСИБО!