Физкульт-привет!
Как и в недавней статье про присед, начну с примеров линейных планов, для сравнения. Вот, что попалось мне в интернете.
Программа 1. Жим 2 раза в неделю. Только рабочие подходы. 1 н. 70%х6х3; 80%х5х3; 2 н. 75%х5х2; 85%х4х3; 3 н. 80%х3х2; 90%х3х2; 4 н. 80%х3х2; 95%х2х1; 5 н. 75%х5х2; 85%х2х1; 6 н. 80%х2х2; 105%х1х1.
Вы верите в 5-процентную прибавку натурала за 6 недель? Это больше 40% годовых. В 15 лет может и получиться в идеальных условиях. На взрослых продвинутых атлетах это не работает. Желающие могут попробовать.
Программа 2. 1 н. 50%х3х8 - это не опечатка, 8 подходов по 3 повторения. 2 н. 55%х3х8; 3 н. 60%х3х8; 4 н. 65%х3х8; 5 н. 70%х3х6; 6 н. 75%х3х6; 7 н. 80%х3х3; 8 н. 85%х3х3; 9 н. 90%х3х3; 10 н. отдых. 11 н. 100%х3 от 1 до 3 подходов.
Может быть для человека, жмущего за 300, 50%х3 - это ощутимая нагрузка. Для разрядника - этого мало даже для разминки. Кстати, новичкам этот жимовик рекомендует начинать программу с 45%х3х8. Без комментариев.
Теперь планы нелинейные, людьми испытанные. Составлены на основе методики В. Н . Плехова.
- 60%х10х5, 70%х7х4.
- 60%х10х5, 75%х6х4, УХ (узким хватом) 65%хМ.
- 70%х4х7, 80%х5х3, УХ 70%хМ.
- 70%х4х7, 85%х4х2, УХ 70%хМ.
- 75%х6х3, 90%х3х2, УХ 75%хМ.
- 70%х4х7, 75%х6х4, УХ 70%хМ.
- 80%х5х2, 95%х1х2.
- 70%х4х7.
- Проходка.
Более длительный вариант.
- 60%х10х5, 70%х7х4.
- 60%х10х5, 75%х6х4, УХ 65%хМ.
- 60%х10х5, 80%х5х3, УХ 70%хМ.
- 70%х7х4, 85%х4х2, УХ 70%хМ.
- 75%х6х3, 90%х2х3, УХ 75%хМ.
- 60%х10х5, 75%х6х3, УХ 75%хМ,
- 80%х4х2, 95%х1х2, УХ 75%хМ.
- 70%х7х4, 75%х6х3, УХ 70%хМ.
- 80%х4х2, 90%х1х5.
- 70%х7х4, 80%х5х4, УХ 75%хМ.
- 60%х10х7.
- 75%х6х3, 95%х1х5.
- 80%х5х5, УХ 75%хМ.
- 70%х4х4.
- Проходка.
Периодичность тренировок зависит от скорости восстановления, обычно от 4 до 7 дней. Перед проходкой/соревнованиями можно отдохнуть на день - два больше обычного.
Да помогут вам нелинейные планы! Удачи!
