Надо в любом случае заниматься своей растяжкой, тем более если она у вас не очень хорошая. Гибкость развивается, как любое физическое качество будь то сила или выносливость!
Растяжка (стретчинг) при разумном подходе способствует улучшению осанки, повышению гибкости мышц и подвижности суставов. Тренировки также способствуют улучшению кровообращения и лимфотока, снижают болезненные проявления, связанные с невралгией, и оказывают благотворное влияние на нервную систему. Что нам нужно знать?
Во-первых, не надо усердствовать. Если вы сразу начнёте тянуться на максимум велика вероятность, что что-нибудь себе потяните и получите растяжение. Это логично. Вы же не знаете пока своих пределов и возможностей. Не понимаете какие ощущения "правильные", а какие нет.
КАК добиться прогресса и к примеру сесть на шпагат? Есть один секрет. Обычно, когда мы растягиваемся, мы как будто пружиним, достигнув нашего максимума. Так менее больно мышцы. Но если вы хотите прогресса, это тупик. Для серьезного углубления растяжки, нужно делать наоборот. Когда вы доходите до максимальной точки (её характеризует приятная боль) вы должны в ней задержаться на несколько секунд. На столько, насколько позволяет терпение. Мышцам нужно время, чтобы растянуться. Раскачиваясь и пружиня, мы этого времени им не даём. Делать это нужно, НЕ ЕЖЕДНЕВНО. А минимум через день.
Во-вторых, выбирайте упражнения попроще. Очень хорошо, если поначалу вы выбрали облегченную версию упражнения. Так вы обезопасите себя от растяжений и слишком большой нагрузки.
В-третьих, всем нам легче выполнять разные упражнения в силу исходных данных. Кому-то проще даётся "лягушка", кому-то "бабочка", кому-то ещё что-то. Ваша программа должна начинаться с тех упражнений, которые даются вам легче всего. Это позволит вам расслабиться и более плавно подойти к другим более сильным упражнениям.
В-четверых, расслабление. Не боритесь с собой. Старайтесь на первых порах не опуститься ниже, а прочувствовать ощущения, добиться комфортного натяжения.
В-пятых, будьте терпимее к себе. Найдите что-то, что вам нравится в том как ВЫ тянитесь. Например, носки здорово тЯните, или коленки прямо прямые-прямые, или после растяжки хорошо себя чувствуете физически.
Отмечайте любой прогресс, для этого здорово сделать фотографии. На них хорошо видны малейшие изменения.
Ну, и последнее - будьте последовательны. Да, это самое тяжелое. Регулярность не должна быть бешеной. Каждый день тянуться не надо, если вы раньше никогда не тянулись.
Вы можете тянуться для начала 2-3 раза в неделю, но не сильно и не долго. Просто найдите "свои" упражнения и добавьте их в свою программу по Бодифлекс.
Мышцы должны успевать "заживать" между занятиями. Если они все ещё болят, не насилуйте себя, дайте им восстановиться.
Регулярность занятий
Если Вы хотите видимые результаты за короткий срок, то выполнять комплекс упражнений нужно семь дней в неделю без перерывов на отдых. Делайте растяжку регулярно, уделяя ей от 10 до 20 минут. В моем случае, 20 минут из основного часового комплекса. Но если у вас мало времени на БФ, а растяжка нужна, создайте свой отдельный комплекс на растяжку не менее 10 минут и найдите для него время в течение дня или вечера. Тогда мышцы уже не сонные. Любые перерывы в работе над мышцами тормозят процесс растягивания. Даже за день-два пропущенных Вами, мышцы успеют сократиться и вернуться в более привычное для них положение. Для Вас это будет означать, что достигнутые результаты нужно восстанавливать заново. И время, которое бы Вы посвятили новым достижениям, теперь придётся потратить на восстановление старых заслуг.
Тренировки должны быть пусть небольшими, но регулярными. Если Вы не можете выполнять весь комплекс упражнений за раз, разбейте его на две части. Вы можете выполнять их утром и вечером, или разбить на два дня. Это поможет Вам не бросить занятия. Запомните, если занятия выстроены правильно, отдых мышцам не нужен. Ну, а для поддержания гибкости упражнения на растягивание должны стать Вашей хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь.
Разогрев – делать или нет
Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. После небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск перетянуться значительно снижается. Однако, если специальную разминку только для растяжки делать не хочется, то приступайте к основному комплексу сразу. Только не пытайтесь здесь же выйти на низкие амплитуды положений. Точно получите травму. Уходите глубже только если чувствуете, что Ваши мышцы не испытывают предельного напряжения.
Вне зависимости от того на холодные или на горячие мышцы Вы тянетесь, проводите занятие в тёплом помещении и в одежде хорошо сохраняющей тепло.
Негибкие мышцы
Если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если Вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.