Здравствуй, дорогой читатель!
Этот комплекс можно выполнять и как разминку перед основной тренировкой, и как утреннюю зарядку, и как способ размяться после сидячей работы.
В конце статьи я оставлю видео этой разминки, в котором видны все нюансы исполнения. Итак, приступим!
1. Вдох и выдох
Ставим ноги шире плеч. Поднимаем руки вверх через стороны и делаем вдох. Опускаем руки вниз через стороны и делаем выдох. Повторяем два раза.
2. Наклоны головы в стороны
Кладём руки на пояс. Наклоняем голову по очереди к правому и левому плечу. Движения делаем плавно, без рывков. Выполняем по 4 наклона в каждую сторону.
3. Наклоны головы вперёд и назад
Теперь выполняем наклоны головы вперёд и назад. Назад голову сильно не запрокидываем. Делаем 4 наклона в каждую сторону.
4. Вращение головы
Выполняем три поворота головы по часовой стрелке и три поворота - против. Не запрокидываем голову при движении назад.
5. Вращение плеч
Опускаем руки вдоль тела, вращаем плечи назад. В верхнем положении стараемся тянуть плечи к ушам. Отводя плечи назад, максимально сводим лопатки за спиной.
Сделав 8 повторений, меняем направление и делаем ещё 8 вращений вперёд.
6. Вращение кистей рук
Разводим руки в стороны и вращаем кисти вперёд, а потом назад. По 8 повторений в каждую сторону.
7. Вращение рук в локтевых суставах
Выполняем 8 вращений рук в локтях по направлению к себе. После чего меняем сторону и делаем еще 8 движений.
Фиксируем неподвижные части рук от плеча до локтей. Следим, чтобы они были параллельны полу и не двигались.
8. Вращение рук в плечевых суставах
Делаем по 8 вращений рук вперёд и назад.
9. Наклоны корпуса в стороны
Вытягивая руку над головой, наклоняем корпус по очереди вправо и влево. В нижнем положении тянемся за рукой в сторону и вниз, растягивая боковую поверхность туловища. Плечо вытянутой руки в это время тянется назад.
Делаем 8 пружинистых наклонов в обе стороны.
10. Наклоны корпуса вперёд и назад
Ставим руки на пояс. Выполняем 8 наклонов корпуса вперёд и назад. Спину держим ровно. Лучше не наклоняться сильно вниз, если для этого вам приходится сгибать спину или колени.
11. Вращение корпуса
Поднимаем согнутые в локтях руки перед собой и вращаем корпус. Выполняем по 8 повторений. Если во время поворота кружится голова, держим взгляд прямо перед собой.
12. Кач тазом
Возвращаем руки на пояс и выполняем кач тазом. При этом бедро тянется в сторону и вверх. Если есть проблемы с коленями, их можно держать слегка согнутыми. Делаем 8 повторений в каждую сторону.
13. Вращение тазом
Выполняем 4 вращения тазом по часовой стрелке и 4 - против. Колени можно держать мягкими для большей амплитуды движения.
14. Разогрев коленных суставов
Ставим ноги вместе, наклоняем корпус и кладём руки на колени. Сгибаем колени и вращаем их по очереди в одну и в другую сторону по 8 раз.
15. Разогрев стоп
Выпрямляемся и делаем 8 вращательных движений стопами в одну и в другую сторону. Для наглядности смотрите галерею фото.
Разминка окончена, теперь вы можете приступать к основной части занятия. Делитесь вашими впечатлениями в комментариях!
Как и обещала - вот видео, которое можно включить и выполнять упражнения вместе со мной:
Понравилась статья? Ставьте "палец вверх" и подписывайтесь на канал. Будем здоровыми вместе!