В первую очередь давайте разберем что именно мы качаем, так как "руки" - это в общем, но рука состоит из группы мышц которые требуется развить что бы твои "банки" стали больше, крепче и красивее.
И так из каких мышц состоит рука?
Руки состоят из трех основных частей:
- плечо;
- предплечье;
- кисть.
Каждая часть руки состоит из мышщ (смотреть на фото)
Так что же следует делать что бы увеличить мышци рук, плечей и груди?
Для того что бы это сделать, давайте сначала попытаемся максимально устранить ошибки:
Первая и достаточно серьезная ошибка начинается ещё даже до выполнения упрежнений и располагается она в голове, а имеено - человек желает накачать не так руку как бицепс и начинает уделять этому все внимание забывая об остальных мышцах таких как:
1.Трицепс
• Длинная головка трицепса
• медиальная головка трицепса
2. Дельтовидная мышца
3. Короткая и дланная головки бицепса
4. Клювовидно-плечевая мышца
5. Плечевая мышца
6. Сухожилие и аппонервоз бицепса
7. Подлопаточная мышца
8. Круглый пронатор
9. Локтевой сгибатель запьястья
10. Длинная ладонная мышца
11. Поверхностный сгибатель пальцев.
● Вторая ошибка приходит во время занятия. Большенство людей гоняться не так за техникой выполнения упражнений, но за весом и количеством повторений и начинают тренировку без разминки
● Третья ошибка перенагрузка
● Четвертая ошибка не придавать внимание мелочам
● Ошибка номер 5 это неправильный рацион: Чрезмерное переедание либо чрезмерное голодание.
Сегодня я дам вам шесть упражнений с правильной техникой выполнения которые помогут вам избежать ошибок и стать крепче.
Все упражнения будут выполняться с техникой 3:1 - Три секунды на опускание;
- Одна секунда на подьем
Первое упражнение - обычное отжимание от пола.
● Держим тело как на фото
● Пресс и ягодичнве мышци напряжены
● Опускаемся от А до С в течении 3 секунд и возвращаемся в исходное положение за 1 секунду
● Повторяем 12 раз
Второе упражнение "диамантовое" отжимание
● Становимся в позицию как на фото
● Ладони максимально близко
● Мышци пресса и ягодичные мышцы напряжены
● опускаемся от А до С в течении 3 секунду и возвращаемся в исходное положение за 1 секунду
● Повторяем 12 раз
Для третьего упражнения над понадобится что-то тяжелое (5-7кг); Это может быть портфель с книгами либо же ведро с водой.
● Стоим ровно
● Смотрим вперед
● Спира ровная
● Локти прижаты к корпусу
● Поднимаем вес только предплечьем
● Спина и все остальное тело остается не подвижным
■ Ни в коем случае спина не перевешивает назад или вперед и не доргаем руку корпусом
● Поднимаем 1 секунду опускаем 3 секунды
● Сначала делае одной рукой потом второй
● На каждую руку 12 повторений
Четвертое упражнение: обратное отжимание на трицепс
● Становимся спиной к возвышености (Диван, скамья, стул и т.д.) как на фото
● Мышци пресса и груди напряжены
● Опускаемся 3 секунды поднимаемся 1
● Повторяем 12 раз
Пятое упражнение: отжимание с возвышености
● Становимся в позицию как на фото
● Ягодици и пресс напряжены
● Ноги ровные
● Опускаемся от А до С три секунды и возвращаемся одну
● Повторяем 12 раз
Обратное отжимание с "диамантовым" хватом
● Становимся в позицию как на фото
● Ладони максимально близко друг к другу
● Опускаемся 3 секунды поднимаемся за 1
● Повторяем 12 раз.
Так как всего лишь 6 упражнений, делайте все с передышкой между подходами 5-15 секунд
Делаем заминку и легкую расстяжку как на фото, делайте все максимально плавно и аккуратно.
Комплекс упражнений занимает 5-10 минут, уделите это время 2-4 раза в день для занятия и через неделю будете в шоке с результата.
■ Для лучшего результата старайтесь правильно питаться.
Всем крепкого здоровья. 💪