Портрет "совы", которой нужно рано вставать
Я отношусь к "совам" и вполне комфортно засыпаю в 2-3 часа ночи. Без будильника просыпаюсь в 9-11 утра, могу проваляться до обеда и только потом встать.
Идеальный вариант найти работу с вечерним или ночным графиком и жить по такому расписанию.
Увы, чтобы успеть на работу, нужно вставать в 6:00. График 2/2 полностью ломал режим дня. В выходные я жила как нормальная "сова" а в рабочие дни заводила три будильника на 6:00, 6:20 и 6:25 чтобы потом голодной и взъерошенной бежать за рабочим автобусом. С первого будильника встать не получалось. Третий контрольный оставлял меня без завтрака каждый день.
Все попытки лечь пораньше тоже проваливались. В лучшем случае я засыпала в полночь. В худшем в привычные 2-3 ночи. Поэтому каждый рабочий день начинался с того чтобы 15 минут подремать в автобусе и первый час медитировать с чашкой кофе. Работа разумеется, отодвигалась на второй план.
Хронический недосып портил выходные так как спала я на несколько часов дольше и чувствовала себя абсолютно разбитой. На избыток сна организм тоже плохо реагирует.
Планируя выходные я мысленно расписывала время с 9 утра и встав в обед понимала, что день потерян. Добавлялось чувство вины за несделанные дела и ощущение, что один из выходных уже прошёл.
Зачем мне понадобилось стать "жаворонком"
Идея появилась давно, так как работа меня устраивает. Вечерний график возможен, но в нём большие минусы с дорогой. При смене работодателя предложения будут с дневным графиком и меньшей зарплатой.
Приползать в офис спящей тушкой каждый день неприятно. Потом после 30 лет реакция на недосып намного сильнее.
Второй важный мотиватор - я планирую стать мамой. Маленькие дети в первое время хотят есть каждые 3-3,5 часа и многие врачи рекомендуют график кормления с 6 утра чтобы нормально распределить время. Дальше
от мамы будет зависеть график малыша и ещё несколько лет точно нужно будет вставать рано.
Третий мотиватор - моё увлечение пейзажной фотографией. Очень красивый свет на рассвете. Летом и весной вставать нужно ещё раньше, чем на работу. Зимой проще, но утром можно спокойно поснимать ночные пейзажи в городе. Улицы ещё пустые, а риск нарваться на хулиганов минимальный. Они в это время спят после ночных подвигов.
Почему в интернете всё получается с первого раза, а у меня как всегда
Вот честно не знаю, или у меня нет силы воли или половина авторов в Интернете просто забывает указать, с какого раза у них получилось перестроить график.
Может тем у кого 5/2 и принудительный подъём 5 дней в неделю просто легче перестроиться и мне попадались именно их советы.
Вариант резкого перехода у меня не сработал. Идея в том, чтобы сразу ложиться в 21-22 часа и вставать в 5-6 утра. Достаточно перетерпеть несколько дней и организм перестроится.
Я честно ложилась в постельку в 10 и не могла заснуть по часу. Тёплое молоко, ванная перед сном, проветрить комнату и другие советы не помогали. Через полчаса скуки рука сама тянулась к телефону и я закрывала книжку или соцсети намного позже полуночи.
Идея с подъёмом каждый день в 6:00 тоже провалилась. Предполагалось, что после нескольких дней недосыпа организм сам согласится засыпать раньше. Здесь сильно подводит привычка переключать будильник и всякие повторные сигналы. Стоит только вспомнить, что сегодня выходной и ты спокойно спишь дальше.
Ещё один вариант - каждый день ложиться на 5-10 минут раньше. Разница не существенная и организм должен перестроиться постепенно. У меня не сработало скорее всего из-за привычки ложиться очень поздно. Время засыпания нужно было перенести примерно на 4 часа. Организму не хватало сна в рабочие дни и в какой-то день я могла заснуть раньше не на 5 минут, а на 2 часа или проснуться очень поздно. График ломался и мой мозг его не воспринимал.
Кстати, если время засыпания нужно сдвинуть на 1-2 часа, тактика может оказаться успешной.
Моя успешная стратегия перехода в "жаворонки"
Ещё во время эксперимента со сдвигом засыпания на 5-10 минут я выяснила, что могу спать по 4 часа всего пару дней. Поэтому решила не издеваться над организмом и дождаться дня, когда захочется спасть около полуночи. При такой точке отсчёта разница составляла 2 часа и на сон приходилось около 6 часов. Вполне терпимо.
Дальше, я решила, что буду ложиться каждый день раньше на 15 минут.
За ночь мы проходим несколько циклов быстрого и медленного сна. Просыпаться лучше сразу после окончания фазы быстрого сна. Она длится 10-20 минут. Фаза медленного сна примерно 80-90 минут. Полный цикл в среднем составляет 1,5-2 часа.
Человек, который поспал 3 полных цикла будет чувствовать себя бодрее чем тот, кого разбудили в середине цикла, даже если он проспит на час дольше.
Разница в 15 минут и анализ самочувствия могут помочь установить именно мой график и понять сколько времени нужно для отдыха. В итоге это сработало.
Первый эксперимент полностью провалился. Через несколько дней после старта я просто сорвалась и оба выходных вставала в обед как нормальная "сова" и дневник самочувствия тоже не вела.
Второй эксперимент начался с засыпания в 00:30 и закончился через полторы недели. Был один срыв с поздним засыпанием. Я его проигнорировала и на следующий день вернулась к своему графику. Дневник самочувствия даже не вела. Просто плюсиками отмечала дни, когда проснулась активной и не засыпала на ходу.
Самые удачные варианты засыпания в 22 часа и примерно в 23:20 с подъёмом в 6:00. Сейчас стараюсь вставать рано каждое утро. Позже графика ложусь только если у нас с друзьями ночные посиделки.
Приятно улучшилось самочувствие в целом и отдача на работе. Оказывается вместо профессионального выгорания у вас может быть обычный недосып.
Для девушек дополнительный бонус - хороший цвет лица, отсутствие кругов под глазами и прочих радостей.
Взрослому человеку нужно спать 7-9 часов в сутки. Очень надеюсь, что мой опыт поможет кому-то наладить режим.
Главное не сдавайтесь и пробуйте. Мы все разные, возможно у вас сработаю те советы, которые не помогли мне. Всем удачи.
Напишите в комментариях о других методах перехода в "жаворонки". Возможно именно ваш способ спасёт ещё одну "сову".