Всем доброго времени суток!
Сегодня распишу программу для тех кто хочет просто эффектно выглядеть не заморачиваясь об отстающей голени, слабой спине и прочих заморочках фанатиков железного мира. Ещё раз повторюсь статья для тех кто в короткие сроки хочет изменить силуэт не накидывая на себя огромную массу.
И так, что мы будем тренировать в рамках данной программы: бицепс/трицепс, предплечье, плечи/шею.
У нас не будет недельного сплита как это традиционно принято схемы типа (пн-ср-пт, пн/вт-чт/пт и тд.) Для восстановления после умеренной нагрузки нашим мышцам необходимо 48 часов исходя из этого тренироваться мы будем каждые 2 дня (тренировка, отдых, отдых, тренировка) при этом каждая тренировка будет посвящена своим целям, на первой тренировке мы тренируем силу, на второй массу, на третьей просто пампим мышцы загоняем как можно больше крови и помогаем восстановиться.
Теперь о том как будут выглядеть наши тренировки.
Силовая
Дельты - швунг 5 по 3-5
Бицепс - подъёмы штанги на бицепс сидя с колен 5 по 3-5
Трицепс - узкий жим штанги лёжа 5 по 3-5
Шея - подъёмы головы лежа на скамье свесив голову - из положения лёжа на спине/животе/правом боку/левом боку, 1 подход из 100 повторений в каждом положении, выполняем одно за другим без отдыха. Если раннее не качали шею, делаем без веса, далее накидываем вес адекватный вешей тренированности.
На массу
Дельты - тяга штанги к подбородку 4 по 8-12
Бицепс - подъёмы гантелей на наклонной скамье 4 по 8-12
Трицепс - французский жим лёжа 4 по 8-12
Вис на перекладине 1 до отказа
Памп
Дельты - трисет из разведения гантелей в стороны/разведения в стороны в наклоне/подъёмы перед собой 3 по 15
Бицепс - подъем штанги стоя в стиле 21 - 3 по 21
Трицепс - разгибания на верхнем блоке стоя 3 по 20
Приседания с собственным весом (движения внутри амплитуды, не садимся до конца и не встаём до выпрямления коленей) 1 до отказа.
Примечания:
Где указано 3-5 , 8-12 повторений, берём такой вес который позволяет нам в 5 подходах сделать 3 повторения или 8 в тренировке на массу и от тренировки к тренировке повышаем количество повторов до 5 или 12 ,как только это произошло накидываем вес. В тренировках на памп вес берем такой чтобы не наступал отказ, его тут не должно быть и близко, даже намека на отказ быть не должно, это лайтовая тренировка где вы раздуваете мышцы и любуетесь собой в зеркало.
Описания упражнений, иллюстрации упражнений и причину выбора именно этих упражнений не привожу, так как мы всё это подробно разобрали в трёх предыдущих статьях.