Зачем качать пресс?
Я часто слышу от девушек, что они боятся перекачать пресс и что их живот от прокачки мышц может стать
совсем не женственным. Это миф. Нужно ого-го как потрудиться, чтобы увидеть свой перекаченный живот. В меру проработанный пресс очень важен для каждой девушки. И вот почему:
- Идеальная осанка
Именно сильные мышцы пресса важны для ровной спины, правильной осанки. Наш пресс поддерживает не только внутренние органы, но и всё туловище. Ведь все мышцы в нашем организме связаны. И пресс не менее важен, чем мышцы спины, когда речь идёт об осанке.
- Лёгкая беременность и роды
Сильные мышцы пресса — это секрет сохранения вашей фигуры даже после беременности. В период ожидания малыша женский организм меняет положение органов брюшной полости, а мышцы пресса помогают пройти этим изменениям максимально комфортно и безопасно для девушки. Да и на поздних сроках беременности вы наверняка поблагодарите себя за то, что уделяли время своему прессу — тяжелый живот будет отлично поддерживаться сильными мышцами пресса.
- Здоровые внутренние органы
Когда вы тренируете пресс, все органы брюшной полости активно получают кровь и кислород. Сильные мышцы поддерживают правильное брюшное давление, не позволяют органам опускаться
- Похудение
Тонус мышц пресса — это ваша защита от растянутого желудка и перееданий. Во время тренировок на пресс вы не только сжигаете калории и тренируете мышцы, но запускаете обмен веществ, который помогает нам быстрее похудеть.
- Фигура мечты
Плоский животик, талия, ощущение лёгкости и уверенности в себе. Да и проработка мышц пресса преображает всю фигуру. Некоторым девушкам достаточно немного подкачать пресс, чтобы их фигура выглядела идеально
Тренировки на рельеф
Добиться рельефного пресса не так сложно, как кажется. Необходим лишь систематический подход, базовые знания в питании и умение устанавливать нейромышечную связь — хорошо чувствовать мышцы пресса.
Начнём с питания
Чем выше процент подкожного жира, тем сложнее чувствовать мышцы. Поэтому, если у вас действительно процент жира выше нормы, необходимо наладить питание. Не нужно думать, что питаться придётся лишь куриной грудкой и гречкой. Это миф. Меню может быть и должно быть сбалансированным.
Ваш режим питания не должен вызывать стресс от того, что вы резко отказались от всего пищевого разнообразия. Ограничения всегда вызывают беспокойства у организма. Вы составляете комфортный для себя режим питания, где 80% будут занимать полезные продукты — белок, жиры и сложные углеводы,
а остальные 20% — ваши любимые продукты. И туда могут входить и сладости, и мучное.
Нейромышечная связь
Нейромышечная связь мышц с мозгом — способность вовлекать определённую мышечную группу в работу с помощью тренировок, либо просто напрягать конкретную мышцу. Установить связь «голова – мышцы» иногда совсем нелегко, но в этом вопросе главное — практика.
Во время выполнения упражнений вы должны и мысленно чувствовать напряжение, и уметь направлять поток своих мыслей в мышцы. Проще говоря: вы должны уметь напрягать свои мышцы ещё сильнее благодаря тому, что концентрируетесь и сосредотачиваетесь на работе с ними. Пробуйте!
Начните выполнять любое упражнение на пресс и во время подхода напрягайте мышцы ещё сильнее, чем они самостоятельно включаются в работу из-за нагрузки. Если не вышло, пробуйте снова и снова, каждую тренировку. Делюсь с вами своими методами установления связи «голова – мышцы».
Концентрация
Когда вы выполняете упражнение вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как происходит работа. Максимально концентрируйте своё внимание на прессе. Не думайте о посторонних делах вообще! Отвлекаетесь — считайте, что тренировка прошла зря.
Ещё один метод — напряжение мышц вне тренировки. Когда у вас есть время, например, дома после пробуждения, напрягайте пресс и удерживайте по 30 секунд 3-5 раз.
Систематические тренировки
Когда моя цель — получение рельефа, я тренирую пресс каждый день по 3-5 минут. За исключением периода, когда есть крепатура — боль в мышцах. Тогда я даю организму восстановиться и отдыхаю, пока не пройдёт утомлённость мышц. Обычно такой период занимает не больше 2-х недель, а после — мышцы перестают болеть от таких тренировок и можно заниматься каждый день.
Ежедневные тренировки на пресс без утяжелителей и длительностью несколько минут не дадут роста мышц, чётких кубиков, а просто приведут их в тонус, что даст рельеф. И такие тренировки будут поддерживать этот рельеф на протяжении всего времени, пока они выполняются ежедневно.
Если вы не хотите максимально мышечный пресс, а хотите подтянутый животик с небольшим рельефом — это идеальный вариант для вас. Естественно, если вы пропустите несколько тренировок, рельеф не уйдёт. Но, если забросите на несколько месяцев, то придётся всё начинать с нуля.
Всего в тренировке может быть 3-4 упражнения по 12-15 повторений и 1-2 подхода. Важный момент — вы можете выполнять тренировку как до еды, так и после, в любое удобное для вас время.
7Тренировки на
кубики пресса
Если вы хотите не просто лёгкий рельефный пресс, а чёткое очертание кубиков пресса, каждого сечения мышцы, то здесь необходим другой подход — питание с профицитом калорий и силовые тренировки.
Как я уже говорила, мышцы пресса, как и любые другие, могут расти при определённых условиях.
Питание
Чтобы создать профицит калорий для роста мышц, нужно кушать больше калорий, чем тратит наш организм. Больше, чем вы привыкли.
И здесь питание тоже должно быть сбалансированным. 80% должны составлять полезные продукты, чтобы набиралась качественная масса, а не только увеличивалась жировая прослойка.
!Тренировки в этом случае совершенно отличаются от тренировок на пресс.
Во время тренировки очень важно соблюдать технику упражнений — лучше взять меньший вес или сделать меньше повторений, чем включать в работу другие мышцы или вообще травмироваться.
При профиците калорий я рекомендую тренировать всё тело, чтобы нарастить мышечную массу, и чтобы было меньше жировых отложений. После набора массы, чтобы убрать «лишнее», и добиться появления чёткого сечения мышц, нужно создать дефицит калорий и делать тренировки на рельеф, которые описаны в разделе выше.
Необходимо делать 4-5 упражнений по 10-15 повторений и 3-4 подхода на каждое упражнение с отдыхом 30-60 секунд.
При этом необходимо увеличивать нагрузку так же, как и при тренировке любой другой мышцы — добавлять вес (утяжелители, блины, гантели).