Тренировки по сжиганию жира, то есть тренинги для похудения, должны быть тщательно спланированы — важны как частота тренировок, так и их разнообразие (аэробика, силовые упражнения, интервалы). В дополнение к плану тренировок, вы должны позаботиться о правильном питании, которое будет покрывать энергетические потребности работающих мышц. Начнём с диеты.
Диета для тренировок
Люди, которые начинают тренироваться, резко меняют свои привычки в еде, питаясь намного меньше, чем раньше. Это ошибка, потому что голод и увеличение физической активности могут привести к усталости и слабости организма.
Также не рекомендуется использовать тяжелую пищу в качестве награды за тренировки, потому что таким образом мы уничтожим ее последствия.
Основой эффективного снижения веса является прием около 5 приемов пищи каждые 3-4 часа.
Диета во время тренировок для снижения веса должна быть примерно на 200-300 калорий ниже суточной нормы. Этот спрос рассчитывается с учетом, в частности, возраст, пол, вес человека с использованием индекса BMR.
Диета должна содержать белки (бобовые, рыба, постное мясо), рыбные жиры (скумбрия, лосось), семена или орехи, овощи (добавляются в каждый прием пищи), один раз в день — желательно утром — вы также можете есть разные фрукты. Вопреки внешнему виду, вы не должны отказываться от углеводов. Это правда, что когда наш организм получает их больше чем нужно, они влияют на накопление жировой ткани. Но полезные углеводы с низким гликемическим индексом (содержащиеся, например, в коричневом рисе и кус-кусе) принесут нам пользу.
Тренировки
Кардио тренировка
Кардио тренировка является очень важным элементом для сжигания жира, особенно у начинающих. Аэробные упражнения, выполняемые в течение 30-45 минут при 60-70% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), позволяют эффективно сжигать жир. Усилие должно длиться не менее 30 минут, потому что сначала — в течение первых 20 минут тренировки - сжигаются углеводы, а затем жир.
Кардио тренировки стимулируют работу сердца, поэтому мы включаем все физические нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений: бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой. Упражнения на тренажёрах тоже дают эффект: стационарный велосипед, эллиптический тренажер, а также катание на коньках или роликах.
Силовая тренировка
Важным элементом сжигания жира является также силовая тренировка. Зачем? Сжигание жира во время кардио тренировок является интенсивным — вы можете сжечь около 500-800 калорий, но после тренировки ваш метаболизм значительно замедляется.
С силовыми тренировками все по-другому — во время тренировок вы теряете меньше жира, чем во время кардио тренировок, но после прекращения физической нагрузки сжигание длится до 36 часов. За это время организм сжигает 10 калорий каждый час без каких-либо усилий.
Не бойтесь тяжелых нагрузок во время упражнений — они будут приводить в форму ваше тело быстрее. Нагрузки в диапазоне 75-85 процентов от максимального веса, основанные на свободных весах, позволят вам получить красивые мышцы и уменьшить жировые отложения.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, в связи с тем, что она очень требовательна и предполагает значительный расход энергии для организма, не должна длиться дольше 40 минут. Людям, которые только начинают своё приключение с тренировок по снижению веса, лучше выбрать силовые и кардио упражнения, а затем переходить к интервалам.
Интервалы — это набор упражнений, в которых вы выполняете интенсивные аэробные упражнения короткими очередями, а затем выполняете более спокойные кардио-упражнения. Согласно исследованию, благодаря такой тренировочной структуре, мы стимулируем организм к более энергичным усилиям, чем при упражнениях постоянной или меньшей интенсивности. В промежутках мы не сжигаем мышечную ткань, но избавляемся от жира на животе, бедрах и бедрах.
В течение 20-минутных интервальных тренировок мы сжигаем столько калорий, сколько в течение часовой пробежки с постоянной скоростью
Как тренироваться, чтобы сжечь жир?
Лучше всего тренироваться от 3 до 5 раз в неделю — ежедневные тренировки не дают организму восстановиться и могут привести к перетренированности, а тренировки 1 или 2 раза в неделю не принесут впечатляющих результатов.
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, планируйте каждый второй выходной день, если вы тренируетесь 5 раз — не тренируйтесь за один сеанс, а, например, два дня тренировок, выходной, три дня тренировок и снова выходной, чтобы дать телу возможность отдохнуть.
Силовые упражнения следует выполнять перед кардио-упражнениями, так как они истощают запасы углеводов в организме, а кардио тренировки начинаются с получения энергии от окисления жиров. Более того, если бы кардио тренировки выполнялись до силовых тренировок, это истощило бы запас свободных белков, а энергия во время силовых тренировок могла бы потребляться во время катаболизма, то есть процесса «сжигания» мышц.
Силовые упражнения также могут сопровождаться интервалами, но они предназначены для людей имеющих опыт в фитнесе.
Тренинг для сжигания жира
Данную информацию вы можете получить в виде таблицы, в которой расписаны упражнения на 8 недель