Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Многие, впервые придя в зал, начинают бездумно хвататься подряд за все тренажеры. Думают, что взяв вес побольше они быстрее придут к желаемому результату. Однако, на практике получается иначе.
Такой подход к тренировочному процессу может легко привести к перетренированности или к получению травмы.
И я где-то в течение полугода в дни, когда не было персональных тренировок, делал нечто похожее. Как же я заблуждался.
Через какое-то время я начал изучать, какие упражнения, на сколько повторений и с каким весом наиболее благоприятно действуют именно на моё тело. И выработал несколько принципов, с помощью которых мои тренировки стали куда как более эффективными.
И сейчас я с вами ими поделюсь.
1. Первый принцип я уже назвал: найдите те упражнения, которые дают максимальный эффект именно для вас.
Видите ли, для различного строения тела могут быть эффективны различные упражнения. И даже при одинаковом строении тела то, что подходит одному, может "не зайти" другому. Человеческий организм — вещь уникальная. И не факт, что методика, скажем, Арнольда, которая подходит вашему товарищу, подойдет вам.
Учитесь слышать и слушать свой организм.
2. Тренируйтесь согласно поставленным целям
Если ваша задача, например, набрать массу, то не стоит постоянно делать изнуряющие кардио упражнения или HIIT.
Подобные тренировки вас скорее ссушат, чем вы сможете набрать мышечную массу.
3. Не хватайте сразу же огромные веса
Когда вы пытаетесь сделать упражнение с весом, к которому ваш организм еще не готов, вы часто включаете те группы мышц, которые не должны включаться вовсе при данном упражнении. И таким образом вы перекладываете нагрузку с целевой группы на не целевую.
Ее вы, в свою очередь, будете тренировать в другой раз. А "успев" её нагрузить до этого, вы не сможете как следует провести тренировку.
Лучше начните с небольшого веса и каждую тренировку старайтесь добавлять по чуть-чуть. Прогресс в весах — явный признак того, что вы все делаете правильно.
4. Следите за техникой выполнения
Старайтесь сразу же делать правильно, т.к. ваше тело обладает мышечной памятью и как только вы привыкните к неправильному выполнению упражнения, переучиться будет достаточно сложно.
Я сам попал в такую ловушку, не совсем правильно работая со штангой достаточно продолжительное время.
"Грязная" техника выполнения допустима только на "отказных" повторах, когда уже нет возможности делать "чисто". Эти повторы, порой, играют решающую роль в росте мышц и показателей.
5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой
Всегда делайте в начале тренировки разминку. Так вы разогреете мышцы и подготовите их к работе.
Даже короткая 5-ти минутная разминка в разы сократит вероятность получения травмы.
Опять-таки из моей практики: однажды утром, не размявшись как следует, я получил травму, которая выбила меня из тренировочного процесса на 2 месяца. Всего 5 минут, которыми я пренебрег, стоили мне целых 2 месяцев.
Что касательно заминки, то если вы не станете её делать, в принципе, ничего страшного не случится. Однако, на следующий день после тренировки, вы будете себя чувствовать гораздо лучше, если не поленитесь и как следует "раскатаетесь".
А раскатка триггерных зажимов валиком позволит сократить количество вынужденных походов на массаж.
6. Оказывайте организму поддержку в виде спортивного питания
Любой профессиональный атлет знает, насколько важно употреблять спортпит. Но даже если вы таковым не являетесь, определенные типы спортивных добавок помогут вам быстрее достичь желаемый результат.
7. Питайтесь правильно
Откажитесь от жирного, мучного, сладкого, если вы хотите построить тело своей мечты. Особенно это актуально для тех, кто худеет.
Если на массонаборе, так и так, с набором мышечной массы набирается и жир и это не так уж и критично, то в случае похудения данный исход событий вы никак не желаете.
8. Соблюдайте дефицит и профицит, в зависимости от ваших целей
Тут всё просто: хотите похудеть — нужно есть меньше, чем расходуете энергии; набираете массу — ешьте больше, чем "сжигаете".
Имею личный опыт в обоих случаях и могу с уверенностью заявить, что это самый важный принцип.
Мне приходилось есть по 4000 ккал в день, чтобы набрать(т.к. я тренируюсь от 5 раз в неделю, причем это кроссфит). Во время моего эксперимента с сушкой я "дошел" до жалких 1200 ккал.
9. Давайте мышцам отдых между подходами и тренировочными днями
Даже если хочется уже снова "схватиться" за гриф и выжать вес, остановите себя и дайте столько отдыха, сколько положено.
Не тренируйте одну группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю и уже, тем более, не делайте это каждый день.
Это может привести, во-первых, к "перетрену", а во-вторых к отставанию остальных мышечных групп. А это важно, чтобы мышцы развивались пропорционально.
Например, пренебрегая тренировкой ног, я столкнулся с тем, что теперь не могу брать больше вес при работе со штангой и мой "верх" почти остановился в прогрессе.
10. Спите много и качественно
Тут не буду долго расписывать, так как подробно описал влияние сна в одной из своих предыдущих статей.
Скажу лишь то, что без качественного и продолжительного сна невозможны восстановление и рост мышц.
Заключение
У меня был длительный период, когда я мало спал, не разминался, ел как попало и бездумно хватался за все упражнения подряд, отжимаясь каждый день и мне есть, с чем сравнить.
Попробуйте внедрить эти принципы в свой тренировочный процесс и вы увидите, как ваш прогресс ускорится.
До скорых встреч на моем канале. Всем функциональности!
