Традиционный подход спортивной диетологии даёт рекомендации по увеличении углеводной составляющей рациона, по мере увеличения нагрузки на выносливость. Этот подход проверен десятилетиями и имеет хорошее обоснование. Тем не менее в 2018 году распространилось предположение, что он заметно ограничивает эффективную длительность тренировок.
Гипотеза вполне заслуживает внимания, поскольку многие именитые тренеры стали экспериментировать с низко-углеводной диетой даже в футболе и марафоне, где традиционно углеводы использовались больше всего.
Ограничения углеводного обмена
Особенности углеводного обмена действительно могут ограничивать тех, кто интенсивно работает на выносливость. Углеводы в организме накапливаются преимущественно в виде гликогена в мышечной ткани (300-400 гр) и печени (90-100 гр), а также в глюкозе кровотока (30 гр). Это составляет примерно 1680-2000 ккал доступной энергии.
При интенсивной работе гликоген закончится уже через 1-2-3 часа (в зависимости от вида нагрузки. Далее, если вы не отдохнёте или не выпьете что-то пополняющее запас энергии, организм переключится на кетоз.
Кетоз – один из вариантов обмена веществ. Это процесс, развивающийся в результате углеводного голодания клеток, когда для получения энергии организм начинает расщеплять имеющиеся в нём жиры. Поэтому марафонцы обычно суховаты.
Переключение на кетоз требует некоторого времени, в течении которого будет упадок сил и психическое утомление. Для многих этот момент является некой «стеной», мешающей финишировать.
Необходимость принимать легкоусвояемые углеводы до, во время и после тренировки, ставит нас в некоторую зависимость от углеводных напитков и тому подобных штучек. Как быть с этим?
Углеводы
Все углеводы делятся на три типа:
- Полезные: цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянка и другие крупы, овощи
- C высоким гликемическим индексом: овсяные или другие хлопья, питательные батончики, картофель, оладьи, блины и тому подобное
- Быстрые углеводы для тренировок: изотоник, углеводный гель, морс, лимонад, фруктовый или овощной сок, апельсины-мандарины, ягоды.
Так ли вам нужны углеводы, если вы интенсивно тренируетесь?
Запас жиров в организме даже самых сухих спортсменов достаточен для работы в интенсивном режиме в течении 2-3 дней. Логично предположить, что если вы уже будете на кетозе, интенсивные тренировки и старты будут проходить нормально, ведь вам не будет требоваться отдых и заправка углеводами для ресинтеза гликогена.
По некоторым данным, достаточное количество выделяемого в процессе кетоза бета-гидроксибутирата может влиять на экспрессию генов, задействующих дополнительные механизмы адаптации, расширяющие физические и умственные возможности.
Помимо прочего, при кетозе в мышцах накапливается гораздо меньше молочной кислоты, что приводит к ускорению восстановления. Поэтому кетодиета всё больше распространяется в спорте, требующем выносливость, как потенциальный способ её увеличения. Некоторые начинают экспериментировать с ней в кроссфите.
Кому это подходит
Низкоуглеводка сложно даётся многим, ведь за многие десятилетия организм привык и к углеводному обмену и к сладкому. Да и запах ацетона может смущать нежные носы. Но в принципе, почему бы и да? Тем более, на жаре углеводы особо и не лезут. Да и вообще, как-то ведь живут охотники, львы и другие хищники на безуглеводном питании!
В настоящее время становятся популярны комбинированные схемы, позволяющие адаптировать организм к окислению жиров, а перед важными стартами в течении 2-х дней накопить гликоген в качестве легкодоступного источника топлива. Например, 5-дневная низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, а затем 2 дня обычного сбалансированного питания.
Кто уже пробовал – напишите, будет интересно и актуально многим!