1. Максимизировать рост мышц
Чем больше белка накапливается в организме в процессе, называемом синтезом белка, тем больше растут ваши мышцы. Но ваш организм постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.
В результате меньше белка, доступного для наращивания мышц. Чтобы противодействовать этому, необходимо "строить и хранить новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки", - говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор кафедры питания в Верджинском техническом университете.
Стреляйте примерно по 1 грамму белка на фунт массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое Ваш организм может использовать в день, согласно знаковому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии.
Например, 160-килограммовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день - это количество он получит от 8-килограммовой куриной грудки, 1 стакана творога, бутерброда с жареной говядиной, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса. Остальные калории ежедневно делить на углеводы и жиры равномерно.
2. Ешьте больше
В дополнение к достаточному количеству белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах в ванной. Если вы к тому времени не набрали, увеличивайте количество калорий на 500 в день).
A. Ваш вес в фунтах: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить скорость метаболизма в покое (сжигание калорий без факторинга при физических упражнениях): _____
D. Силовые тренировки: Умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете веса в неделю, на 5: _____.
E. Аэробная подготовка: Умножьте количество минут в неделю, которые вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____.
F. Добавить D и E и разделить на 7: _____.
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная суточная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.
3. Работай больше чем можешь
Да, бицепсовые локоны - это весело, но если вы хотите надеть мышцы, вы должны сделать больше, чтобы бросить вызов вашему телу. И один из ключей к этому, говорит Сэмюэль, - это работа через так называемые "мульти-суставные" движения. "Да, тренировка в изоляции имеет ценность, - говорит Сэмюэль, - но она не может быть основой вашей тренировки".
Вместо этого вы хотите делать упражнения, которые бросают вызов сразу нескольким суставам и мышцам. Возьмем, к примеру, гантель. Каждый ряд бросает вызов бицепсам, латам и брюшным мышцам. Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес, говорит Сэмюэль, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это толкает вас использовать мышцы вместе, так же, как вы делаете это в реальной жизни. "Многосуставные движения - ключ к вашим тренировкам", - говорит он.
Убедитесь, что такие движения, как приседания, мертвые подтяжки, подтягивания и жим лежа на скамье, находятся в вашей тренировке, чтобы воспользоваться этим". Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и для того, чтобы вырасти, вы хотите сделать это".
4. Тяжелые тренировки
Если вы хотите наращивать мышцы и силу, вы должны тренироваться тяжело, говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. "Тренировки тяжелые, безопасные и эффективные, имеют много преимуществ", - говорит Шеннон. "Тяжелая тренировка бросает вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрично. Если это не так, то стимул тяжелого веса, снижающийся с контролем и возвращающийся вверх, приведет к большему разрыву мышц и восстановлению".
Это означает, что не каждый набор, который вы делаете, должен выкачивать 10-15 повторений. Да, сеты с большим отрывом могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания и жим лежа на скамье, и дедлайфтов, не бойтесь делать сеты, скажем, из 5 повторений. Это позволит вам использовать больше веса, создавая больше чистой силы, говорит Сэмюэль. И по мере того, как вы будете прогрессировать, эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые грузы для большего количества повторений.
Один из способов, которым вы можете подойти к этому в ваших тренировках: вести каждую тренировку с помощью упражнения, которое позволит вам тренироваться в низких повторениях. Выполните 4 сета по 3-5 повторений в первом упражнении, затем выполните 3 сета по 10-12 повторений за каждый последующий шаг. "Это лучшее из обоих миров, - говорит Сэмюэль, - позволяя вам набирать чистую силу рано, а затем сваливать повторения в кучу".
5. Сначала выпей.
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что атлеты, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем атлеты, которые пили один и тот же коктейль после тренировки.
Шейк содержал 6 граммов незаменимых аминокислот - мышечно-конструктивных блоков белка - и 35 граммов углеводов.
"Так как физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, выпивка углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в мышцах", - говорит Кевин Типтон, доктор физико-математических наук, исследователь в области физических упражнений и питания в Техасском университете в Галвестоне.
Для вашего коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка - обычно около одной ложечки сывороточно-белкового порошка. Нельзя желудочно-белковые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше.
"Жидкие блюда впитываются быстрее", - говорит Калман. Так жестко. Пей за 30 - 60 минут до тренировки.
6. Наращивай постепенно
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны приводить к усталости и истощению. "Если вы каждый день тренируетесь изо всех сил, ваше тело не имеет шансов расти", - говорит Сэмюэль. "Выбирайте места для атаки". Цель - закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте свои тренировки в тренажерном зале до 12-16 общих наборов, и никогда не выходите за их пределы.
Это не значит, что ты не можешь так часто проводить жестокие тренировки. Но ограничивайте тренировки, которые доводят Ваше тело до предела, до трех раз в неделю, никогда в дни, предшествующие тренировкам. "Тебе нужно выздоровление, чтобы расти", - говорит Сэмюэль. "Постоянные тренировки до момента истощения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц".
7. Употребляйте углеводы после тренировки
Исследования показывают, что в дни отдыха вы быстрее восстановите мышцы, если будете кормить свое тело углеводами.
"Питание после тренировки с углеводами повышает уровень инсулина", что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белков, говорит Калман. Съешь банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.
8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа
"Если ты не ешь достаточно часто, ты можешь ограничить скорость, с которой твой организм строит новые белки", - говорит Хьюстон.
Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете 20 граммов белка в течение 3 часов.
9. Съешь одно мороженое
Этому совету будет проще всего следовать: Съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.
Согласно исследованию Американского журнала клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition), эта закуска вызывает прилив инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это затухает после тренировочного белкового распада.
10. Выпейте молока перед сном
Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. Кальман говорит, что калории скорее останутся с вами во время сна и снизят уровень белка в ваших мышцах.
Попробуйте чашку отрубей изюма с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с маленькой миской фруктов. Ешьте снова, как только проснетесь.
"Чем усерднее ты будешь, тем лучше получишь результаты", - говорит Калман.