Следующий пункт освоения, это еда.
Еда, это та энергия на которой вы живете.
Нет еды, нет жизни, нет сил.
От качества, количества, способа приготовления и частоты приема пищи зависит то, как вы себя чувствуете, сколько у вас есть сил в, как долго вы можете сосредотачиваться и на сколько сильна ваша воля.
В рамках этого задания вы последовательно освоите несколько этапов, которые организуют ваше питание. (Что? Как? и Когда? есть)
Этап первый - Основные моменты
- Выделите отдельное время для еды.
Приучайте себя есть в одно и тоже время.
Сейчас не важно, какое это количество раз.
Главное, чтобы вы их выделяли заранее и придерживались графика.
Само собой, из этого выходит, что перекусы у вас, либо прописаны, либо отсутствуют вовсе.
Ваше тело любит регулярность. Если есть в одно и тоже время, то процессы переваривания будут проходить легче и с больше эффективностью. - Планируйте еду на следующий день, а затем и на неделю вперед.
Всегда заранее знайте, что вы собираетесь есть и в каком количестве.
Это поможет вам спокойнее относиться к еде, делать меньше перекусов и понять опытным путем, то количество и качество еды, которое устраивает именно вас. - Привыкайте есть в тишине без: ТВ, СоцСетей, Книг, Газет, Разговоров и Музыки + Когда я ем я глух и нем!
Это позволит вам сосредоточиться на том, "Что вы едите?",
лучше понять "Как вам еда?", "Что вы чувствуете?", "Какие мысли вас посещают?". Просто радуйтесь, что живете и наслаждайтесь пищей. - Приучайте себя к тому, чтобы есть только то, что готовите именно вы.
Это отличная возможность освоить кулинарию и качественно улучшить свое питание. Такой ход, позволит уйти от полуфабрикатов, и не вами приготовленной пищи. Смысл в том, чтобы точно знать из чего приготовлено то, что вы едите. - Стремитесь отказаться от жарки на масле.
А вот варить, готовить на пару, запекать, жарить на гриле и сковороде без масла, это самое то.
И само собой, забудьте про алкоголь на регулярной основе. В праздник ок, и то мало и с янтарной кислотой. Будьте здоровы.
Этап второй - Качество
- Готовьте и ешьте продукты с средним и низким гликемический индекс (ГИ), а с высоким исключите.
Дело в том, что ГИ-продукта показывает уровень повышения сахара в крови в зависимости от углеводов в потребляемом продукте.
Уровень сахара очень сильно влияет на аппетит.
Чем выше уровень сахара тем больше хочется есть, после того, как он упадет. А это приводит к преданию, набору лишнего веса и болезням.
Таблица ГИ
Низкий – до 49 единиц
Средний – от 50 до 69 единиц
Высокий – от 70 и более единиц. - Ешьте продукты с средним и низким инсулиновым индексом (ИИ), с высоким исключите.
ИИ показывает скорость, с которой вырабатывается инсулин в ответ на тот или иной продукт, который вы потребили.
То есть, то на сколько быстро сахар повысится после приема продукта.
Если ГИ, это уровень сахара, то ИИ это скорость с которой этот сахар повышается.
Контролируйте сахар и вы будете контролировать ваш голод и аппетит.
Пример таблицы ИИ и ГИ в конце статьи, а если коротко то:
Высокий инсулиновый индекс: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости.
Средний ИИ: 31-80 — мясо, рыба.
Низкий ИИ: 2-30 — это зерновые, яйца, зелень, свежие овощи.
Теперь, если совместить две таблицы, то остается вполне здоровый список категорий продуктов.
Мясо, рыба, птица, яйца, сыр
Овощи, крупы, шоколад (все что выше 70% какао), орехи, семечки
Ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов)
Если учесть, что вы готовите все сами и планируете питание и приемы пищи, то ваше здоровье, общее состояние и настроение будет только улучшаться)))
Этап третий - управление
После прохождения двух предыдущих этапов, ваше самочувствие, стало улучшаться и вы увидели изменения в теле.
Но человеку всегда мало, особенно когда он получил первые результаты.
Следующие пункты помогут управлять вашей формой и весом тела.
- Ведите подсчет того, что вы съели, в каком количестве и сколько калорий.
Данное упражнение только может показаться сложным.
Дело в том, что к этому времени, вы уже готовите сами, планируете еду и едите в определенное время.
Осталось только взвесить порции и посчитать калории каждого блюда.
Взвесить вам помогут кухонные весы.
Купите их, если еще не сделали этого, когда учились готовить.
А подсчет калорий идет автоматический в любом приложении на вашем телефоне (осталось его только скачать).
Приложений для подсчета калорий "море", выберите то, которое вам больше понравиться. Единственное, обратите внимание, на возможность составлять свои рецепты, так как вам это важно. - Рассчитайте суточную калорийность по формуле Харриса – Бенедикта (сам ей пользуюсь, но вы всегда можете найти ту которой доверяете больше)
Мужчины
66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] х К
Женщины
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] х К
Коэффициент выберите в зависимости от вашей активности:
1,0 – сидячий образ жизни
1,2 – редкие прогулки
1,3 – тренировки до 3 раз в неделю
1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю
1,7 – ежедневные физические нагрузки
1,9 – тренировки от двух раз в день. - Вы узнали вашу суточную калорийность и калорийность по факту (из п.1) Теперь выровняйте потребляемую калорийность с той, которая получилась по формуле.
- Кроме калорийности важно следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Важно!
БЖУ минимум должен распределяться 1:1:1 грам на кг веса.
Иначе повышаются шансы на проблемы со здоровьем.
Совет: не бойтесь жиров и жирной пищи.
Отдавайте предпочтение жирам, а не углеводам.
Стремитесь, чтобы ваш БЖУ распределялся ~25%/50%/25% (1:2:1) - Интервальное, периодическое голодание, прерывистое голодание.
16/8 - 16 часов без еды и 8 часов окно приема пищи.
Крутая штука, которая позволит вашему организму отдыхать от еды и с лучшим КПД переваривать пищу.
Плюс освобождая огромное количество времени на вашу реализацию в течении дня. И, что самое главное, здоровье и иммунитет улучшаются, тело учиться работать на подкожном жире и корректирует фигуру.
Без опыта, обязательно начинать медленно, но верно.
Начните постепенно. Сначала передвиньте ваш завтрак на 10 утра.
В течении недели начинайте с 10 и если на 7 день ваше самочувствие отличное, то на следующей неделе отодвиньте завтрак на 12 часов.
Еще через неделю на 14, а потом и на 16.
Затем, если у вас появиться желание, то вы можете переходить и на 18/6 и 20/4.
А в будущем и вовсе можете выбрать день, на неделе, и проводить его только на воде, без еды.
Советы
- Если есть желание скинуть или набрать вес, то вам потребуется некоторые подготовительные мероприятия:
1. Взвеситься
2. Сделать замеры гибким метром: рука, талия, бедро
3. Если есть калипер, то сделайте замеры и с ним
4. Сфотографируйтесь: лицом, боком, спиной
Теперь от вашей суточной калорийности вычтите 100 калорий, если вы скидываете жир и добавьте 100 калорий если набираете вес.
Придерживайтесь новой калорийности в течении неделе и конце недели сделайте новые замеры.
Сравните результат и сделайте выводы.
Помните, что вес может остаться прежним, а качество тела измениться в лучшую сторону.
Если результат есть, то оставьте все без изменений еще на неделю.
Если результата нет, то уменьшите (или увеличьте) количество калорий на следующую неделю. Продолжайте, до целевого результата.
Вот и весь секрет. - Не бойтесь использовать добавки особенно, витаминные комплексы, омега-3, магний, калий, В6, янтарную кислоту, глицин.
Пожалуйста проконсультируйтесь с врачом перед приемом и внимательно читайте инструкцию. - Есть на ночь можно, как можно есть и в любое другое время, важно количество калорий которое вы потребляете за сутки.
Можете есть ваши калории все за один раз или за 10, тело, в любом случае, возьмет то, что ему нужно.
Результат выполнения Задания 8
- Вы заранее планируете приемы пищи.
- Вы готовите сами и едите продукты низкого и среднего ГИ и ИИ в тишине, наслаждаясь пищей.
- Вы придерживаетесь суточной калорийности, БЖУ и 16/8.
Успеха!