Топ 9 жгучих правил Питание для набора мышечной массы

Источник: https://oneperfectbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Дело в том, что когда человек хочет нарастить себе мышечную массу он должен понимать, что от тренировки 100% результата не получить, должно быть питание для набора мышечной массы. Важно соблюдать четкий режим питания. На этом сейчас и сконцентрируемся, я вам все подробно расскажу, о всех секретах! 

Советы без которых вам не обойтись, если вы хотите набрать мышечную массу.

Если вы с нетерпением хотите узнать все секреты по питанию и добиться своих намеченных целей, несмотря ни на что.

Устали постоянно ошибаться в стратегии, ведь на это уходит так много времени и хочется сразу без проблем и промаха идти по своему пути.

Проблема в том, что огромное количество информации, сайтов, бесполезных рекомендаций, приводят только в заблуждение и соответственно нет результатов, после этого ты окончательно все бросаешь, опускаются руки.

А в этой статье вы найдете большое количество секретов от больших до самых маленьких, получите все самое необходимое для набора мышечной массы, после чего легко легко добьетесь своей цели, если дочитаете внимательно до конца.

Типы телосложения и как определить

Дело в том, что именно от вашего телосложения зависит вся ваша тренировка и система питания. А самое главное это то, что от телосложения зависит скорость развития мышц и усилия которые придется приложить. 

Для этого мы сейчас определимся какое тело у вас:

• Эктоморф – человек с худощавым телосложением, без лишнего веса, очень активный, подвижный, с тонкими запястьями. Даже при высокой активности ему трудно набрать мышечную массу, может очень долго тренироваться, а результат не будет радовать. Важно отметить, что когда этот тип справится с целью, то он будет неотразим. Рельефное тело, без жира, что может быть лучше;
• Мезоморф – тот, у кого атлетическое телосложение, кто способен добиться набора мышечной массы, без всяких усилий и быстро развить мышцы, в отличии от двух типов телосложения. Также ему не нужно зацикливаться на строгом режиме тренировок и питании, процесс и так идёт очень хорошо;
• Эндоморф – человек полного телосложения, с медленным движениями, склонный очень быстро набирать и долго избавляться от лишнего веса. Мышечный рельеф не виден из-за жировой массы, поэтому для хороших результатов нужно по максимуму убрать из питания мучные продукты, печенье, сладости и фаст-фуды. 

Хочу отметить, что у человека четкое телосложение определить нельзя, а потому, что всегда идет смешанный тип, например как у меня: 

Во мне признаки и эктоморфа (худощавого, сложно набирающего мышечную массу) и мезоморфа (атлетического, быстро развивающего мышцы). Это было замечено после долгих лет тренировок. Для этого я вам и хочу помочь, чтобы вы не тратили уйму времени на определения вашего типа телосложения.

Как работает система и вообще питание для набора мышечной массы

Начнем с того, что в день при физических нагрузках у вас поступающая энергия из приема пищи, должна превышать ту энергию, которую вы потратите на тренировке. В противном случае организму будет не хватать питательных веществ и вы просто таким образом можете истощить его и тем самым не добьемся роста мышц.

Чтобы избежать этого нужно придерживаться питания для наборы мышечной массы. Это означает, что за всеми приемами пищи нужно строго следить, чтобы доставлять организму все необходимое компоненты для его роста, но и переедать не стоит, дальше в статье я вас научу следить за этим.

Немного разберёмся с тем, как же все таки происходит прокачка мышц. А все начинается с того что мы кушаем еду, тем самым получаем энергию, за счёт чего тренируемся, следом через время подписываем организм едой для восстановления сил, не просто едим все подряд, а только необходимое, без всяких вредностей, ведь нам нужно насытиться ресурсами для построения мышц. 

Самый главный и необходимый ресурс для мышц это белок, даже сами мышечные волокна состоит из белка, ну и конечно без углеводов никуда. Теперь вы немного ближе к своей цели. 

Теперь углубимся в питание для набора мышечной массы.

Суточная норма Жиров, Белков и Углеводов

Обязательное условие для успеха в питании, а следовательно в наращивании мышечной массы — это держать баланс питательных веществ (Белков, Жиров и Углеводов) в определенном соотношении, конечно для всех он разный, но я подобрал что-то среднее необходимое организму:

• Углеводы от 55 до 60%;
• Белки от 25 до 30%;
• Жиры от 10 до 20%.

Итак, соблюдайте эту суточную норму, а далее мы еще более подробно разберем за что отвечает каждый компонент для организма.

Для чего нужен и за что отвечает белок. Рацион питания с белком

Белок — это основа всего наращивания мышц, он играет роль “кирпичиков” регулярные тренировки (с его потреблением) и питание, раз за разом развивает ваши волокна и они становятся все более объемнее.

Конечно же подразделяются на белки животного и растительного происхождения. 

Животное происхождение:

• Различное мясо;
• Рыба;
• Молочные продукты.

Растительное происхождение:

• Овощи;
• Крупы;
• Бобовые.

Необходимо включать в свой рацион высокое содержание белка и одновременно маленькое количество жира:

• Морская рыба;
• Нежирный творог;
• Куриное мясо.

ВАЖНО ЗНАТЬ О МОЛОКЕ

Так вот употребление чрезмерного количества молока вызывает у взрослого человека слабость (как мы знаем во всем должна быть мера). Так вдобавок ты накапливаешь в себе лишний жир и ускоряешь свое старение.

НО дети обходят эти все ужасы стороной, ведь на их раннем этапе вырабатываются специальные ферменты, которые необходимы для благоприятного усвоения молока. 

К сожалению у взрослых такие ферменты перестают вырабатываться, поэтому несоблюдение мер, может привести к таким болезням как:

• несварение желудка;
• аллергии;
• остеопорозу;
• закупориванию артерий;
• метеоризму. 

ВАЖНО ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

Ваш организм может обойтись без животного белка, без ухудшения самочувствия и здоровья. Можно вполне отлично основывать получение белка из растительных продуктов.

Продукты содержащие белок

Рассмотрим распространенные продукты:

• Куриное филе либо же индейки: Оптимальное количество в день это 150-200 грамм;
• Молочные продукты  с низким % жирности: йогурты, молоко, сыр;
• Творог и яичные белки: Очень рекомендую съедать после тренировки, естественно не сразу, далее в статье узнаете. Яйца можно с желтком можно и без, но не более 2 желтков/день, а яичный белок до 10 штук/день;
• Морская рыба: Очень важные омега кислоты содержатся в тунце, семге, скумбрии и многих других;
• Зерновые культуры: Всевозможные каши, в приоритет возьмите гречку и овсянку. Лучше кушайте просушенную пшеницу, а хлеб более рекомендую цельнозерновой. Очень полезно семечки подсолнечника в жареном или сыром виде.
• яйца;
• горох;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Для чего нужны и за что отвечают углеводы

Углевод – это такой ресурс для нашего тела, который дает нам энергию, чтобы двигаться и для элементарной работоспособности органов. 

Они подразделяются:

• Простые (моносахариды) –  они быстро расщепляются и за счет этого мы получаем сразу много энергии (идет приток глюкозы), но организм не в состоянии воспользоваться всей выработанной энергией и оставшаяся (неиспользованная) часть идет в отложение жиров;

Продукты: Все мучные изделия, печенья, все что печете(особенно домашняя выпечка), все сладкое (конфеты, мороженое и т.д.)

• Сложные (полисахариды) – медленно расщепляются, следовательно нет быстрого притока глюкозы и энергия распределяется равномерно в течении времени, без резких скачков.

Продукты:Самым главным источником являются всевозможные крупы, бобовые, а также овощи и фрукты.

Так вот для нашего с вами питания нужно по максимуму исключить быстрые углеводы, потому что они вырабатывают большое количество инсулина, следовательно из-за этого появляются жировые отложения. Поэтому мы будем включать в свой рацион сложные углеводы утром и в обед, а на ужин будем употреблять как можно меньше углеводов (сложных и простых), так как к вечеру обычно наши действия сводятся к минимуму.

Богатые углеводами продукты

• коричневый рис (Очень полезный, приготовленный на пару);
• несладкие виды фруктов (только не на ночь);
• овощи (обилие зелени очень полезно);
• все виды макароны (твердые сорта самые полезные);
• все виды круп;
• хлеб (лучше цельнозерновой);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• все виды орехов (не злоупотребляйте);
• грибы;
• картофель.

Для чего нужны и за что отвечают жиры

Жиры – они тоже отвечают за энергию для нашего тела, также отвечают за наш здоровый внешний вид: крепкие, красивые ногти, здоровые волосы, мягкая кожа, а также за выработку гормонов. 

Конечно есть полезные и не полезные, сейчас в этом разберемся.

 Полезные:

• Ненасыщенные;
• Полиненасыщенные;
• Мононасыщенные (их задача бороться с  триглицеридами, которые запасают лишние калории), а также очень полезны для сердца и сосудов.

Это такие продукты как, различные семечки, все виды орехов, рыбы, масла, авокадо, кунжутное семя и просто семечки, абрикосовое масло.

Неполезные:

• Насыщенные.

Такие жиры содержатся и в мясе, но мы не исключаем его из рациона, просто во всем должна быть мера, да, да, от чрезмерного употребления мяса тоже развиваются болезни.

Также насыщенные содержатся в сале, яйцах, молочных продуктах, пальмовом масле и в различных других, которые красят и химичат.

Богатые жирами продукты

Не нужно бояться употреблять такие продукты, вредные конечно не рекомендую, но растительные жиры вы можете приучить себя есть правильно и избавится от многих проблем, например загрязнение организма и не здоровой кожи.

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии;
• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• сливки;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• шоколад;
• булочные изделия;
• сыр;
• сардины.

Далее в стать вы получите полную информацию, без которой у вас не будет полноценного понимая, как двигаться дальше. Все важный фишки о калориях, Как питаться до и после тренировок? А также можно ли есть сладости и не толстеть? А можно худеть и набирать массу? Читать далее...

#правильное питание #набор массы #спорт #питание