Когда я только начала получать второе высшее образование, сидя в декрете, я делала это по ночам. И после усиленного погружения в новую информацию мозг никак не мог переключиться на отдых и я постоянно мучалась бессонницей. Я узнала способ как за 10 минут перед сном в кровати успокоить мозг, расслабить тело и спокойно уснуть.
К бессоннице очень скоро добавились и тревоги. Из-за чего волноваться было легко придумать, ведь у меня на руках был годовалый малыш, мой первенец. А значит все что с ним происходило и я не могла понять причин, повергало в тревогу и беспокойство из-за придуманных катастрофических последствиях.
Нас затягивает в этот эмоциональный водоворот, потому что состояние ума тесно связано с памятью и мозг постоянно перебирает воспоминания в поисках тех, которые отражают эмоциональное состояние на текущий момент.
И бессонница с тревогами и переодически даже паникой так изматывали меня, что я не могла ни проснуться на следующее утро, ни быть "достаточно хорошей" мамой, женой, студенткой.
В какой-то момент я подумала, что все это мне не под силам - и воспитание, и учеба, и сохранение психического здоровья.
Вспомните свой компьютер: чем больше открываешь в нем программ, тем медленнее он работает. Поначалу вы ничего не замечаете, но как только будет превышен невидимый лимит, компьютер начнет работать все медленнее, а потом и вовсе потребует перезагрузки
Так вот психолог подсказала мне простое упражнение. Его суть в медитации. Но не такой, где нужно расслабиться и ни о чем не думать. Так не получается ни у кого. Ну или уж точно не у тех, кто только начинает.
Когда мозг возбужден и не может просто перестать думать, нужно переключить его внимание на другие мысли. А именно на тело. Называется - "Сканирование тела".
Суть в том, чтобы попеременно переключать внимание на каждую часть тела. Начинаем с пальцев ноги и доходим до самой макушки. Самое интересное, что я обычно выше живота дойти не могу - засыпаю)
Алгоритм упражнения "Сканирование тела"
- Сосредоточитесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.
- Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточитесь на ощущениях в ступнях, отмечая, как они появляются и исчезают. Если в этой части тела вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально — мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.
- Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий. Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.
И самое важно
Будьте готовы, что внимание будет убегать, что вы будете скатываться в мысли о планах на завтрашний день, невыполненных делах и обещаниях. Нужно просто возвращаться к тому месту на теле, с которого перескочили. И просто продолжать.
Можно еще подключить дыхание - 6 счетов вдох, 4 счета задержка дыхания, 6 счетов выдох и снова задержка дыхания на 4 счета.
Каждый раз, когда я чувствую, что ложусь в кровать с еще активным мозгом, я больше не пытаюсь не думать обо всем, ругать себя или страдать, что завтра не встану.
Итак, начинаем с пальцев ног. Каждый пальчик в отдельности...
---------------------------------
А здесь мой инстаграм, где больше интересной информации от меня. Подписывайтесь. Будем видеть друг друга вместе.
