Почему мышцы растут? Ученые - исследователи задавались этим вопросом очень давно, но до сих пор не смогли получить полного ответа. Тем не менее, проведение большого количества исследований на эту тему смогли пролить немного света на эту сложную тему.
Итак, встречайте - объем тренировочной нагрузки.
По данным большинства исследований и метаанализов объем считается главным драйвером роста мышечной массы. Вот и вот. При условии бесконечного восстановления объем и мышечная масса прямо пропорционально зависимы. Если по-русски, то чем больше объем нагрузки, тем шире ваша рама.
Однако, реальность не так идеальна. В известном исследовании методики Германского Объёмного тренинга отлично прослеживается общий тренд. Он выглядит как-то так:
Если не усложнять, то мы будем расти при повышении объема нагрузки до тех пор, пока наш организм сможет выдерживать этот уровень стресса. При дальнейшем повышении нагрузки прогресс падает.
Что он вообще из себя представляет? Математически он считается так:
ОТР= количество подходов* количество повторений* рабочий вес.
То есть, если я выполняю 5 подходов жима лежа с весом 100 кг по 10 повторений (ох, мечтатель), то мой объем будет равен 5*10*100=5000 кг= 5 тонн.
Но математическая модель имеет пару недостатков:
1) Я могу повысить объем за счет снижения рабочего веса. К примеру, сделать 5 подходов с пустым грифом по 100 повторений, получая 5*100*20=10 тонн. Но это ведь не даст мне в 2 раза больше роста, верно?
2) Приседания с весом 100 кг и жим ногами с весом 100 кг - это совсем разные вещи. Со вторым упражнением можно получить куда больше объема, но никакого дополнительного прогресса.
В этом исследование испанские ученые ломали голову над тем, как дать людям простые и понятные рекомендации и не забивать им голову. В итоге, они определили объем как "количество выполненных подходов на группу мышц", а сам подход как "работу в диапазоне от 6 до 20 повторений за 1-3 повторения до отказа".
Согласен, немного муторно. Поэтому приведу вам краткие выводы этой статьи:
- объем тренировочной нагрузки - это ключевой фактор роста мышечной массы;
- определяется как количество тяжелых подходов на одну группу мышц (то есть, работа с весом в диапазоне от 6 до 20 (лучше 12) повторений за 1-3 повторения до отказа);
- хотите расти? Делайте больше подходов, но учтите свои способности к восстановлению.
На этом все. Надеюсь, был полезен. Спасибо за внимание.
Советую к прочтению:
Метод похудения, о котором мало кто догадывается!
Мышечная боль и влияние на рост мышц - вы будете удивлены!
95% атлетов ошибаются? Крепатура и рост мышц - часть 1.
