Если у вас есть желание бросить курить и вы не знаете с чего начать, то эта статья для вас!
Хоть курение и сокращает продолжительность жизни на 7 лет, почему же все равно многие курят? Потому что никотин вызывает сильную зависимость по силе сопоставимую с героином. Никотин в головном мозге взаимодействует с ацетилхолинергическими рецепторами. В процессе этого взаимодействия происходит выброс дофамина-гормона удовольствия. Снижение уровня дофамина между сигаретами приводит к развитию синдрома отмены и развитию стресса. Вот здесь вы уже стали зависимы как наркоман. У курящего человека развивается потребность в никотине для стимуляции выброса дофамина и получения чувства удовольствия.
От чего же появляется желание бросить курить? Или может быть продолжать дальше?
Конечно курильщик со стажем с каждым днем отмечает ухудшение самочувствия, снижение физической выносливости, преждевременное старение, снижение иммунитета и как правило частые ОРВИ с осложнениями. Смерть от рака легких в 90% случаев вызвана курением. Все мы с детства знаем, что капля никотина убивает лошадь, но оказывается еще 2.5 страуса, 3 кенгуру, 4 галапагосских черепахи, 266 морских свинок, 2000 хомячков и 3080 леммингов!
С чего же следует начать для отказа от курения? С психологической самоподготовки:
1. Решительно и позитивно настроить себя на отказ и избегать мысли о том, что это тяжело. Каждое утро используется либо отдельный настрой на весь день для отвыкания от курения, либо в тот настрой, что вы проговариваете, вы включаете специальную фразу . Например: «Желание курить вызывает тошноту и отвращение. В ситуациях, которые вызывали раньше желание закурить, у меня включается замещающий механизм
2. Объявить о своем намерении бросить курить окружающим ( родственникам, друзьям, коллегам). Предложить им, если они курят, присоединиться к вашему решению
3. Дома и на рабочем месте убрать все, что связано с курением (пепельницы, зажигалки, пачки сигарет)
4. Не носить сигареты с собой. Оставшиеся разорвать и выкинуть.
5. При сильном желании закурить можно использовать настрой: «Я выкуриваю сигарету». И при этом мысленно выкурить сигарету. Представить весь ритуал: как вы достаете пачку из кармана или бардачка машины, как достаете сигарету, как закуриваете, как затягиваетесь. Представляете и мысленно все ощущаете: прикосновение губ к мундштуку, наполнение легких дымом, вкус, запах – весь комплекс ощущений. В результате после 1–2 минут такого мысленного курения в этом состоянии человек испытывает те же ощущения, как если бы он на самом деле выкурил сигарету. Курить больше не хочется. На какое-то время. Сколько раз ему придется так мысленно курить – зависит от «стажа курильщика» и от других индивидуальных особенностей.
6. Я представляю зависимость примерно так же, как трактуют некоторые процессы в гештальттерапии: как циркуляцию в мозгу потоков энергии. Представьте, что на вашем дачном участке течет ручей, который размывает ваши аккуратные грядки. Можно, конечно, его запрудить. Некоторые люди так поступают со своими зависимостями – идут к психотерапевту и кодируются. Для кого-то это действительно выход. В основном для тех, кто уже не читает книг, не использует шансы для развития, не имеет собственной воли. Все бы ничего, но вода в ручье, даже запруженном, понемногу прибывает и прибывает. И может прорвать нашу плотину, наделав много бед. Как это и происходит порой с психикой людей, прошедших кодирование. Зависимость, или привычка, как поток энергии в голове человека продолжает подпитываться энергией из невидимых бессознательных источников, как подпитывается ручей невидимыми грунтовыми водами. Что же делать? Я предлагаю не перекрывать поток, энергию привычки, а перенаправить его в другое, полезное русло. Можно при возникновении желания выкурить сигарету проговорить в состоянии сверхобучаемости настрой – желание курить трансформируется в тренировку памяти. Или в гимнастику для глаз. Или в повторение иностранных слов и т. д. Некоторые продвинутые граждане дополнительно представляют какую-то визуальную модель, помогающую превращению одного желания в другое.
Каким образом поменять образ жизни для скорейшего отказа от курения: Увеличить физическую активность: регулярные занятия спортом 3-4 раза в неделю (плавание, бег, аэробика и др.)
Внесите изменения в свой жизненный распорядок в отношении моментов, обычно связанных с курением ( во время утренней чашки кофе, после еды, в «пробке») подумайте как можно себя отвлечь в эти моменты.
Для воспроизведения обычного поведения (взаимодействия руки и рта) вместо курения сигареты порадуйте себя полезными фруктами, орешками, карамелью
Пейте не менее 2-2.5 литров чистой воды в сутки (если нет противопоказаний в виде сердечной недостаточности, патологии почек), что поспособствует более быстрому выведению из организма табачных токсинов.
Постарайтесь, чтобы ваши руки были всегда чем-то заняты: можно держать в руках кистевой эспандер, четки, карандаш и другие предметы.
Для дополнительной помощи можно:
· Составить список доводов в пользу отказа от курения и повесить его на видном месте
· Наметить дату отказа от курения (желательно в ближайшие 2 недели)
· Быть готовым к появлению симптомов отмены (плохое настроение, желание закурить, снижение концентрации внимания)
· Поскольку алкоголь способствует рецидивам, воздержитесь от его приема в ближайшее после отказа от курения время
· Вознаграждайте себя чем-то приятным за каждую пройденную ступеньку (если вы не курите в течение суток, недели т.д.) Для начала это может быть что-то вкусное или деликатесное, в дальнейшем – что-то более серьезное. Это могут быть как покупки, так и какие-то мероприятия, которые вы откладывали по разным причинам. Такие как поход в цирк или театр, поездка в горы или на озеро.
· Ежедневно в состоянии сверхобучаемости представляем себя уже свободным от зависимости, представляем, с каким удовольствием с вами общаются люди, как вы играете в волейбол в приятной для вас компании на пляже, какая у вас здоровая, красивая кожа лица, легкое дыхание, ощущение здоровья во всем теле. Необходимо ежедневно в этом состоянии уделять 10–15 минут направленной визуализации
Как практикующий врач, я рекомендую также всем курильщикам пройти тест Фагестрема для определения силы собственной зависимости к курению. После прохождения теста мы подсчитываем баллы: от 0 до 3 баллов - низкий уровень зависимости, можно бросить самостоятельно и основное внимание должно быть уделено психологическим факторам. 4-5 баллов-средний уровень зависимости, к психологическим факторам возможно потребуются помощь специалиста, 6-10 баллов- высокий уровень зависимости. Самостоятельно бросить будет очень тяжело, обязательно к психологическим факторам необходима консультация специалиста (врач центра профилактики и лечения табакокурения и нехимических зависимостей по ОМС) и назначение лечения после консультации. Каждый может бесплатно по ОМС получить назначения врача в таком центре. За информацией о нахождении центров профилактики и лечения табакокурения можно получить в поликлинике по прикреплению в отделении профилактики.
Не отчаивайтесь, если произошел срыв. При повторных попытках бросить курить шансы на успех возрастают.
Желаю всем удачи и поскорее избавиться от курения! Всем здоровья!