Упражнение 1: Отжимания
10 повторений и 2 подхода
Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки для улучшения осанки и движения рук во время бега
● Положите лицо, положив руки на пол по обе стороны от груди
● Прижмите руки, поднимая свое тело с пола. Держите тело прямо и избегайте растягивания шеи
● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не сгибайте локти), опустите тело обратно почти до пола и повторите
Упражнение 2: Поднятие гантель
По 12 повторений с каждой стороны и 2 подхода
Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди
● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной
● Возьмите гантель в правую руку, вытянув руку к полу
● Потяните вес вверх к себе, удерживая локоть близко к талии, затем опустите в исходное положение.
Упражнение 3: Провалы на трицепсы для повышения выносливости
Репс и сет: 12 повторений; 2 комплекта
Преимущества: Укрепляет руки и плечи, чтобы помочь вам поддерживать вертикальную позу бега.
● Сядьте, положив пятки ладонями на край скамьи, пальцами по краю.
● Снимите вес с тела руками и, согнув руки в локтях, опустите себя вниз. Поднимите руки вверх (не поднимайте ноги) и повторите.
Упражнение 4: Шаги вверх
10 повторений с каждой стороны и 2 комплекта
Преимущества: Работают все основные группы мышц в ногах, улучшая силу бега.
● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что она достаточно прочная, чтобы выдержать вес)
● Поставьте одну ногу на скамью и отталкиваться вашей задней ноги, чтобы усилить, сохраняя свое тело в высоту и колено над лодыжкой на вашей опорной ноге. Подумайте о том, чтобы поднять бедра вперед, а не тянуть колени вперед
● Поднимите ногу до колена, чтобы она не касалась скамьи. Затем опустите его обратно на пол
● Чтобы увеличить сложность, держите гантели в каждой руке
Упражнение 5: Приседания
15 повторений и 2 комплекта
Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега
● Встаньте, ноги чуть шире, чем бедра, пальцы слегка направлены наружу
● Опустите себя, сгибаясь в колене и бедре, как будто вы сидите на стуле
● Держите колени над лодыжками и грудь вверх
● Опуститесь вниз близко к сидячему положению, затем подтолкните вверх через пятки и вернитесь в положение стоя
● Чтобы увеличить сложность, удерживайте гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины
Успехов и удачи!