В этой статье хотелось бы затронуть несколько важных аспектов наращивания мышц для девушек: рацион питания и диета (коктейли и коктейли), программу тренировок, базовые упражнения, а также гейнеры и протеины для прогресса (спортивное питание).
Рацион питания и диета для набора мышечной массы
Было бы очень здорово, если бы вы осознали именно для себя некие правила по поводу питания и диеты. Знайте, если вы будете все время тренироваться, то можете получить огромный стресс для всего организма. Во избежание этого в первую очередь настоятельно рекомендуется правильно питаться.
Во – первых, ешьте как можно больше белка и углеводов. Получается как: вы едите, а потом эту же самую энергию тратите на ваши тренировки. Потом снова – едите и тратите. И так постоянно. Здесь все идет в прямом смысле по логике, как сказал один ученый : « Если человек хочет добиться хорошего результата, он естественно должен для этого изначально что – то отдать».
Во – вторых, есть один метод, благодаря которому вы самостоятельно можете рассчитать все по ступенькам.
Например, переписать вес и количество полностью всех продуктов, которые вы употребили за семь дней, потом поделите на семь и пользуясь таблицей ( такие таблице есть в интернете) можно самостоятельно вычесть среднюю дневную калорийность.
Не бойтесь, принимайте с пищей большое количество углеводов.
Постоянно стоит увеличивать дозу калорий до тех пор, пока визуально не будет заметно, что мышечная масса начала увеличиваться. Если по себе почувствуете, что нет сил употреблять столько калорий (это нужно делать раз пять-шесть на день), в этом случае советуем добавить углеводы (например, сладкий десерт или йогурт).
Мышечная масса мгновенно начнет расти только в том случае, если объем поступившей энергии (это пища) превзойдет объем потраченной организмом энергии. Помимо этого, следует не забывать, что организм всегда будет как можно больше стараться поддерживать гомеостаз (это постоянство внутренней среды человека), поэтому нужно будет увеличить калорийность приема пищи на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится!
Меню
Теперь перейдем к меню. Белки можно получить из таких продуктов:
- Мясо. Любое, но главное - нежирное.
- Рыба любая, как жирная, так и нет. Различные морепродукты.
- Молочные продукты.
- Яйца. В день рекомендуется съедать по семь яиц, вместе с желтками.
- Бобовые.
Углеводы вы получите из таких продуктов:
- Каши. Рисовая, гречневая, овсяная и так далее.
- Макароны и лапша – стоит отдать особенное предпочтение изделиям из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
Также в рацион необходимо ввести казеиновый белок. Пейте такой коктейль перед тем, как ложитесь спать, потому что после приема такого коктейля в организм человека не должно поступать больше никаких продуктов и не должно быть движений. Исследования показали, что люди, которые употребляют казеин на ночь, заметили, как быстро у них началось увеличение мышечной массы.
Креатин. Благодаря ему вы станете более выносливы и более сильны. Помимо этого, креатин будет трансформировать воду в мышечные клетки, благодаря этому они начнут делиться, то есть – увеличиваться.
Программа тренировок
Первая тренировка: - жим штанги в упоре лежа ( 3-4 подхода, отдых между подходами должен быть около 3-х минут) - тяга верхнего блока и сидя ( 3-4 подхода, перерыв 3 минуты) - отжимание на брусьях ( 2-3 подхода, отдых пару минут)
Вторая тренировка: - фронтальные приседания ( 2-3 подхода, отдых пару минут) - поднимание на носки со штангой ( 1-3 подхода, отдых 2 минутки)
Третья тренировка: - жим штанги стоя ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) - подтягивания широким хватом( 2-3 подхода, отдых пару минут)
Четвертая тренировка: - приседания вместе со штангой ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) - пулловер ( 2-3 подхода, отдых пару минут) - планка на пресс ( 1-3 подхода, отдых пару минут) - велосипед на пресс ( 1-3 подхода, отдых полторы минуты).
Базовые упражнения
Если говорить о частоте тренировок, рекомендуем тренироваться один раз в неделю ( это для дилетантов), ни в коем случае не чаще! Составьте график таким образом, чтоб после одного дня тренировок, на следующий день вы обязательно отдыхали, к примеру:
- в понедельник качайте ноги,
- во вторник – отдых,
- в среду – спину и бицепс,
- в четверг – отдых,
- в пятницу – грудь, трицепс,
- в субботу – отдых.
И так далее.
Самая главная цель – это регулярное увеличение веса с такими упражнениями. А знаете ли вы, что такое циклированная нагрузка? Простыми словами – это после того, как вы постоянно будете работать на максимум, вам крайне необходимо очень резко уменьшить нагрузки и нужно постараться добиться так называемого состояния «контролируемой растренированности».
Не спорим – это сложнейший шаг, поскольку он будет совершаться с переду назад, то есть в обратную сторону. Но поверьте, он нужен для того, чтоб в ближайшем будущем сделать на два шага вперед! Чтоб это все разложить по полочкам потребуется много времени, я наверное не буду вас таким сильно утомлять, просто поверьте нам на слово: ЭТО СТОПРОЦЕНТНО ДЕЙСТВУЕТ!!!
Читать дальше на сайте
