После двух месяцев полной самоизоляции весной этого года обнаружил у себя 76.5 кг веса при росте 166 см. Поискав в интернете информацию об индексе массы тела (ИМТ), я понял, что мой ИМТ значительно превышает норму. Для людей в возрасте от 45-54 лет (мне в декабре исполнится 51 год), ИМТ не должен превышать 25,8 (смотреть фото №1).
Как рассчитать ИМТ
Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ= масса тела (кг) / рост человека (м) в квадрате
Расчет моего ИМТ такой: 76,5 кг делится на 2.7556 (1.66м*1.66м), после чего ИМТ= 27,76. Чтобы нормализовать мой ИМТ, мне нужно было сбросить около 5-6 кг веса. Поэтому, я составил план, чтобы сбросить вес и предпринял следующие действия.
Распорядок дня
Составил правильный распорядок дня, чтобы уделять время физическим упражнениям. Учитывая мою занятость на работе, вопросы бытового характера, я решил заканчивать вечерний прием пищи до 18.00 вечера. И где-то 19.30 выходить для пешей ходьбы во дворе дома.
Рацион питания
Относительно питания утром и в обед изменений практически никаких, за исключением отказа от жареного, острой и слишком соленой пищи. За ужином исключил мучное и жирное, добавил чуть больше фруктов и овощей.
Физические упражнения
Здесь я использовал упражнения в виде пешей ходьбы, которая в общем объеме должна ежедневно составлять не менее 10 000 шагов. Дорожку для ходьбы выбрал во дворе своего дома (фото №2). После контрольных замеров, выяснил, что один круг выходит примерно 600 шагов. Итак, я решил поставить себе ежедневную “планку” в 15 кругов, т.к. на моем шагомере в телефоне фиксируется весь дневной объем пройденных шагов.
Важные рекомендации:
- Наращивать нагрузку постепенно, а также первую и вторую неделю упражнения делать не больше 3 раз в неделю;
- При ходьбе выдерживать частоту пульса на уровне 110-115 ударов в минуту;
- Если возникает чувство голода перед сном, то употреблять обезжиренный кефир и фрукты.
Результат
После восьми недель моего эксперимента, я получил следующие результаты:
- после 2-х недель вес снизился на 1.2 кг и стал 75.3 кг;
- после 4-х недель вес снизился на 1.3 кг и стал 74.0 кг ;
- после 6-ти недель вес снизился на 1.35 кг и стал 72.65 кг ;
- после 8-ми недель вес снизился на 1.45 кг и стал 71.2 кг.
Таким образом, при расчете моего ИМТ по новому показателю, он стал равен 25.83, а это по шкале вышеуказанной Таблицы является нормальным показателем.
Будьте здоровы и подписывайтесь на мой канал.