Грудь Упражнения по бодибилдингу для развития груди в тренажерном зале
Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.
Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.
Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.
Грудные мышцы делятся на группы:
— верхняя часть грудных мышц;
— нижняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— внутренняя часть груди.
Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.
Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.
Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.
Упражнения для груди: верх
1 грудь
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамьеупражнения для груди : верх
Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.
2 грудь
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.
3 грудь
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.
Большая грудная мышца
4 грудь
4. Жим штанги на горизонтальной скамьеБольшая грудная мышца
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.
5 грудь
5. Отжимания от пола
Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы
6 грудь
6. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.
7 грудь
7. Разведение гантелей лежа
Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.
8 грудь
8. Тяга штанги лежа PULL-OVER
Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.
Упражнения для груди: низ
9 грудь
9. Жим штанги лёжа на скамье с уклономНижняя часть груди
Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.
10 грудь
10. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.
Внутренняя часть груди
11 грудь
11. Жим штанги узким хватом лежа на скамьеВнутренняя часть груди
Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.
12 грудь
12. Сведение рук на тренажере
Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.
13 грудь
13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER
Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.
14 грудь
14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER
Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.