Ешь свои овощи. Яблоко в день держит доктора подальше. С детства вы слышали эти высказывания. Морковь помогает нам видеть в темноте (благодаря бета-каротину, который наш организм превращает в витамин А), в то время как апельсиновый сок обеспечивает витамин С, чтобы помочь нам хорошо себя чувствовать и поддерживать иммунную систему здоровой. Это только начало полезных и вкусных блюд из фруктов и овощей!
Фрукты и овощи: больше важны
Свежие, замороженные, консервированные или сушеные, фрукты и овощи, естественно, питательны, потому что они предлагают значительное количество питательных веществ и фитонутриентов без большого количества калорий. Их пакет питательных веществ включает в себя многие, которые часто не хватает: калий, фолат, витамин С и клетчатка. Некоторые овощи, такие как брокколи, шпинат, спаржа и капуста, также содержат небольшое количество витамина Е - питательного вещества, которого многие не получают. Еще одно преимущество: фрукты и овощи, естественно, не содержат холестерина и не содержат трансжиров, и большинство из них содержат мало жира, если он вообще есть, если его не добавлять во время приготовления.
Сегодня наука признает еще большую пользу для здоровья от фитонутриентов во фруктах и овощах. Многие из этих растительных компонентов, в том числе ликопин (в томатах, переработанных томатных продуктах и арбузах) и лютеин (в темно-зеленых овощах, яйцах и грейпфрутах), действуют как антиоксиданты в организме. Как часть здорового питания и здорового образа жизни, они могут помочь защитить от возрастных проблем со здоровьем, вызванных окислением. Это лишь некоторые из причин, по которым стоит научиться есть больше фруктов и овощей.
Достаточно, меняя свой выбор
Как вы научитесь есть больше фруктов и овощей, сколько будет достаточно? Если вы едите около 2000 калорий в день, сделайте это своей целью: 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей. Это немного, но большинство людей терпят неудачу. Общая сумма за день - это то, что действительно имеет значение, а не количество порций, которые вы едите. Ведь размеры порций отличаются. Как правило, порция чашки: 1 чашка нарезанных, приготовленных или консервированных фруктов или овощей; 1 чашка 100% фруктового сока; ½ чашки сухофруктов; или 2 стакана сырой листовой зелени. Используйте эти визуальные подсказки, чтобы быстро оценить количество: 1 чашка размером с бейсбольный мяч; ½ чашки - это размер маленькой компьютерной мыши.
Фрукты и овощи на протяжении всей жизни
Самый простой способ поместить их в фрукты и овощи - держать их под рукой, чтобы они были доступны, видны и были готовы к употреблению, когда вы есть. Ищите удобные продукты, которые требуют меньше подготовки и очистки. Проверьте гастроном и салат-бар, если вам нужна скорость, небольшими порциями или предпочитаете готовить еду из готовых блюд. Читайте дальше о том, как сделать фрукты и овощи привлекательными для людей всех возрастов, и о том, как есть овощи.
Идеи для семейного стола: советы по употреблению овощей и фруктов.
Иди под прикрытием. Размять приготовленную морковь, помидоры, сладкий картофель, фасоль и другие овощи с отварным картофелем.
Добавьте к готовым полуфабрикатам: нарезанные помидоры, макароны и сыр; красный, зеленый или желтый перец с соусом из макарон или чили; и любые овощи или консервированные бобы для супа.
Подсластить тосты вафлями, блинами и йогуртом, посыпав пюре свежими, замороженными или консервированными фруктами.
Веселье для детей
Создайте забавный салат для лица. Подавайте фруктовые и вегетарианские «улыбки»: банановые кружочки, дольки апельсина, дольки яблока и груши, измельченную морковь, помидоры черри, ростки, изюм, сушеную клюкву и многое другое.
Держите фрукты и овощи подготовленными и доступными для перекуса. Поставьте на прилавок миску бананов, предложите кусочки яблок или сельдерея с арахисовым маслом для погружения или добавьте сухофрукты в цельнозерновую кашу для быстрого перекуса.
Взбейте смузи в блендере: смешайте йогурт с нарезанными свежими, консервированными или замороженными фруктами.
Возьми с собой закуски. Наполните прозрачную пластиковую чашку нарезанными сырыми овощами или простым мороженым с красочными нарезанными фруктами.
Разумно и быстро для одного или двух
Соберите сказочный салат. Смешайте упакованную предварительно нарезанную, предварительно вымытую зелень и овощи. Вершина с жареной курицей, креветками, лососем, тунцом или бобовыми для легкого салата основного блюда.
Ароматные куриные грудки гриль или рыбные стейки с сальсой. Попробуйте традиционные томатные блюда или фрукты, приготовленные из манго, ананаса или персиков.
Легкий и ароматный для пожилых людей
Сгущать супы и рагу (без добавления жира). Приготовьте пюре из вареных или консервированных бобов, сладкий картофель и другие крахмалистые овощи и смешайте их. В качестве быстрой и легкой альтернативы пюре, добавьте в банку овощи для детского питания.
Сделай свой омлет. Заполните один или два омлета нарезанной спаржей, сладким перцем, зеленой фасолью, луком, баклажанами, грибами, помидорами или цуккини.
Быстрый десерт, замороженный йогурт или ангельский торт с любимыми нарезанными фруктами или ягодами.